制作富含营养和风味却热量相对较低的餐食，可以帮助确保持久的体重控制和整体健康。 尽管这听起来像是一项艰巨的任务，但不一定非要如此！ 为了控制体重并抵御慢性病，《 2015-2020年美国人饮食指南》建议多吃营养丰富的食物，例如水果，蔬菜和全谷物，并限制精制谷物，不健康的脂肪和添加的糖分。 因此，请查看这些饮食建议（包含完整的食谱），它们可以帮助您准备健康美味的饭菜，以讨好任何口味。
制作富含营养和风味却热量相对较低的餐食，可以帮助确保持久的体重控制和整体健康。 尽管这听起来像是一项艰巨的任务，但不一定非要如此！ 为了控制体重并抵御慢性病，《 2015-2020年美国人饮食指南》建议多吃营养丰富的食物，例如水果，蔬菜和全谷物，并限制精制谷物，不健康的脂肪和添加的糖分。 因此，请查看这些饮食建议（包含完整的食谱），它们可以帮助您准备健康美味的饭菜，以讨好任何口味。
1.藜麦炒
如果需要全谷物营养，请选择藜麦。 根据营养与营养学研究院的说法，这种古老的谷物煮得更快，并且比其他谷物含有更多的蛋白质，可以替代大米。 注册营养师蒂娜·马里纳西奥（Tina Marinaccio）的藜麦炒饭配洋葱，甜椒和腰果，即可享受一顿清淡可口的饭菜。 为了增加甜味和香料，她添加了墨西哥胡椒，淡淡的纯菠萝汁，香菜和葱。 Marinaccio说：“这是一种富含蛋白质的经济型素食菜，质地出色，可以作为主菜或配菜。” 如果您将它用作主菜，她建议您选择羽衣甘蓝沙拉。 您也可以将剩余的蔬菜与香草和香料一起炒，以制成普通的藜麦。
服务份量：433
食谱和营养信息：藜麦炒
图片来源：Teleginatania / iStock / GettyImages如果需要全谷物营养，请选择藜麦。 根据营养与营养学研究院的说法，这种古老的谷物煮得更快，并且比其他谷物含有更多的蛋白质，可以替代大米。 注册营养师蒂娜·马里纳西奥（Tina Marinaccio）的藜麦炒饭配洋葱，甜椒和腰果，即可享受一顿清淡可口的饭菜。 为了增加甜味和香料，她添加了墨西哥胡椒，淡淡的纯菠萝汁，香菜和葱。 Marinaccio说：“这是一种富含蛋白质的经济型素食菜，质地出色，可以作为主菜或配菜。” 如果您将它用作主菜，她建议您选择羽衣甘蓝沙拉。 您也可以将剩余的蔬菜与香草和香料一起炒，以制成普通的藜麦。
服务份量：433
食谱和营养信息：藜麦炒
2.芝麻壳鸡胸配意大利面和芦笋
面包帕玛森面包屑和油炸，是一种高脂肪的菜肴。 因此，要想获得同样美味但又较轻的替代方法，请在无骨，去皮的鸡胸肉上涂上芝麻，然后在少量橄榄油中炒至两面都呈褐色，然后将其烘烤直至煮熟。 要在不增加卡路里的情况下添加纤维和抗氧化剂，可将鸡肉放在适量的全麦面食中，并配以烤芦笋或其他彩色蔬菜。 堪萨斯州注册营养师Dirk M. Noteboom建议不要在黄油中煮芦笋，而建议撒上橄榄油并添加低钠调味料。 将它们用箔纸包裹在鸡旁边烤。
服务份量：362
食谱和营养信息 ：芝麻脆皮鸡胸配意大利面和芦笋
图片来源：Elena_Danileiko / iStock / GettyImages面包帕玛森面包屑和油炸，是一种高脂肪的菜肴。 因此，要想获得同样美味但又较轻的替代方法，请在无骨，去皮的鸡胸肉上涂上芝麻，然后在少量橄榄油中炒至两面都呈褐色，然后将其烘烤直至煮熟。 要在不增加卡路里的情况下添加纤维和抗氧化剂，可将鸡肉放在适量的全麦面食中，并配以烤芦笋或其他彩色蔬菜。 堪萨斯州注册营养师Dirk M. Noteboom建议不要在黄油中煮芦笋，而建议撒上橄榄油并添加低钠调味料。 将它们用箔纸包裹在鸡旁边烤。
