曾经滚动浏览过您的Instagram提要，想知道这些男人和女人在任何时候看起来都这么好吗？ 他们中的大多数都会告诉您（包括我自己）需要做的工作。 尽管我们所有人都希望唤醒准备好照相的照片，但没有什么值得一去的。 当您看起来不错时，您会感觉良好。
但这不只是看起来很热，还在于感觉和表现出我作为生活方式和健身影响者的职业生涯中的最佳表现。 （我在Instagram上的@Heygorjess。）前面是我进行全身锻炼的10项必做步骤，在此过程中会消耗大量卡路里。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM曾经滚动浏览过您的Instagram提要，想知道这些男人和女人在任何时候看起来都这么好吗？ 他们中的大多数都会告诉您（包括我自己）需要做的工作。 尽管我们所有人都希望唤醒准备好照相的照片，但没有什么值得一去的。 当您看起来不错时，您会感觉良好。
但这不只是看起来很热，还在于感觉和表现出我作为生活方式和健身影响者的职业生涯中的最佳表现。 （我在Instagram上的@Heygorjess。）前面是我进行全身锻炼的10项必做步骤，在此过程中会消耗大量卡路里。
1.带阻力带的下蹲跳
我喜欢这项运动，因为它是一种非常有效的下半身运动，您可以在任何地方进行！ 阻力带又小又轻，因此您可以在健身房，家中或旅途中使用它们。
如何做：从双脚分开与肩同宽并稍微向外指向。 在小腿周围放置一个阻力带，并在整个移动过程中保持紧紧。 弯曲膝盖，铰接臀部，陷入下蹲状态。 然后开车穿过你的脚跳到空中。
稍微弯曲膝盖，轻轻地落在脚上。 沉入深蹲并重复。
我喜欢这项运动，因为它是一种非常有效的下半身运动，您可以在任何地方进行！ 阻力带又小又轻，因此您可以在健身房，家中或旅途中使用它们。
如何做：从双脚分开与肩同宽并稍微向外指向。 在小腿周围放置一个阻力带，并在整个移动过程中保持紧紧。 弯曲膝盖，铰接臀部，陷入下蹲状态。 然后开车穿过你的脚跳到空中。
稍微弯曲膝盖，轻轻地落在脚上。 沉入深蹲并重复。
2.壶铃摇摆
我与此人之间存在爱恨交织的关系，因为它感觉很难，但效果很好！ 这对于瞄准腿部和臀部非常有用，同时还可以增强耐力。
如何做：从双脚分开与肩同宽的角度开始，然后在双脚之间且稍微向前的地板上放一个壶铃。 弯曲膝盖和臀部，用双手抓住铃铛。 将钟摆回两腿之间，同时保持背部平坦并抬起头。 然后将铃铛摆在您面前，直到与肩膀齐平。
始终保持自己的核心地位-不仅要依靠动力。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM我与此人之间存在爱恨交织的关系，因为它感觉很难，但效果很好！ 这对于瞄准腿部和臀部非常有用，同时还可以增强耐力。
如何做：从双脚分开与肩同宽的角度开始，然后在双脚之间且稍微向前的地板上放一个壶铃。 弯曲膝盖和臀部，用双手抓住铃铛。 将钟摆回两腿之间，同时保持背部平坦并抬起头。 然后将铃铛摆在您面前，直到与肩膀齐平。
始终保持自己的核心地位-不仅要依靠动力。
3.逐步进入倒刺
这项运动非常适合针对您的臀部，and绳肌和小腿肌肉，有助于建立平衡和稳定性。
如何做：抓住举重床和两个哑铃。 每只手握一个哑铃，然后用右脚踩上长凳。 抬起左膝盖至臀部高度，然后小心地将左脚放回地面。 将右脚从长凳上移开，然后向后弓步。 用右脚退回到板凳上，重复此动作。 几次重复后，交替改变您的前腿。
：22支新刺腿节
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这项运动非常适合针对您的臀部，and绳肌和小腿肌肉，有助于建立平衡和稳定性。
如何做：抓住举重床和两个哑铃。 每只手握一个哑铃，然后用右脚踩上长凳。 抬起左膝盖至臀部高度，然后小心地将左脚放回地面。 将右脚从长凳上移开，然后向后弓步。 用右脚退回到板凳上，重复此动作。 几次重复后，交替改变您的前腿。
：22支新刺腿节
4.胸部抬高腿部
我喜欢这项运动，因为它可以同时针对我的胸部和腹部！ 同时做这是一个有趣的挑战。
如何做：同样，您将需要一个举重床和一对哑铃。 平躺在长凳上，双腿的一部分垂在长凳上。 将哑铃举到胸前，肘部朝两侧。
当您将哑铃直接从胸部上方推向天空时，将脚抬到天花板上，使双腿与身体的其余部分垂直。 降低哑铃时，请降低腿部。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM我喜欢这项运动，因为它可以同时针对我的胸部和腹部！ 同时做这是一个有趣的挑战。
如何做：同样，您将需要一个举重床和一对哑铃。 平躺在长凳上，双腿的一部分垂在长凳上。 将哑铃举到胸前，肘部朝两侧。
当您将哑铃直接从胸部上方推向天空时，将脚抬到天花板上，使双腿与身体的其余部分垂直。 降低哑铃时，请降低腿部。
5.正面和侧面哑铃侧臂抬高
