无论您年龄多大，练习健康的生活方式并朝着减肥目标努力都不会太晚。 对于超重的人来说，任何年龄的体重减轻都对健康有益。
根据疾病中心的说法，减肥不仅可以改善血压，胆固醇水平和血糖（更不用说增强精力和自信了），还可以帮助降低患上糖尿病，心脏病和癌症等慢性疾病的机会控制与预防。
也就是说，根据2019年12月发表在 《骨骼与矿物质研究 》 杂志上的 一项研究，随着年龄的增长，减肥还可能带来一个主要不利方面：骨质流失（以及随之而来的骨折风险增加） 。
幸运的是，有一种方法可以同时减轻体重和保护骨骼：这项研究还发现，单独进行阻力锻炼或与有氧运动相结合，是老年人在遵循减肥方案时保持骨骼密度的有效方法。
强骨头的重要性
根据Mayo诊所的说法，从提供结构支持到保护您的器官和锚定肌肉，骨骼在您的身体中起着多个主要作用。 但是，在30岁以后，您开始失去的骨量超过了您获得的骨量。 CSCS认证的私人教练兼健身培训负责人Geoff Tripp说，随着骨骼密度的降低，跌倒和重大伤害的风险也会增加。
此外，保持骨骼健康对于健康衰老至关重要。 Tripp说，随着年龄的增长，受伤可能会对您的生活质量造成重大影响：“在老年人口中，严重跌倒可能意味着失去功能。”
抵抗力如何增强骨骼健康？
特里普说：“骨头适应承受的压力。” 通过压力，抵抗运动会在您的骨骼和肌腱上施加压力（会拉扯并拉扯您的骨骼）。 结果？ 特里普说：“压缩和拖拉作用的结合刺激了骨生成细胞（成骨细胞和骨细胞）沉积出新的，更坚固的骨骼。” 换句话说，力量训练可通过创造和保持健康的骨骼来改善您的骨骼密度和质量。
那么，您应该多久进行一次基于阻力的锻炼？ Tripp说：“通常，各个年龄段的人都应该每周进行两到四次抗阻力锻炼，以维持和改善骨密度和肌肉质量。”
他的建议符合美国卫生和公众服务部的《美国人身体活动指南》，该指南鼓励成年人每周进行两天或更多天进行中等强度或更高强度的肌肉增强活动，涉及所有主要的肌肉群。 该指南还指出，成年人每周至少应进行150分钟的中等强度的运动或75分钟的剧烈强度的有氧运动。
很好奇您在锻炼过程中会燃烧多少卡路里？ 下载MyPlate应用程序以获得更准确和自定义的估计。
阻力锻炼，减轻体重
准备增强骨骼并减轻体重吗？ 尝试将这两个由Tripp设计的基于阻力的程序纳入您的每周锻炼方案中。
对于每次锻炼，请先进行三到五分钟的动态拉伸以使您的肌肉热身。 然后，每步动作进行10到12次重复，并重复整个电路两次，每次动作之间休息30秒，两轮之间休息1分钟。 确保通过一系列静态拉伸来降温。
锻炼1
阻力带T型拉
- 握住两端的长条轻质阻力带，使手臂在您面前的位置与肩同高。
- 将双手移至两侧时，保持手臂相对笔直，将肩shoulder骨挤压在一起，将束带拉向胸部。
- 缓慢且有控制地返回起始位置。
杠铃俯卧撑
- 在深蹲架中将杠铃固定在髋部高度。
- 将您的手放在杠铃上，彼此之间的距离不超过肩宽。
- 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。
- 放下身体时，要保持核心和臀肌紧绷，直到胸部几乎碰到杠铃为止。
- 锻炼胸部肌肉，将身体向上推回到起始位置。
TRX上拉
- 握紧悬吊带，从伸展位置开始（面向天花板），并保持背部挺直，臀部弯曲且双脚与肩同宽。
- 向上拉身体时，请挤压肩blade骨，弯曲肘部并保持手腕笔直，直到您的手放在胸部旁边。
- 慢慢将身体放低到起始位置。
小费
手上没有吊带吗？ 您也可以使用杠铃或Smith机杆进行此移动。
横向带走
- 在膝盖上方缠绕阻力带。
- 当您向一侧迈出10小步时，保持双脚与臀部的宽度分开，使您的臀部肌肉参与其中。
- 在另一侧重复。
壶铃高脚蹲到板凳上
- 站在长凳旁边，握紧壶铃在胸高处。
- 弯曲膝盖并降低坐姿时，将臀部向后和向下推（确保膝盖不会超过脚趾）。
- 然后，穿过四头肌和臀肌站立。
坐姿Ham绳肌卷曲
- 选择适中的重量。
