如果在健身房中创建沙漏轮廓是您的目标，那么您将希望在缩小中间部分的同时生长下半身肌肉（臀部和四头肌）。 这需要您锻炼肌肉，同时减少腹部脂肪。 虽然您无法发现减少脂肪或将脂肪转变为肌肉的能力，但是正确的饮食和运动计划可以帮助您达到目标。
因此，当您上体育馆时，一定要对选择以腿，臀部和腹部为目标的特定锻炼策略有策略。 您所做的锻炼类型也很重要。 最佳的健美运动，减脂运动结合了举重和有氧运动，以燃烧卡路里并锻炼肌肉。
健身房的腿部锻炼
臀部，绳肌和四头肌是最大，最强壮的下半身肌肉，因此您需要专注于它们，以锻炼双腿。 要制造它们，您需要使用举重（例如杠铃，哑铃，壶铃或举重机），阻力带或只是您自己的体重来进行阻力训练。
在健身房，您将可以使用所有这些设备（也许还有更多！），您可以将它们添加到两项最佳锻炼中以增强腿部肌肉-深蹲和硬拉。 这些动作的任何变化都可以帮助您锻炼肌肉，因为它们是强大的复合动作（即，它们一次接合多条肌肉）。
单腿练习，如弓步，保加利亚人深蹲和单腿硬拉等，也有助于建立下半身肌肉。 它们特别有效，因为您可以一次隔离一条腿，并且可以轻松确定一侧是否比另一侧更强。
燃烧腹部脂肪
如前所述，您无法隔离腹部脂肪，但是有氧运动，力量训练和饮食的结合将帮助您减少包括身体核心在内的全身脂肪。 高强度间歇训练（HIIT）是做到这一点的最佳方法之一，尤其是在时间紧迫的情况下。 通过高强度的举重锻炼（如推力器），您将获得燃烧脂肪的锻炼方式，也可以使双腿锻炼。
实际上，一些燃烧卡路里的最佳运动是下半身运动。 您的腿是大块的肌肉，需要大量的精力才能努力工作，因此，通过下半身举重锻炼，您将消耗更多的精力。
在饮食方面，您白天需要减少卡路里的摄入以减少体内脂肪（包括腹部脂肪）。 多吃富含纤维的食物（例如燕麦片和羽衣甘蓝）可以使您更长久饱，帮助您少吃。 可以从鸡蛋，鸡肉和鱼类中获取的蛋白质也可以帮助您减少饥饿并减少进食。
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试试这个健身房锻炼来建立你的腿并燃烧腹部脂肪
要做：以下每个动作持续30秒，以良好的状态进行多次重复。 休息15秒钟，然后继续下一步。 重复电路三遍。 确保事先预热，然后再冷却。
动作1：推进器
很少有其他锻炼像上身和下身的推进器一样累人。 您燃烧卡路里并同时锻炼肌肉。
- 双手高举哑铃。 将哑铃摆到肩膀上。 （您也可以在胸前举起杠铃。）
- 将它们保持在那里并尽可能低地蹲下。
- 站起来。 到达顶部时，开始在头顶按压哑铃。 利用从站立中获得的动力将他们抬起头顶
- 将哑铃放低至肩膀，然后直接进入下一个代表。
动作2：下蹲跳
要将间歇训练的卡路里燃烧能力与体能测量仪的肌肉锻炼效果结合起来，请尝试以下练习。
- 开始站立时，双脚的宽度要比肩宽稍宽。
- 下蹲直到大腿与地板平行。
- 尽可能高地跳到空中。
- 膝盖略微弯曲，下蹲并再次跳下。
动作3：步行刺
这项练习可以使您的四头肌，绳肌和臀部肌肉具有高重复性，并增强抵抗力。
- 站立，双手各握一个哑铃或壶铃。
- 向前迈出一大步，将您的后膝盖向地面放下。
- 将后脚踩到前脚。
- 向前走，用与上次代表相反的腿刺。
- 继续走路，每走一步都换腿。
动作4：硬拉
根据ExRx.net，您可以通过硬拉举起很多重量，这使它们非常适合用来增强腿部肌肉，特别是腿筋和臀部。
- 将杠铃放在地面上。 步行至杠铃的中央，直到小腿一英寸远。
- 臀部向后伸，臀部向前弯曲，双手比肩宽分开抓住杠铃。
- 伸出胸部，向后推屁股，保持背部平直，并让脚跟承受重担。
- 踩住脚后跟并向上拉杆。
- 向前推臀部，使其站在顶部
- 逆转这些步骤以放回原处。
动作5：壶铃摇摆
- 将壶铃放在您前面的地板上。 在脚后方站立两脚，两脚分开，两脚分开。
- 双手握住壶铃的手柄，然后在双腿之间向后摆动。 弯曲膝盖并向后伸。
- 大力向前推动臀部，并站高以向前摇铃。 让它摆动直到您的手臂与地板平行
- 在控制下将其向后摆动到两腿之间（即不要让动量接管）。
小费
根据美国运动委员会的说法，您可以使用较轻的壶铃和更多的次数来消耗卡路里，或者使用更多的次数来增加您的臀部，ham绳肌和臀部的肌肉。
HIIT自行车锻炼可燃烧腹部脂肪
在两次举重锻炼之间的那几天，将一些HIIT自行车锻炼融入其中。 虽然这不是举重运动，但室内骑行是燃烧卡路里并保持腿部肌肉最佳的方法之一。
哈佛大学健康出版社说，体重为125磅的人可以在30分钟内燃烧约210卡路里的热量，而体重为185磅的人在30分钟内以中等速度骑行可以燃烧约311卡路里。
- 将自行车设置为适度的阻力（具有挑战性，但可持续）。 更多的阻力将集中在力量上，更高的速度将集中在耐力上。
- 踏板速度最快，持续20秒。
- 放慢10秒钟。
- 重复四分钟。
