素食者与肉类的统计数据

如果您想吃得更健康，则可能正在考虑从饮食中少吃肉。现在，许多餐馆和超市都提供蛋白质替代品，使您的决定更加容易。但是素食饮食更健康吗？了解素食或纯素食与肉食者饮食的优缺点，以在您考虑改变生活方式时告知您。

大多数统计数据表明，素食有助于健康，包括减少某些癌症和心脏病的风险。图片来源：sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

素食者的种类

尽管所有素食者都避免食用肉类，家禽类甚至有时不吃鱼，但素食饮食有许多不同的变化。

素食主义者是不吃肉，禽，鱼等任何动物产品（包括乳制品，鸡蛋和蜂蜜）的素食主义者。
素食主义者避免所有肉类，家禽，鱼和蛋，但他们食用乳制品。
乳蛋素食者不吃任何动物的肉。禁止携带肉，禽，鱼，但可以使用鸡蛋和奶制品。
Ovo素食主义者吃鸡蛋，但不要吃肉，家禽，鱼和奶制品。
Pesco素食主义者或pescatarians避免吃肉，但可以吃鱼。
素食主义者不吃红肉，而是吃家禽。

素食主义者有多少人？

根据素食资源组织发布的2016年国家哈里斯民意调查，在美国，大约有800万成年人不吃肉，禽或鱼。大约一半的素食者也是素食主义者-大约370万美国成年人。

素食主义者（包括素食主义者）占美国人口的以下百分比：

成年男性占3.2％
3.5％是成年女性
5.3％为18至34岁
3.1％的年龄介于35至44岁之间
45％至54岁的人占2.2％
65岁以上的人占1.8％

此外，越来越多的人放弃或减少了红肉的消费，但仍吃鸡肉和鱼。统计数据显示，有37％的美国人外出就餐时常或总是吃素食。这对食品和餐饮业具有重大影响，因为餐饮业必须提供肉类替代品和素食菜肴。

人们素食的原因

人们出于各种原因选择吃素食。人道研究委员会对个人成为素食者的主要动机和贡献动机进行了调查。大多数人有其过渡的多种原因，但以下是一些较常见的原因：

对动物的同情
要吃更健康的饮食
避免肉中添加添加剂和抗生素
不喜欢吃肉的味道
减少对环境的影响
减少疾病，例如癌症和糖尿病
对于宗教信仰
便宜吃
要减肥
减少胆固醇和脂肪的摄入

素食者更健康吗？

2015-2020年饮食指南建议健康的素食饮食模式作为素食主义者的营养饮食。许多营养学家坚持认为，遵循健康准则的适当素食和纯素食比吃肉的饮食更健康。例如，美国糖尿病协会认为，即使您患有糖尿病，植物性饮食也不仅营养充足，而且是健康的选择。

与吃肉的人相比，素食者通常少吃饱和脂肪，多吃纤维，维生素C和E，镁，钾，叶酸和植物性化学物质，如类胡萝卜素和类黄酮。哈佛健康说，基于这个原因，素食者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇可能降低，血压降低，体重减轻，所有这些因素可能有助于降低许多慢性病的风险。

《营养与营养学杂志》证实，素食适合所有生活阶段的营养，包括孕妇，老年人的婴儿和运动员。 2016年的研究报告指出，以植物为基础的饮食与降低健康状况的风险有关，包括高血压，心脏病，2型糖尿病，某些类型的癌症和肥胖。

已发现有助于减少慢性疾病的素食和纯素食的特点包括饱和脂肪摄入少，蔬菜，水果，全谷类，豆类，豆制品，坚果和种子的摄入量高。

关于素食饮食健康风险的争议

其他研究表明相反的发现，并建议素食主义者比吃肉类饮食更容易患慢性病和其他疾病。

奥地利格拉茨医科大学进行的一项研究回顾了食肉动物和素食者在饮食习惯和生活方式上的差异。该研究的人群包括吃了很多水果和蔬菜的肉食者，吃更少肉的普通食者，吃了更多肉食的人以及素食者。

这项发现发表在2014年的《公共科学图书馆·科学》一书中，报告说素食者饮酒较少，体重指数较低，但罹患癌症，过敏和精神健康疾病（如焦虑症和抑郁症）的风险较高。

：改吃素食的副作用

素食主义者的前列腺癌更少

大量研究表明，素食主义者和肉食者相比，在减少癌症和降低癌症风险方面具有积极的益处。加拿大癌症协会说，高脂肪饮食，尤其是肉食和高摄入量的乳制品，会增加患前列腺癌的风险。前列腺癌是男性中第二常见的癌症。研究表明，纯素食可以降低前列腺癌的风险。

2016年发表在《美国临床营养杂志》上的一项队列研究研究了非素食，乳卵，佩斯科，纯素食，半素食和前列腺癌的饮食模式。结果表明，与非素食组相比，素食饮食与前列腺癌风险之间呈负相关。

