为竖脊肌伸展

竖脊肌是跨越整个脊柱的冗长的肌肉。 这种肌肉紧绷不舒服的情况并不少见。 如果您的下背部感到僵硬，则可能是此肌肉的元凶。

背部变圆有助于伸展竖脊肌。 图片提供：Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

如果您想保持下背部运动并保持良好状态，则必须将其伸展开。 否则，这条肌肉会拉低您的下背部至不舒服的位置，称为摇摆姿势，在这种情况下您的下背部弯曲较大。

竖脊肌

竖立脊柱基本上由三块肌肉组成，使其成为一个肌肉群-而不是单个肌肉。 所有的肌肉都执行相同的动作，即伸展脊柱，但它们在背部的不同区域执行此动作。 三块肌肉是：

1. lio肌：The肌距离脊柱最远，由三部分组成：腰i，胸廓th和宫颈i。

2. 脊柱肌：脊柱肌是最接近脊柱中央的肌肉，也是最小的肌肉。 它由两部分组成：胸椎和子宫颈棘。

3. 最长肌：在i肌和脊髓之间是最长肌。 它分为三个部分：胸肌，颈肌和头肌炎。 在一起，它是背部最长的肌肉，从脊椎底部一直延伸到头后部。

这三块肌肉可以同时拉伸，因为它们都执行相同的动作。 由于这些肌肉伸展了脊椎，因此您需要弯曲脊椎以伸展它们。 弯曲脊椎意味着您将上半身向前折叠。 轻柔地进行这些伸展运动，因为剧烈弯曲脊柱可能很危险。

伸展说明

确保在进行这些伸展运动时不要屏住呼吸，因为那样会使肌肉紧张。 通过鼻子和嘴巴保持稳定的呼吸。 如下所示，每次拉伸保持60秒钟。

儿童的姿势伸展了竖脊肌。 图片来源：f9photos / iStock / Getty Images

站立脚趾触摸

正确进行的这种伸展既是竖脊肌伸展，又是绳肌伸展。

作法：双脚分开与臀部同宽站立。 保持膝盖伸直的同时，将手向下伸向脚。 着重在臀部和背部弯曲，以减轻脊柱的压力。 尝试放松，让重力将您拉倒。 保持60秒。

改良的跨栏弹力

根据美国骨科医师学会网站上的一篇文章，您应该感觉到这种拉伸在大腿后部直至上中下背部。

作法：双腿伸直在您面前，坐在地上。 弯曲右腿，将右脚的底部放在左膝盖的内侧-让右膝盖跌落到地板上。 双手向左脚伸下。 向前折叠时，臀部弯曲，而双手向下移动时，将下巴往下弯曲。 只走直到感觉到轻微的伸展。

坐下腰部伸展

这种坐姿舒展很简单，可以为您的竖脊肌提供柔和的舒展。 根据美国锻炼协会网站上的一篇文章，您可以通过挤压腹部肌肉来增加伸展度。

作法：双腿置于前方，膝盖略微弯曲，坐在地板上。 您的脚后跟应该放在地面上，脚尖轻轻地拉向小腿。 通过将手臂包裹在大腿下面来拥抱大腿。 从臀部向前倾斜以弯曲背部，折起下巴。 保持姿势60秒。

儿童的姿势

这是传统的瑜伽姿势，可以伸展您的竖脊肌和四头肌。

作法：将您的手和膝盖四脚放在地上，双手放在肩膀上。 将臀部放回脚后跟，但双手要放在同一位置–或让它们伸到更远的地方。 尝试将额头贴在地面上。 保持该姿势60秒钟。

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