当您的目标是跳更高时,重点通常是变得更强壮和更具爆发力。 您可能没有意识到灵活是多么重要。 伸展运动是任何跳跃训练程序的重要组成部分,既可以提高性能,又可以防止受伤。 但是,应该在不同的时间进行不同类型的伸展运动。 了解它们是什么以及何时使用它们,并确保在每次培训之前和之后都进行伸展运动。
跳跃前的动态拉伸
对于习惯于传统的长期拉伸作为标准的人们而言,动态拉伸可能是陌生的。 使用动态拉伸时,您无需保持拉伸; 您可以逐渐增加灵活性和运动范围,并通过积极的运动来温暖肌肉。
在锻炼之前使用动态拉伸来启动肌肉以使其活动,并使它们从静止过渡到活动。 威奇托州立大学物理治疗学系的研究人员进行的一项研究发现,跳前进行动态伸展的运动员的表现要好于静态伸展的运动员。
髋屈肌是跳动前以动态伸展为目标的一些最重要的肌肉。 许多人整天坐着都使臀部屈肌长期绷紧。 为了跳到最高水平,您需要臀部屈肌完全收缩和伸展。
腿部摆动:垂直于墙壁站立,手放在墙壁上以获得支撑。 收缩您的核心肌肉以保持稳定性。 抬起外侧脚,开始前后摆动腿,保持腿伸直。 保持骨盆稍微卷起,不要向后拱。 做10到20次摆动,然后切换侧面。
腿部横向摆动:伸出手,面向墙壁站立,以支撑身体,并在身体前方左右摆动腿部。 进行10到20次挥杆,然后换向两侧。
下蹲:双脚分开站立。 弯曲膝盖和臀部,并降低臀部的坐姿,就像坐在椅子上一样。 保持躯干直立,肩膀前后。 尽量降低脚跟,不要使脚跟抬高或躯干向前倾斜。 压回原位。 重复总共10至20次。
刺肺:将您的后膝盖放在地板上,并使前膝盖和臀部成90度角,进入肺部位置。 将您的双手放在臀部上并收缩您的核心。 轻轻向前推动您的骨盆,同时保持躯干静止。 保持姿势2秒钟。 释放并重复进行总共10次重复,然后换面。
站立的臀部圆圈:抓住墙壁或其他稳定的支撑物。 抬起一条腿,将膝盖抬高至90度角。 尽可能将膝盖向外张开,然后再放回原处,进行大的圆周运动。 在一侧做10到20次重复,使圆圈越来越大,然后切换侧面。
跳跃后的静态拉伸
在锻炼或比赛之前进行动态伸展对于表现至关重要,但在之后进行伸展同样重要。 花时间伸展受压的肌肉有助于释放紧绷感。 这样可以延长恢复时间,减少酸痛,持续改善性能并预防伤害。
战士弓步伸展:进入弓步姿势,右膝盖在地板上向后,左膝盖和臀部以90度角向前。 抬起手臂抬起头,用右手抓住左手腕。 收缩您的核心并稍微塞住您的骨盆。 保持这个姿势,稍微向前弓步,直到感觉到右髋屈肌伸直为止。 伸展躯干,手臂向上,稍微向右倾斜。 保持60秒钟然后释放。 切换侧面。 重复两次或三遍。
站立四肢伸展:用一只手站立支撑。 将另一条腿弯曲到膝盖,并用同一只手握住脚踝。 保持膝盖成一直线,将抬起的脚拉入凹槽。 轻轻地穿过骨盆。 保持60秒钟,然后切换侧面。 每边执行两次或三遍。
腹股沟伸展坐姿:坐在地板上,弯曲双膝。 将膝盖向外张开,将脚掌压在一起。 用双手抓住脚趾,并保持背部平坦,将躯干缓慢拉向双腿。 保持60秒钟,然后松开。 执行两次或三次。
躺在臀部上:躺在你的背上。 弯曲右膝盖,将脚平放在地板上。 弯曲左膝盖,将脚踝放在膝盖上方的右大腿顶部。 向左张开膝盖。 抬起右腿并用双手穿过,以双手抓住右大腿的后部。 向您的方向拉腿,并保持60秒。 切换侧面。 重复两次或三遍。