羽衣甘蓝移开，这是花椰菜发光的时候。 芸苔科的这个成员（以及像布鲁塞尔芽菜和羽衣甘蓝等其他时尚蔬菜）已经成为人们对碳水化合物的关注，可以替代土豆，大米甚至面包。 花椰菜是一种多功能食品，可以很容易地作为替代传统高碳水化合物食品的成分而应用于配方中。 除了减少碳水化合物和总卡路里外，最近发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，花椰菜还有助于促进心脏健康，并可以延长您的寿命。 在分析134, 796名中国成年人的饮食习惯时，研究人员发现，那些吃了富含蔬菜的饮食（尤其是十字花科植物如花椰菜）的参与者与没有饮食的参与者相比，患心脏病和相关死亡的风险要低得多。 因此，无论您是注重趋势的美食家，观看碳水化合物摄入量的人还是仅喜欢花椰菜味道的人，请继续阅读九种健康美味的花椰菜食谱。
羽衣甘蓝移开，这是花椰菜发光的时候。 芸苔科的这个成员（以及像布鲁塞尔芽菜和羽衣甘蓝等其他时尚蔬菜）已经成为人们对碳水化合物的关注，可以替代土豆，大米甚至面包。 花椰菜是一种多功能食品，可以很容易地作为替代传统高碳水化合物食品的成分而应用于配方中。 除了减少碳水化合物和总卡路里外，最近发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，花椰菜还有助于促进心脏健康，并可以延长您的寿命。 在分析134, 796名中国成年人的饮食习惯时，研究人员发现，那些吃了富含蔬菜的饮食（尤其是十字花科植物如花椰菜）的参与者与没有饮食的参与者相比，患心脏病和相关死亡的风险要低得多。 因此，无论您是注重趋势的美食家，观看碳水化合物摄入量的人还是仅喜欢花椰菜味道的人，请继续阅读九种健康美味的花椰菜食谱。
1.花椰菜面包
无论您是减少淀粉类食品，还是想要一种营养丰富的白面包替代品，RD玛雅·纳赫拉（Maya Nahra）建议将新鲜磨碎的菜花，鸡蛋，奶酪和香草混合在一起制成面包。 可以将“面团”烤成小馅饼，直到酥脆或在带有橄榄油的煎锅上烤。 它们也可以制成面包棒。 它们不会像典型的面包那样上升，但是可以单独或以健康的浇头（如marinara酱和奶酪，鹰嘴豆泥或坚果黄油）享用扁平，美味的面包。 “很难想象你甚至在吃菜花！” 纳赫拉说。 “看到如此美味的花椰菜菜肴取代了高度加工的淀粉，真是太棒了。” 服务份量：85。
无论您是减少淀粉类食品，还是想要一种营养丰富的白面包替代品，RD玛雅·纳赫拉（Maya Nahra）建议将新鲜磨碎的菜花，鸡蛋，奶酪和香草混合在一起制成面包。 可以将“面团”烤成小馅饼，直到酥脆或在带有橄榄油的煎锅上烤。 它们也可以制成面包棒。 它们不会像典型的面包那样上升，但是可以单独或以健康的浇头（如marinara酱和奶酪，鹰嘴豆泥或坚果黄油）享用扁平，美味的面包。 “很难想象你甚至在吃菜花！” 纳赫拉说。 “看到如此美味的花椰菜菜肴取代了经过高度加工的淀粉，真是太棒了。” 服务份量：85。
2.水牛花椰菜
