从1940年到1970年代初期，诸如Steve Reeves，Reg Park，Arnold Schwarzenegger，Dave Draper和Casey Viator这样的健美运动员通过全身锻炼来锻炼肌肉。 从1970年代后期开始，全身健美运动就不再那么流行了，健美运动者开始转向拆分运动，每次锻炼都需要锻炼特定的肌肉群。 但是在2014年，像德克斯特·杰克逊（Dexter Jackson）这样的健美运动员仍然将全身锻炼纳入了常规锻炼。 全身例程和拆分例程具有特定的优点和缺点。 但是，无论您选择哪种方式，都不要在健身房中花费过多的时间进行过度训练，并确保两次锻炼之间得到足够的休息，以使肌肉有时间恢复和成长。
看全身例程
每周三天的全身锻炼会更频繁地刺激您的肌肉； 这会引起更多的肌肉生长。 由于您每次锻炼的肌肉群数量众多，全身锻炼会消耗更多的精力。 这可以帮助您燃烧更多的脂肪。 另一方面，全身锻炼可能意味着在健身房里花费太长时间并且过度训练。 您也可能在锻炼快要结束时感到疲倦，并且无法以与早期肌肉组相同的强度击打后期的肌肉组。
5x5全身例程
英国人Reg Park使用5x5全身锻炼系统在1951、1958和1965年赢得了Universe先生的称号。这是Mehdi Hadim的Stronglifts系统的基础。 Park的套路围绕着使用重物进行复合式多关节练习而发展，进行五组，每组五次。 做两个热身套和三个重套。 一旦可以完成每组较重的动作五次，就增加体重。 每组休息两分钟，每周锻炼三遍，最好在星期一，星期三和星期五。 锻炼包括胸部卧推，腿部杠铃蹲，肩部军事卧推，上背部弯曲弯腰，下背部和斜方肌的硬拉，肱二头肌的杠铃弯举，肱三头肌的卧三头肌伸展和站立小腿抬高小牛。 Park的训练持续了两到三个小时。 修改系统以避免过度训练并减少疲劳。 在不同的日子打你的胸部和肩膀。 在不同的日子做下蹲和硬拉动作。
选择拆分程序
有了多种多样的拆分程序，选择一种适合您的生活方式，适合您的能力并帮助您获得最大肌肉的方法。 示例包括三天的拆分锻炼，四天的拆分锻炼以及推，拉和腿部锻炼。 要进行三天的锻炼，周一要打胸部和背部，周二要打腿，周三要打肩膀和手臂。 休息一两天，然后在接下来的三天内重复该过程。 若要进行四天的锻炼，则周一进行胸部和肱三头肌锻炼，周二进行背部和二头肌锻炼，周三进行股四头肌和腿筋训练，周四进行肩膀和小腿锻炼。 休息一两天，然后在接下来的四天内重复该过程。 对于推拉和腿部锻炼，在星期一进行推胸，肩膀和三头肌的推举练习，在星期二击打腿，在星期三进行背部和二头肌的提拉练习。 休息一两天，然后重复该过程。
拆分例程的详细信息
对于您的常规锻炼，每个肌肉群都要做两次运动。 例如，用三到五套杠铃卧推和三套卧推来击中你的胸部。 用三到五组弯曲的行和三组纬向下拉式工作器来锻炼上背部。 用三到五套军事新闻，三套侧举，三套弯腰和三套哑铃耸耸肩膀。 使用三组杠铃弯头和三组备用哑铃弯头来锻炼二头肌。 使用三组三头肌下垂和三组三头肌下推来瞄准三头肌。 对于您的腿，做三至五组杠铃深蹲，三组腿弯举和三组小腿抬高。
保持强度
由于每次锻炼的肌肉群较少，因此，采用常规锻炼减少了疲劳的可能性。 这样，您就可以在每次运动中使用较重的重量，保持强度并为每块肌肉充分负担。 如果您避免进行过多的运动或每次运动要进行多套运动，那么在健身房花费太长时间就不会过度训练。 不利的一面是，常规锻炼不会以与全身锻炼相同的频率来瞄准您的肌肉。