接受纯素饮食的人患前列腺癌的风险比任何其他研究饮食组低35％。研究人员怀疑，素食中高纤维的摄入，动物蛋白中饱和脂肪的低消耗以及水果和蔬菜中抗炎成分的含量降低了患癌症的风险。

降低患心脏病的风险

心脏病不仅在美国而且在所有发达国家每年都会导致更多的死亡。有证据表明，饮食可以使素食者和素食者的心脏骤停和心脏病的风险大大降低。

牛津大学2013年的一项研究发现，与食肉和鱼类的人相比，素食者因心血管疾病而住院的风险降低了32％。对45, 000名志愿者（其中34％是素食主义者）的分析考虑了诸如吸烟，饮食，运动和饮酒等因素。

发表在《美国临床营养杂志》上的结论表明，与非素食者相比，素食主义者的较低的血压和胆固醇水平有助于降低患心脏病的风险。

素食饮食有营养吗？

素食确实有可能造成营养缺乏。素食主义者在获取身体所需的所有营养素时通常会遇到一些挑战。

素食通常含有足够的碳水化合物，多不饱和脂肪酸，膳食纤维，类胡萝卜素，叶酸，维生素C和镁。但是，这些饮食通常蛋白质，饱和脂肪酸，锌，铁和钙含量低。另外，素食者可能缺乏维生素B12和视网膜，而维生素B12和视网膜仅存在于动物来源。

有必要找到植物中蛋白质，维生素B12，维生素B6和铁的替代来源，这些来源都可以从肉中容易获得。素食主义者的食物选择受到更多限制。但是，经过精心计划，要达到完全营养的素食或纯素食并非不可能。

最终，采用素食可以是一种健康的选择，但是要获得均衡的饮食是获得所有可能的健康益处的关键。

：正确摄取素食的12条秘诀

植物蛋白替代品

饮食指南建议女性每天摄取46克蛋白质，男性每天摄取52至56克蛋白质，具体取决于年龄。根据发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究报告，所有植物均含有不同量的蛋白质。

研究表明，豆类等富含植物蛋白的食物比大多数动物性食物含有更健康的蛋白质，不含脂肪或钠。例如，虽然是6盎司。牛排可能含有多达40克蛋白质，还含有12克饱和脂肪，而1杯小扁豆则含有18克蛋白质，不含脂肪。

许多人担心要获取每种食物中各不相同的所有必需氨基酸，但几乎所有植物来源的食物都含有其中的一些或大部分氨基酸。根据KidsHealth的说法，只要您一整天都保持健康，均衡的饮食，就不再认为在餐中混合某些食物以制成完整的蛋白质。

适合素食主义者的一些植物性蛋白质的良好来源包括豆浆，坚果和坚果黄油，种子，豆类（豆类），豆腐，鹰嘴豆和豆类，大麻种子和青豆。

：13种令人惊讶的素食蛋白质来源

素食者缺乏维生素B12

与吃肉的人相比，素食主义者和素食主义者维生素B12缺乏症的风险更高。这是因为您的身体无法有效地处理植物性形式的维生素B12。此外，尽管蛋黄和乳制品是其中的一种来源，但它们所含的维生素B12很少，而且不是素食主义者的选择。

2014年在《营养》杂志上发表的一篇文章指出，紫菜紫菜（俗称紫菜）是目前素食者可获得的最佳维生素B12来源。建议所有素食者都食用强化食品，并建议服用补充食品以确保获得足够量的维生素B12。

来自植物来源的铁

麦吉尔大学人类营养学助理教授Anne-Sophie Brazeau表示，植物性食物中的铁（称为非血红素铁）不像动物来源的铁那样被吸收。因此，素食者需要消耗两倍的铁才能获得与肉类相同的益处。

水果和蔬菜中的维生素C增强了非血红素铁的吸收。但是，全谷类，豆类，小扁豆，坚果和种子中的植酸可能会抑制铁的吸收。来自植物的一些铁来源包括可可粉，豆类，糖蜜和绿叶蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝和甜菜。

素食者会更沮丧吗？

布里斯班大学进行的一项研究发现，素食者比食肉者更容易抑郁。对来自英国的近10, 000人进行了评估，结果表明，素食者患上抑郁症的可能性几乎是其两倍，这可能是由于维生素和矿物质缺乏造成的。

正如2017年在《情感障碍杂志》（Journal of Affective Disorders）上发表的结论得出的结论是，素食饮食中维生素B12往往不足，发现素食主义者缺乏50％，素食主义者缺乏7％。维生素B12在心理健康中起着重要作用，并且会影响情绪。经常与素食饮食相关的铁缺乏也可以归因于抑郁症的发展。