碳水化合物的消化时间各不相同。 消化慢的碳水化合物，称为复合碳水化合物，包括全谷类和蔬菜。 快速消化的碳水化合物包括精制谷物和含糖食品。 用白面粉制成的面包，面食，甜甜圈和其他烘焙食品均为精制谷物。
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像绿色蔬菜这样的复杂碳水化合物大约需要五个小时才能消化。
消化概述
消化是一个惊人的精心策划的过程，涉及多个身体部位。 消化道包括口腔，食道，胃和大小肠。 国家糖尿病，消化与肾脏疾病研究所说，然而，胰腺，肝脏和胆囊以及激素和神经在消化食物中也起着作用。
加州大学圣塔芭芭拉分校说，消化需要24到72个小时。 食物在六到八个小时内通过胃和小肠。 之后，它进入大肠，在那里进一步消化和吸收水。 通常在24小时后开始通过大肠清除未消化的食物，但彻底清除可能需要几天的时间。
消化时间随膳食组成和个体而异。 UCSB指出，尽管糖和水果的大致时间为2小时，但不含淀粉的轻度淀粉食物和绿色蔬菜所需的时间为5小时。 脂肪和蛋白质大约需要12个小时才能消化。
碳水化合物消化概述
北美小儿胃肠病，肝病和营养学会的专家描述了碳水化合物的消化过程。 他们解释说，目标是将碳水化合物分解为细胞可以用作能源的成分。
食物的消化从口中开始，在咀嚼过程中唾液中的酶被释放。 胃中碳水化合物的消化最少。 食物到达小肠后，借助胰酶和小肠内壁中发现的其他酶继续消化。
哈佛大学陈赞公共卫生学院说，简单的碳水化合物既包含单糖（包含一种糖），也包含二糖（包含两种糖）。 由于其结构简单，因此可以快速轻松地对其进行消化。 它们会导致血糖升高并触发胰腺胰岛素分泌的增加，从而导致不良的健康影响。
复杂的碳水化合物具有更精细的化学结构。 这些消化缓慢的碳水化合物由三种或更多种糖类（称为多糖或低聚糖）制成。 这些食物中很多都含有维生素，矿物质和纤维，因此消化时间更长。 因此，它们不会立即对血糖产生作用，从而导致血糖上升的速度较慢而不是上升。
如何选择健康碳水化合物
根据美国癌症协会的说法，复杂的碳水化合物是有益的碳水化合物。 食物来源包括蔬菜和豆类。 它们还涉及粗粮，例如糙米，燕麦和大麦，以及由100％全谷物或全麦面粉制成的面包和其他烘焙食品。
在大多数情况下，简单的碳水化合物不健康，因为它们缺乏纤维，维生素和矿物质。 美国心脏协会指出，水果和牛奶中发现的天然糖是个例外。 由于水果含有纤维和营养成分，因此不会像其他简单糖一样使血糖升高。 同样，牛奶中含有人体所需的营养物质，因此糖分不会产生有害影响。
许多食物都是简单碳水化合物的来源。 它们包括白糖，红糖，枫糖浆，高果糖玉米糖浆，苏打水和糖果。 它们还涉及面食，白米饭和白面包等精制谷物，以及用白面粉制成的产品。 大多数饼干，甜甜圈，蛋糕，饼干和糕点都是简单的碳水化合物。 另外，许多食品都含有添加的糖，例如高果糖玉米糖浆。
饮食中健康的碳水化合物选择是什么样的？ 要以营养早餐开始新的一天，那就不要去吃含糖糕点，而去吃全麦食品，例如燕麦片或全麦松饼。 在燕麦片中加入香蕉片，或在侧面放一块水果。
要增加全谷物的摄入量，请选择糙米而不是白米。 美国癌症协会建议，在沙拉和砂锅菜中加入碾碎小麦，并在汤中加入大麦。 购买谷物产品时，请阅读标签以确保它们完全由全谷物制成，而不是由白面粉或两者的混合物制成。
慢消化碳水化合物的好处
TH Chan学校的报告指出，富含水果和蔬菜的饮食是缓慢消化的复杂碳水化合物，可以帮助预防多种疾病。 好处包括降低血压，抑制食欲，改善血糖和预防某些类型的癌症。 这些食物还可以降低消化不良，眼睛疾病，心脏病发作和中风的风险。
全谷物含有麸皮，麸皮富含纤维，维生素，矿物质和植物化学物质。 纤维减缓了碳水化合物分解为葡萄糖的速度，从而促进了更健康的血糖水平。 该食物成分还可以降低胆固醇，促进废物在消化道中的流动，并有助于防止血凝块的形成，而血凝块可能导致心脏病和中风。
简单碳水化合物对健康的影响
吃简单的碳水化合物会导致体重增加。 纤维和营养物质的缺乏会导致人体将这些食物迅速代谢为葡萄糖，进而刺激胰岛素产生的增加，胰岛素是一种促进脂肪储存的激素。 这些影响解释了为什么这类食物使体重管理变得困难。
精制碳水化合物可能会增加2型糖尿病的症状。 在2014年11月发表于《炎症杂志》上的一项研究中，研究人员将食用精制谷物与胰岛素抵抗的风险增加联系起来，胰岛素抵抗是与疾病相关的主要疾病之一。 2014年3月在《 英国营养杂志》上 发表的一项研究发现，大量摄入面条和白米与胰岛素抵抗和高血糖有关。
食用过多的精制碳水化合物还会增加患心脏病的风险。 2017年12月发表在《 开放式心脏》 杂志上的一项研究表明，高糖和精制碳水化合物的摄入可能会增加冠心病的可能性。
