使用10磅重的哑铃进行锻炼，以身体的每个部位为目标。 但是，根据您的健身状况，十磅重的哑铃可能太重或太轻。 美国国家强度与调节协会建议选择一种可以使您的肌肉疲劳的重量，以使其在12至15次重复中进行一般的健美运动。 如果您的目标是增强力量，则需要增加体重以使肌肉疲劳六到十次。 通常，对于大多数人来说，10磅重的哑铃是不错的起始重量。 开始任何新的运动计划之前，请先咨询医生。
肩压蹲下
双手抓住哑铃并举起手臂，使哑铃位于头的两侧，手掌朝前。 站立时双脚分开与肩同宽。 下蹲，直到大腿与地板水平，保持脚跟的重量，然后将臀部向后推，使膝盖保持在脚趾的后面。 站起来，同时将哑铃头顶向上。 降低哑铃，使其回到起始位置。
肱二头肌卷曲
双手向下握着哑铃，手掌朝下。 右腿和弓步向前迈出一大步，但右膝盖保持在脚趾后。 将左膝盖放到身后，使其几乎触地。 放下时，将杠铃朝肩膀卷曲，以锻炼二头肌。 站起来，使左腿向前并放下哑铃。 重复另一条腿。
反向蝇
双脚分开与肩同宽站立，每只手抓住哑铃。 将您的体重转移到脚跟上，并在臀部弯曲约45度，保持背部笔直或略微弯曲。 让您的手臂垂下，手掌彼此面对。 保持手臂大部分伸直，但不要锁住，侧向打开它们，并将肩shoulder骨挤压在一起，以锻炼背部肌肉。 慢慢降低并返回到初始位置。
胸部推举
将您的背部放在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 放置手臂，使前臂在空中笔直，手掌向前握住重物，手肘放在地上。 向上按哑铃，使其在胸部中间相遇。 保持一秒钟，然后慢慢将它们放低，使您的肘部轻轻接触地面，然后重复。 为了增加难度，请尝试一次交替使用一只手臂，而另一只手臂保持直立。
腹部扭曲
膝盖弯曲，坐在地上，双脚平放在地上，双手托住一个重物。 向后倾斜约45度并旋转您的躯干，同时尝试朝旋转侧轻敲地面上的重物。 每次旋转都快速而平稳地移动。