无论您是素食主义者，还是只是想要健康的替代高脂水牛城翅，都可以将花椰菜用作鸡翅替代品。 制作时，将花椰菜小花浸入由全谷物面粉（例如大米或藜麦面粉），水，盐和少许辣酱组成的面糊中。 接下来，烘烤“翅膀”直到涂层变硬。 然后，用水牛酱（用等份的辣酱和油制成，再加上少许盐）刷一下，然后再烤几分钟。 快餐鸡翅每只翼含有约100卡路里，而一头水牛花椰菜小花则含有约20卡路里。 服务份量：130。
无论您是素食主义者，还是只是想要健康的替代高脂水牛城翅，都可以将花椰菜用作鸡翅替代品。 制作时，将花椰菜小花浸入由全谷物面粉（例如大米或藜麦面粉），水，盐和少许辣酱组成的面糊中。 接下来，烘烤“翅膀”直到涂层变硬。 然后，用水牛酱（用等份的辣酱和油制成，再加上少许盐）刷一下，然后再烤几分钟。 快餐鸡翅每只翼含有约100卡路里，而一头水牛花椰菜小花则含有约20卡路里。 服务份量：130。
3.花椰菜煎饼
橙汁不是早上摄取维生素C的唯一方法。 一杯煮熟的花椰菜可提供约55毫克的抗氧化维生素，并且可以作为煎饼中的主要成分。 制作方法是将煮熟的土豆泥花椰菜与鸡蛋，面包屑和少许盐和胡椒粉混合。 将面糊的团块放在涂有橄榄油的煎锅上，煮至两面都酥脆。 要获得更多营养，请使用全麦面包屑，再加入切丁的蘑菇或羽衣甘蓝。 对于较甜的蛋糕，加一点蜂蜜和肉桂粉（跳过奶酪和胡椒粉），然后在上面放上浆果和纯枫糖浆。 服务份量：83。
橙汁不是早上摄取维生素C的唯一方法。 一杯煮熟的花椰菜可提供约55毫克的抗氧化维生素，并且可以作为煎饼中的主要成分。 制作方法是将煮熟的土豆泥花椰菜与鸡蛋，面包屑和少许盐和胡椒粉混合。 将面糊的团块放在涂有橄榄油的煎锅上，煮至两面都酥脆。 要获得更多营养，请使用全麦面包屑，再加入切丁的蘑菇或羽衣甘蓝。 对于较甜的蛋糕，加一点蜂蜜和肉桂粉（跳过奶酪和胡椒粉），然后在上面放上浆果和纯枫糖浆。 服务份量：83。
4.花椰菜披萨饼皮
“花椰菜”和“比萨饼”是您通常不会同时看到的两个词，但是请放心，您不会对这个食谱感到失望。 将磨碎的未加工花椰菜与奶酪，鸡蛋，欧芹和大蒜混合，可制成健康的比萨“面团”。 虽然面糊乍一看似乎并不像面团，但是一旦将其烤至酥脆然后覆盖上美味的浇头，您的家人可能就不会注意到这种区别了。 对于像沙拉一样吃的比萨饼，请在菜花外壳上撒上香蒜酱和蔬菜，例如切成丁的青椒，橄榄和蘑菇。 份量：194。
图片来源：Evi Oravecz /绿色Evi /图片社/盖蒂图片社“花椰菜”和“比萨饼”是您通常不会同时看到的两个词，但是请放心，您不会对这个食谱感到失望。 将磨碎的未加工花椰菜与奶酪，鸡蛋，欧芹和大蒜混合，可制成健康的比萨“面团”。 虽然面糊乍一看似乎并不像面团，但是一旦将其烤至酥脆然后覆盖上美味的浇头，您的家人可能就不会注意到这种区别了。 对于像沙拉一样吃的比萨饼，请在菜花外壳上撒上香蒜酱和蔬菜，例如切成丁的青椒，橄榄和蘑菇。 份量：194。
5.用草药花椰菜饭
对于低碳，营养丰富的白米饭替代品，请尝试“加糖”花椰菜。 一杯白米饭含有约170卡路里的热量和37克碳水化合物，但是一杯煮熟的切碎的花椰菜含有约30卡路里的热量和5克碳水化合物。 制作方法是，在食物处理器中切碎新鲜的花椰菜，直到切成小块，细末（例如大米），然后在锅中炒香。 Maya Nahra是亚利桑那州凤凰城的注册营养师和行为营养专家，建议将这种花椰菜“大米”与新鲜的樱桃番茄和香草（如甜罗勒和意大利香菜）结合使用。 纳赫拉说：“我将只用未过滤的橄榄油，新鲜的柠檬汁和淡淡的海盐为它穿上衣服，然后在上面放上新鲜的鳄梨片。” 纳赫拉称这道菜为“简单而神奇的组合”，可在冰箱中保存一周。 这种米饭可以与咖喱印度菜，炒菜一起使用，甚至可以作为肉类主菜和其他蔬菜的配菜。 服务份量：67。