服务份量：362
食谱和营养信息 ：芝麻脆皮鸡胸配意大利面和芦笋
3.鱼和蔬菜炸玉米饼
用全麦玉米饼制作的炸玉米饼，再加上烤鱼和蔬菜，即可制成营养均衡的菜肴。 注册营养师Tina Marinaccio建议将烤的全麦玉米饼，番茄，罗勒，鳄梨和红洋葱放入烤好的全麦玉米饼中，然后在烤玉米棒上涂上橄榄油和新鲜罗勒，再用玉米棒烤。 她说：“这是让孩子们吃鱼的好方法，而手抓食物总是能赢得我的投票。” 自然资源保护委员会建议将具有中等汞中毒风险的鱼类（包括mahi-mahi）限制为每月六份或更少。 低风险的鱼和海鲜，例如罗非鱼，虾和鲑鱼，也可以制成美味健康的炸玉米饼馅。 鲑鱼也提供大量有益心脏健康的omega-3脂肪。
服务份量：375
食谱和营养信息：鱼和蔬菜炸玉米饼
图片来源：bhofack2 / iStock / GettyImages用全麦玉米饼制作的炸玉米饼，再加上烤鱼和蔬菜，即可制成营养均衡的菜肴。 注册营养师Tina Marinaccio建议将烤的全麦玉米饼，番茄，罗勒，鳄梨和红洋葱放入烤好的全麦玉米饼中，然后在烤玉米棒上涂上橄榄油和新鲜罗勒，再用玉米棒烤。 她说：“这是让孩子们吃鱼的好方法，而手抓食物总是能赢得我的投票。” 自然资源保护委员会建议将具有中等汞中毒风险的鱼类（包括mahi-mahi）限制为每月六份或更少。 低风险的鱼和海鲜，例如罗非鱼，虾和鲑鱼，也可以制成美味健康的炸玉米饼馅。 鲑鱼也提供大量有益心脏健康的omega-3脂肪。
服务份量：375
食谱和营养信息：鱼和蔬菜炸玉米饼
4.蛋清吐司
蛋黄含有宝贵的营养物质，包括胆碱，维生素D和磷，但仅选择白人会使总卡路里含量从72卡路里降低到17卡路里，并且还降低总脂肪和胆固醇的摄入量。 佛罗里达州迈阿密市注册营养师Erik Bustillo建议您在全麦面包中加入少量椰子油炒蛋清，以佐以清淡，美味和活力十足的早餐，再加上一片瑞士奶酪，以增加钙和风味。 或者，您也可以尝试使用一个完整的鸡蛋和一到三个鸡蛋清。 为了使它更加令人满意和营养，请添加富含维生素D的蘑菇或鳄梨，其中富含健康的脂肪。
服务份量：294
食谱和营养信息：吐司蛋白
图片来源：jenifoto / iStock / GettyImages蛋黄含有宝贵的营养物质，包括胆碱，维生素D和磷，但仅选择白人会使总卡路里含量从72卡路里降低到17卡路里，并且还降低总脂肪和胆固醇的摄入量。 佛罗里达州迈阿密市注册营养师Erik Bustillo建议您在全谷物面包中加入少量椰子油炒蛋清，以佐以清淡，美味和活力十足的早餐，再加上一片瑞士奶酪，以增加钙和风味。 或者，您也可以尝试使用一个完整的鸡蛋和一到三个鸡蛋清。 为了使它更加令人满意和营养，请添加富含维生素D的蘑菇或鳄梨，其中富含健康的脂肪。
服务份量：294
食谱和营养信息：吐司蛋白
5.土豆和西兰花烤牛肉
当您选择红肉时，选择像牛肉眼那样的瘦肉，以减少饱和脂肪和减少卡路里。 注册的营养师Dirk M. Noteboom说：“这种牛肉可以用任何您喜欢的调味。” “从橄榄油，少许海盐和胡椒粉到迷迭香和大蒜的油，再到您最喜欢的烧烤油，它的味道非常好！” Noteboom建议在烤箱或慢炖锅中在低温下缓慢地烘烤烤肉。 烤土豆提供了营养丰富的碳水化合物，特别是如果您留着果皮的话。 加入新鲜或蒸熟的西兰花以获取质地和营养。