即使我的上半身是我最不喜欢上班的那半，该练习还是很容易做到的，并且确实针对您的肩膀和手臂。
如何做：每只手握一个哑铃。 站起来，哑铃在你身旁。 在不抬高肩膀的情况下，将哑铃向前方抬起，使其处于肩高。 在控制下放低腰部。 然后将它们抬到一边。 放低并保持正面和侧面之间的切换。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM即使我的上半身是我最不喜欢上班的那半，该练习还是很容易做到的，并且确实针对您的肩膀和手臂。
如何做：每只手握一个哑铃。 站起来，哑铃在你身旁。 在不抬高肩膀的情况下，将哑铃向前方抬起，使其处于肩高。 在控制下放低腰部。 然后将它们抬到一边。 放低并保持正面和侧面之间的切换。
6.三头肌扩展
肱三头肌可能很难保持定调子，因此，进行专注于肱三头肌的锻炼很重要。
如何做：站立时，双手握住稍重的哑铃。 您的肘部应指向天花板。 保持肩膀放松，用肱三头肌将重物从头顶移至头顶。 在控制下慢慢放下并重复。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM肱三头肌可能很难保持定调子，因此，进行专注于肱三头肌的锻炼很重要。
如何做：站立时，双手握住稍重的哑铃。 您的肘部应指向天花板。 保持肩膀放松，用肱三头肌将重物从头顶移至头顶。 在控制下慢慢放下并重复。
7.弯腰排
许多背部锻炼需要健身房或大型设备，但这很好，因为它只需要一对哑铃即可。
如何做：每只手握住一个哑铃并略微向前弯曲，使重物直接悬在肩膀下方。 用上背部的肌肉将重物拉到胸部，使肘部向外张开。 当您将重量降低回到起点时，请保持肩膀向下并重复。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM许多背部锻炼需要健身房或大型设备，但这很好，因为它只需要一对哑铃即可。
如何做：每只手握住一个哑铃并略微向前弯曲，使重物直接悬在肩膀下方。 用上背部的肌肉将重物拉到胸部，使肘部向外张开。 当您将重量降低回到起点时，请保持肩膀向下并重复。
8.登山者
这是我最喜欢的腹部练习之一！ 所有运动都充满挑战，但同时也非常有趣。
如何做：从木板开始，双手放在肩膀下，身体成一直线。 将右膝盖抬到胸部，然后快速切换腿部，使左膝盖在胸前。 继续换腿，感觉灼伤！
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这是我最喜欢的腹部练习之一！ 所有运动都充满挑战，但同时也非常有趣。
如何做：从木板开始，双手放在肩膀下，身体成一直线。 将右膝盖抬到胸部，然后快速切换腿部，使左膝盖在胸前。 继续换腿，感觉灼伤！
9.突击队
它与普通木板相似，但增加了一些运动！ 我喜欢拿着一块木板倒数秒表，而不喜欢它。 相反，我做三组，每组12到15。
怎么做：从高脚木板开始，身体从头到脚都是坚实的。 当您降低体重到左前臂时，将您的体重放在右手。 然后放下，这样您就可以平衡两个前臂。 接下来，从右手开始再次举起一块高木板。
继续前进，交替用哪只手开始下降和上升。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM它与普通木板相似，但增加了一些运动！ 我喜欢拿着一块木板倒数秒表，而不喜欢它。 相反，我做三组，每组12到15。
怎么做：从高脚木板开始，身体从头到脚都是坚实的。 当您降低体重到左前臂时，将您的体重放在右手。 然后放下，这样您就可以平衡两个前臂。 接下来，从右手开始再次举起一块高木板。
继续前进，交替用哪只手开始下降和上升。
10.侧板
侧板不仅针对您的腹肌，而且针对您的下背部，以增强肌肉和耐力。
如何做：从一块厚木板开始，获取您的方位。 慢慢并有控制地，将双脚叠放滚动到右脚的一侧，然后将左手向天花板抬起。 如果需要，您可以错开双脚或跪下。 保持在那里，只要你能！
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM侧板不仅针对您的腹肌，而且针对您的下背部，以增强肌肉和耐力。
如何做：从一块厚木板开始，获取轴承。 慢慢并有控制地，将双脚叠放滚动到右脚的一侧，然后将左手向天花板抬起。 如果需要，您可以错开双脚或跪下。 保持在那里，只要你能！
你怎么看？
那么你觉得呢？ 您在常规锻炼中是否做过这些动作？ 这些动作对您来说是新的吗？ 您最喜欢哪个？ 您是否会尝试其中的任何一个？ 在下面的评论中分享您的想法和问题！
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM那么你觉得呢？ 您在常规锻炼中是否做过这些动作？ 这些动作对您来说是新的吗？ 您最喜欢哪个？ 您是否会尝试其中的任何一个？ 在下面的评论中分享您的想法和问题！
