怀孕是一个激动人心的时刻，但是随着身体的变化，它也面临着挑战。 一路上会出现酸痛和疼痛，例如耻骨联合症。
耻骨联合功能障碍（SPD），也称为妊娠相关的骨盆带疼痛，可在妊娠的任何阶段发展。 这种痛苦的状况可能会影响您执行简单的日常任务的能力，例如穿衣服和走路。
什么是SPD怀孕？
骨盆由两根大骨头组成，与脊柱底部的the骨形成关节。 在前面，骨盆每半部分前面的耻骨通过软骨连接在一起，形成耻骨联合。
在怀孕和随后的分娩过程中，支撑耻骨联合的韧带变得更加柔软，可以使骨盆变宽。 此外，BabyCentre指出，肿胀经常发生，从而使关节不稳定，从而导致SPD。
腹股沟和耻骨区的疼痛是SPD的最常见症状，但您的背部或大腿内侧也会出现疼痛。 这种情况也会导致耻骨联合处的喀哒声或打磨声。
躺着一段时间后，走路，爬楼梯，张开双腿或站起来通常会加剧疼痛。 当您早晨起床时，您的腹股沟和臀部可能会感到非常疼痛。
尝试SPD练习
利物浦妇女NHS基金会信托基金会（Liverpool Women's NHS Foundation Trust）表示，SPD锻炼可以帮助减轻与这种疾病相关的疼痛。 锻炼前一定要先咨询医生，以确保对您安全。
动作1：骨盆底强化
这种简单的动作将增强您的骨盆或骨盆底的深层肌肉，以帮助减少耻骨联合障碍。
- 躺下或舒适地坐在放松的位置。
- 像试图阻止尿液流一样，收紧骨盆肌肉。
- 同时，收紧肛门肌肉，就好像您试图不让气体通过一样。
- 缓慢收缩，每次收缩最多10秒钟。
- 重复之间休息10秒钟。
- 重复直到您的肌肉疲劳为止。
- 连续快速收缩，拉紧和释放，连续10次。
动作2：骨盆倾斜
骨盆倾斜运动有时被称为腹部伸入。 这项运动针对腹部深部肌肉。
- 在牢固的表面上以支撑位置倾斜。 弯曲膝盖，将脚放在地板上。
- 将手放在臀部上。
- 收紧下腹部的肌肉，就像将腹部按钮向后拉向脊柱一样。 您应该感觉到指尖下方的肌肉紧绷，并且下背部压入地面。
- 保持10秒钟，同时正常呼吸； 然后放松。
- 执行10次重复。
骨盆倾斜也可以在坐姿，四足（手和膝盖），侧卧和站立姿势下进行。 根据您当前的怀孕阶段，选择最适合您的姿势。
动作3： 鸟狗（修改）
如普林斯顿大学运动医学所证明的那样，猎鸟犬运动或四肢相反的手臂/腿部运动增加了骨盆倾斜的手臂和腿部运动。
- 将您的双手放在肩膀下，膝盖成髋，膝盖成四脚。
- 进行骨盆倾斜。
- 将右臂抬离地面几英寸。
- 同时，将左膝盖抬离地面，但只有几英寸。
- 保持这个姿势最多五秒钟； 然后放低腰。
- 在另一侧重复。
进行此练习时要小心-如果您难以保持平衡或无法保持骨盆水平，请一次抬起一个肢体，让另外三个肢体保持稳定。
动作4： 山姿
根据2015年6月在 阿育吠陀与整体医学杂志上 发表的一篇文章，瑜伽可以带来身体，情感和精神上的好处，从而提高您适应怀孕期间发生的许多变化的能力。 山地姿势有助于拉长脊柱并改善您的姿势。
- 双脚并拢站立，大脚趾的底部彼此接触。
- 分开脚趾，并左右移动体重，直到感觉到双腿之间均匀分布。
- 挤压对方的小腿外侧，收紧大腿肌肉。
- 塞住您的尾骨并轻轻收紧腹部，就像您将肚脐向后拉向脊椎一样。
- 向下并向后按下肩blade骨，打开胸部。
- 手臂放在两侧，伸直手指并拉紧肱三头肌，以保持肘部笔直。
- 每次呼吸都拉长脖子。 保持姿势一分钟。
妊娠期SPD提示
除了练习之外，更改日常活动的方式可能有助于减轻SPD疼痛。 避免单脚站立的活动-这会使您的体重穿过骨盆的一半，增加了耻骨联合的压力。
例如，坐下时穿上裤子，袜子和鞋子。 使用SPD爬楼梯也可能非常困难。 与其面对楼梯，不如侧身爬。 用一只脚站起来； 然后将另一只脚抬起至同一步，然后继续。
一边睡一边在膝盖之间放一个枕头。 从坐直站起时，双腿并拢-尽管这可能会在怀孕后期带来挑战。 SPD也可能在性交时引起疼痛，可以通过限制双腿分开的距离来减轻疼痛。