- 在绳肌卷曲机上坐下，让您的背部舒适地靠在垫子上，并且双腿完全向前方伸展。
- 将膝垫放在膝盖和臀部之间。
- 屈曲膝盖，用腿筋将重物拉向下方并向自己拉。
- 挤压并保持片刻，然后慢慢释放回初始位置。
木板架
- 开始趴在肚子上，双手在肩膀和脚下弯曲，脚趾压入地面。
- 抬起自己的手和脚趾，以使其手臂完全伸展，并且身体从头到脚成一直线。
- 收紧你的核心，防止臀部下垂。
- 保持10秒钟，然后休息2秒钟。重复3次以换一组。
电缆压带机
- 调整电缆机，使其大约等于胸部的高度。
- 用两只手抓住手柄，向外伸出两到三步，以使电缆上有拉力。
- 在将电缆笔直向前推到身体前方时，请保持铁心接合，并确保不要旋转身体。
- 返回起始位置。 重复10到12次重复，然后换两边。
绳索卷发
- 将绳索固定在低滑轮上，并面向电缆机。
- 用中性握力（向内抓握）抓住绳索，然后向后退一步。
- 提起绳索时，请保持肘部并拢。
- 将二头肌挤压在机芯顶部，然后放低至起始位置。
绳索三叉戟扩展
- 将绳索固定在高滑轮上，并面向电缆机。
- 用双手抓住绳索（向下握住手掌），然后退后一步。
- 拉下绳子时，将肘部放在一边。
- 在机芯底部挤压三头肌，然后慢慢回到起始位置。
锻炼2
哑铃Ys和Ts
- 铰接您的臀部，向前倾斜并保持背部平坦。
- 握住一对轻哑铃（拇指朝上），将双臂抬起头顶，形成字母“ Y”。
- 接下来，将您的手臂伸向两侧以形成字母“ T”。
电缆胸部推举
- 使用电缆机，将滑轮定位到胸部高度，然后选择适当的重量。
- 握住把手，向前迈出一步。
- 将重物从身体上移开，直到手臂伸直。
- 慢慢将手臂放回胸部。
电缆蹲到行
- 使用电缆机，将滑轮定位到胸部高度。
- 抓住每只手的把手，面向电缆机，两脚分开与臀部同宽。
- 弯曲膝盖并向后坐，将身体降低至下蹲状态。
- 站立时，弯曲肘部，将把手向胸部两侧拉，挤压背部肌肉。
横向带走
- 在膝盖上方缠绕阻力带。
- 当您向一侧迈出10小步时，保持双脚与臀部的宽度分开，使您的臀部肌肉参与其中。
- 在另一侧重复。
壶铃高脚蹲
- 握住壶铃的高度。
- 弯曲膝盖并下蹲时，将臀部前后推。
- 然后，穿过四头肌和臀肌站立。
楼板桥
- 首先躺在你的背上。
- 膝盖弯曲90度，将脚后跟放在地面上。
- 抬起臀部时，将骨盆塞入骨中，接合核心并通过脚后跟驱动。
- 在运动的顶部挤压臀部，然后慢慢降低至开始位置。
木板架
- 开始趴在肚子上，双手在肩膀和脚下弯曲，脚趾压入地面。
- 抬起自己的手和脚趾时，将其伸直，以使手臂完全伸展，并且身体从头到脚成一直线。
- 收紧你的核心，防止臀部下垂。
- 保持10秒钟，然后休息2秒钟。 一组重复三遍。
电缆压带机
- 调整电缆机，使其大约等于胸部的高度。
- 用两只手抓住手柄，向外伸出两到三步，以使电缆上有拉力。
- 在将电缆笔直向前推到身体前方时，请保持铁心接合，并确保不要旋转身体。
- 返回起始位置。 重复10-12次，然后换两边。
分体深蹲
- 从错开的立场开始。
- 慢慢降低成弓形，将双膝弯曲到90度。
- 当您开车穿过脚站立时，请保持胸部抬起，并使前膝保持在脚趾后。
- 重复进行10到12次重复，然后切换到另一条腿。
稳定球Ham绳肌卷曲
- 平躺于背部，将双脚放在稳定球的顶部。
- 将脚后跟挖入球中，抬起臀部。
- 用绳肌和小腿肌肉将球慢慢向臀部拉。
- 保持核心保持平衡，然后伸展双腿，将球推回到起始位置。
哑铃卷曲按
- 抓住一对中等重量的哑铃，将其握在身旁。
- 弯曲您的肘部，以可控的动作向上弯曲重物。
- 然后向外旋转手掌，并在头顶按压哑铃，直到手臂伸直。
哑铃Tricep回扣
- 抓住一对中等重的哑铃（手掌朝向您的身体），并将其握在身体两侧。
- 向前倾斜臀部，保持核心向前伸直。
- 将您的手臂在肘部弯曲90度，使三头肌与背部对齐。
- 伸直手臂时，上下举哑铃。
- 短暂地在顶部收缩处暂停，然后将哑铃放低至起始位置。
