当您的目标是跳更高时，重点通常是变得更强壮和更具爆发力。 您可能没有意识到灵活是多么重要。 伸展运动是任何跳跃训练程序的重要组成部分，既可以提高性能，又可以防止受伤。 但是，应该在不同的时间进行不同类型的伸展运动。 了解它们是什么以及何时使用它们，并确保在每次培训之前和之后都进行伸展运动。
跳跃前的动态拉伸
对于习惯于传统的长期拉伸作为标准的人们而言，动态拉伸可能是陌生的。 使用动态拉伸时，您无需保持拉伸； 您可以逐渐增加灵活性和运动范围，并通过积极的运动来温暖肌肉。
在锻炼之前使用动态拉伸来启动肌肉以使其活动，并使它们从静止过渡到活动。 威奇托州立大学物理治疗学系的研究人员进行的一项研究发现，跳前进行动态伸展的运动员的表现要好于静态伸展的运动员。
髋屈肌是跳动前以动态伸展为目标的一些最重要的肌肉。 许多人整天坐着都使臀部屈肌长期绷紧。 为了跳到最高水平，您需要臀部屈肌完全收缩和伸展。
腿部摆动：垂直于墙壁站立，手放在墙壁上以获得支撑。 收缩您的核心肌肉以保持稳定性。 抬起外侧脚，开始前后摆动腿，保持腿伸直。 保持骨盆稍微卷起，不要向后拱。 做10到20次摆动，然后切换侧面。
腿部横向摆动：伸出手，面向墙壁站立，以支撑身体，并在身体前方左右摆动腿部。 进行10到20次挥杆，然后换向两侧。
下蹲：双脚分开站立。 弯曲膝盖和臀部，并降低臀部的坐姿，就像坐在椅子上一样。 保持躯干直立，肩膀前后。 尽量降低脚跟，不要使脚跟抬高或躯干向前倾斜。 压回原位。 重复总共10至20次。
刺肺：将您的后膝盖放在地板上，并使前膝盖和臀部成90度角，进入肺部位置。 将您的双手放在臀部上并收缩您的核心。 轻轻向前推动您的骨盆，同时保持躯干静止。 保持姿势2秒钟。 释放并重复进行总共10次重复，然后换面。
站立的臀部圆圈：抓住墙壁或其他稳定的支撑物。 抬起一条腿，将膝盖抬高至90度角。 尽可能将膝盖向外张开，然后再放回原处，进行大的圆周运动。 在一侧做10到20次重复，使圆圈越来越大，然后切换侧面。
跳跃后的静态拉伸
在锻炼或比赛之前进行动态伸展对于表现至关重要，但在之后进行伸展同样重要。 花时间伸展受压的肌肉有助于释放紧绷感。 这样可以延长恢复时间，减少酸痛，持续改善性能并预防伤害。
战士弓步伸展：进入弓步姿势，右膝盖在地板上向后，左膝盖和臀部以90度角向前。 抬起手臂抬起头，用右手抓住左手腕。 收缩您的核心并稍微塞住您的骨盆。 保持这个姿势，稍微向前弓步，直到感觉到右髋屈肌伸直为止。 伸展躯干，手臂向上，稍微向右倾斜。 保持60秒钟然后释放。 切换侧面。 重复两次或三遍。
站立四肢伸展：用一只手站立支撑。 将另一条腿弯曲到膝盖，并用同一只手握住脚踝。 保持膝盖成一直线，将抬起的脚拉入凹槽。 轻轻地穿过骨盆。 保持60秒钟，然后切换侧面。 每边执行两次或三遍。
腹股沟伸展坐姿：坐在地板上，弯曲双膝。 将膝盖向外张开，将脚掌压在一起。 用双手抓住脚趾，并保持背部平坦，将躯干缓慢拉向双腿。 保持60秒钟，然后松开。 执行两次或三次。
躺在臀部上：躺在你的背上。 弯曲右膝盖，将脚平放在地板上。 弯曲左膝盖，将脚踝放在膝盖上方的右大腿顶部。 向左张开膝盖。 抬起右腿并用双手穿过，以双手抓住右大腿的后部。 向您的方向拉腿，并保持60秒。 切换侧面。 重复两次或三遍。