图片来源：hannahmillerick / iStock / Getty Images对于低碳，营养丰富的白米饭替代品，请尝试“加糖”花椰菜。 一杯白米饭含有约170卡路里的热量和37克碳水化合物，但是一杯煮熟的切碎的花椰菜含有约30卡路里的热量和5克碳水化合物。 制作方法是，在食物处理器中切碎新鲜的花椰菜，直到切成小块，细末（例如大米），然后在锅中炒香。 Maya Nahra是亚利桑那州凤凰城的注册营养师和行为营养专家，建议将这种花椰菜“大米”与新鲜的樱桃番茄和香草（如甜罗勒和意大利香菜）结合使用。 纳赫拉说：“我将只用未过滤的橄榄油，新鲜的柠檬汁和淡淡的海盐为它穿上衣服，然后在上面放上新鲜的鳄梨片。” 纳赫拉称这道菜为“简单而神奇的组合”，可在冰箱中保存一周。 这种米饭可以与咖喱印度菜，炒菜一起使用，甚至可以作为肉类主菜和其他蔬菜的配菜。 服务份量：67。
6.花椰菜土豆泥土豆泥
一杯自制的土豆泥（含牛奶和人造黄油）含有约240卡路里的热量和36克的碳水化合物。 相反，一杯煮熟的花椰菜片含有约30卡路里的热量和5克的碳水化合物。 RD的Tina Marinaccio说：“马铃薯是有营养的，但是如果您想吃清淡的菜肴或坚持低碳水化合物饮食，那么土豆泥花椰菜是一个不错的选择。” 制作时，用大蒜，橄榄油或黄油以及盐和胡椒泥蒸蒸的花椰菜小花调味。 您几乎可以使用任何草药和香料调味。 加入切碎的细香葱，使其色泽和辣度增高，或者加入肉桂，肉豆蔻和淡淡的枫糖浆或红糖，使其更甜。 如果您也想吃土豆和吃花椰菜，请用等量的土豆泥捣碎。 服务份量：78。
图片来源：razmarinka / iStock / Getty Images一杯自制的土豆泥（含牛奶和人造黄油）含有约240卡路里的热量和36克的碳水化合物。 相反，一杯煮熟的花椰菜片含有约30卡路里的热量和5克的碳水化合物。 RD的Tina Marinaccio说：“马铃薯是有营养的，但是如果您想吃清淡的菜肴或坚持低碳水化合物饮食，那么土豆泥花椰菜是一个不错的选择。” 制作时，用大蒜，橄榄油或黄油以及盐和胡椒泥蒸蒸的花椰菜小花调味。 您几乎可以使用任何草药和香料调味。 加入切碎的细香葱，使其色泽和辣度增高，或者加入肉桂，肉豆蔻和淡淡的枫糖浆或红糖，使其更甜。 如果您也想吃土豆和吃花椰菜，请用等量的土豆泥捣碎。 服务份量：78。
7.咖喱花椰菜
在任何菜肴中加入咖喱，都可以带来丰富的风味和健康益处。 根据2013年《食品与功能》上发表的一份报告，已显示包括胡芦巴，大蒜，姜和姜黄在内的常见咖喱香料有助于降低胆固醇水平。 。 掺入咖喱的最简单方法之一就是用香料烤花椰菜。 将咖喱与辣椒粉，小茴香和辣椒混合在一起，可为您的菜花带来浓郁的辛辣风味，并为菜品增添美丽的色彩。 服务份量：60。
