过去，肥胖人群的体重控制仅依靠低热量或低热量饮食。 通过研究和科学突破，很明显，通过低热量饮食，改变生活方式和锻炼相结合，可以更好地实现肥胖人群的体重减轻。 有时，医生可能会推荐药物疗法或手术。
确定您的热量和营养需求
步骤1
将您的体重（磅）除以2.2，以确定您的体重（公斤），因为每公斤中有2.2磅。 例如，如果您重230磅，则以千克为单位的重量为105。
第2步
将您的体重（公斤）乘以22。美国营养与营养学会建议，所有病态的肥胖患者每体重一公斤，都要消耗22卡路里。 例如，如果您体重105公斤，那么您每天应该消耗2310卡路里。 此数字是您的目标卡路里摄入量。
第三步
将目标卡路里摄入量乘以0.5，然后将该值除以4，即可确定每天应摄入多少克碳水化合物。 例如，在2, 310卡路里的饮食中，您每天应消耗288克碳水化合物。 碳水化合物将占您每日总热量摄入的50％。 这些碳水化合物应以蔬菜，水果，豆类和全谷物形式存在，而不是精制糖。
步骤4
将卡路里摄入量乘以0.25，然后将该值除以4，即可确定每天应摄入多少克蛋白质。 在2, 310卡路里的饮食中，您每天应消耗144克蛋白质，占蛋白质总卡路里摄入量的25％。 蛋白质可以在肉，禽，蛋，海鲜，豆类和豌豆中找到。 豆腐和豆等大豆食品是素食中的蛋白质来源。
第5步
将卡路里摄入量乘以0.25，然后将该值除以9，即可确定您一天应摄入多少克脂肪。 如果您消耗2, 310卡路里的热量，那么您每天应该吃掉约64克脂肪。 饮食中的脂肪应主要由不饱和脂肪组成，并尽量减少饱和或反式脂肪。 不饱和脂肪来自坚果，油和鱼。 肉中存在饱和脂肪，因此请选择瘦肉，例如瘦牛肉或选择火鸡而不是牛肉。
改变生活方式和锻炼
步骤1
通过散步，运动，跑步或在健身房锻炼来进行锻炼。 一开始您可能很难一次保持几分钟以上的运动，因此在六个或更多星期的过程中逐渐增强您的耐力。 努力实现每次锻炼20至60分钟的目标。 开始锻炼程序之前，请先咨询您的医生。
第2步
在调整饮食习惯时设定短期目标，例如在每周一次的午餐中每天吃一个苹果而不是甜点，然后大幅度地改变饮食习惯。
第三步
建立一个由家人，朋友和医疗保健专业人员组成的社会支持网络，以帮助您实现和维持体重减轻。
小费
减肥顾问可以帮助您实现和维持目标。
锻炼目标应逐步实现，并且应足够简单以使其可持续。 每隔一天运动10分钟比尝试运动30分钟并伤害自己更好。
警告
遵循医师，注册营养师或减肥顾问的营养建议。 如果他们为您制定的减肥计划与此计划有所不同，请遵循他们的计划。
太频繁地锻炼（每周六天或更长时间）或时间过长会导致受伤或加剧其他健康问题。 如果锻炼时遇到疼痛，呼吸急促或任何其他不适，请停止运动并联系您的医疗保健提供者。