图片来源：peredniankina / iStock / Getty Images在任何菜肴中加入咖喱，都可以带来丰富的风味和健康益处。 根据2013年《食品与功能》上发表的一份报告，已显示包括胡芦巴，大蒜，姜和姜黄在内的常见咖喱香料有助于降低胆固醇水平。 。 掺入咖喱的最简单方法之一就是用香料烤花椰菜。 将咖喱与辣椒粉，小茴香和辣椒混合在一起，可为您的菜花带来浓郁的辛辣风味，并为菜品增添美丽的色彩。 服务份量：60。
8.大蒜烤花椰菜
大蒜可以为花椰菜菜肴增添奢华风味和健康益处。 根据俄勒冈州立大学Linus Pauling研究所的说法，大蒜是称为有机硫化合物的丰富天然物质来源，可以帮助您预防心脏病和某些形式的癌症。 将大蒜切碎或压碎，使其静置10分钟再烹饪，可以增加这些好处。 新泽西州莫里斯敦（Morristown）的注册营养师蒂娜·玛丽娜（Tina Marinaccio）建议，将花椰菜加切碎的大蒜烤熟，并淋上橄榄油下约20分钟，或直至金黄色烤出美味的配菜。 “甚至小孩也会吞噬这个！” Marinaccio说。 服务份量：45。
图片来源：ElenaGaak / iStock / Getty Images大蒜可以为花椰菜菜肴增添奢华风味和健康益处。 根据俄勒冈州立大学Linus Pauling研究所的说法，大蒜是称为有机硫化合物的丰富天然物质来源，可以帮助您预防心脏病和某些形式的癌症。 将大蒜切碎或压碎，使其静置10分钟再烹饪，可以增加这些好处。 新泽西州莫里斯敦（Morristown）的注册营养师蒂娜·玛丽娜（Tina Marinaccio）建议，将花椰菜加切碎的大蒜烤熟，并淋上橄榄油下约20分钟，或直至金黄色烤出美味的配菜。 “甚至小孩也会吞噬这个！” Marinaccio说。 服务份量：45。
9.鹰嘴豆和花椰菜汤
一杯鹰嘴豆罐头可提供10克纤维和10克蛋白质。 像花椰菜一样，鹰嘴豆还提供有价值的必需矿物质钙和钾。 RD中的Tina Marinaccio说，将两种蔬菜搭配成汤不仅营养丰富，而且美味。 制作时，将洋葱，大蒜，咖喱粉炒干，倒掉鹰嘴豆罐头和花椰菜，然后加入蔬菜汤和根据需要的盐。 在汤上撒上切碎的葱和香菜，可增添风味和视觉吸引力。 蛋白质和纤维的结合会让您饱足数小时。 服务份量：156。
图片来源：draganadutina / iStock / Getty Images一杯鹰嘴豆罐头可提供10克纤维和10克蛋白质。 像花椰菜一样，鹰嘴豆还提供有价值的必需矿物质钙和钾。 RD中的Tina Marinaccio说，将两种蔬菜搭配成汤不仅营养丰富，而且美味。 制作时，将洋葱，大蒜，咖喱粉炒干，倒掉鹰嘴豆罐头和花椰菜，然后加入蔬菜汤和根据需要的盐。 在汤上撒上切碎的葱和香菜，可增添风味和视觉吸引力。 蛋白质和纤维的结合会让您饱足数小时。 服务份量：156。
你怎么看？
你喜欢花椰菜吗？ 哪个花椰菜菜对您来说最美味？ 您最喜欢的素食准备方式是什么？ 在下面给我们留言-我们很高兴收到您的来信！
图片来源：YelenaYemchuk / iStock / Getty Images你喜欢花椰菜吗？ 哪个花椰菜菜对您来说最美味？ 您最喜欢的素食准备方式是什么？ 在下面给我们留言-我们很高兴收到您的来信！