服务份量：423
食谱和营养信息：烤牛肉配土豆和西兰花
图片来源：Tatiana Volgutova / iStock / GettyImages当您选择红肉时，选择像牛肉眼那样的瘦肉，以减少饱和脂肪和减少卡路里。 注册的营养师Dirk M. Noteboom说：“这种牛肉可以用任何您喜欢的调味。” “从橄榄油，少许海盐和胡椒粉到迷迭香和大蒜的油，再到您最喜欢的烧烤油，它的味道非常好！” Noteboom建议在烤箱或慢炖锅中在低温下缓慢地烘烤烤肉。 烤土豆提供了营养丰富的碳水化合物，特别是如果您留着果皮的话。 加入新鲜或蒸熟的西兰花以获取质地和营养。
服务份量：423
食谱和营养信息：烤牛肉配土豆和西兰花
6.素食面食
佐治亚大学健康中心的数据显示，当您在观察体重时，面食似乎无法满足您的需求，但是半杯熟全麦面食可以满足您每日建议的最低全谷物总量的三分之一。 像其他全谷物食品一样，由全麦，斯佩尔特，糙米或其他谷物制成的面食可提供大量的纤维，蛋白质和B族维生素。 注册营养师Dirk M. Noteboom建议添加烤蔬菜，包括西葫芦，茄子和胡萝卜。 蔬菜增加了盘子的体积而又不增加卡路里，纤维使它充满了。 为了使总卡路里保持较低水平，您可以在上面撒上marinara酱（无糖），或者在橄榄油中撒些些调味料，然后加盐和胡椒粉调味。
服务份量：245
食谱和营养信息** ：**素面食
图片来源：Anna_Shepulova / iStock / GettyImages佐治亚大学健康中心的数据显示，当您在观察体重时，面食似乎无法满足您的需求，但是半杯熟全麦面食可以满足您每日建议的最低全谷物总量的三分之一。 像其他全谷物食品一样，由全麦，斯佩尔特，糙米或其他谷物制成的面食可提供大量的纤维，蛋白质和B族维生素。 注册营养师Dirk M. Noteboom建议添加烤蔬菜，包括西葫芦，茄子和胡萝卜。 蔬菜增加了盘子的体积而又不增加卡路里，纤维使它充满了。 为了使总卡路里保持较低水平，您可以在上面撒上marinara酱（无糖），或者在橄榄油中撒些些佐盐和胡椒粉。
服务份量：245
食谱和营养信息** ：**素面食
7.土耳其生菜卷
直径10英寸的玉米粉圆饼包含217卡的热量。 取而代之的是，在生菜叶中准备包裹以节省212卡路里的热量。 注册营养师蒂娜·玛丽娜·奇奥（Tina Marinaccio）建议在莴苣叶上加入瘦火鸡，洋葱和胡椒粉，并用an鱼和墨西哥辣椒粉和烟熏辣椒粉煮熟并调味，然后搭配健康的凉拌卷心菜进行紧缩。 她说：“这顿饭上满是蔬菜，剩菜剩饭很好。” “实际上，第二天味道更好。” 为了制作自己的凉拌卷心菜，Marinaccio建议在食品加工机中将豆薯和胡萝卜混合在一起，然后拌些清淡的调味料。
服务份量：332
食谱和营养信息** ：**土耳其生菜卷
图片来源：Adobe Stock / Brent Hofacker直径10英寸的玉米粉圆饼包含217卡的热量。 取而代之的是，在生菜叶中准备包裹以节省212卡路里的热量。 注册营养师蒂娜·玛丽娜·奇奥（Tina Marinaccio）建议在莴苣叶上加入瘦火鸡，洋葱和胡椒粉，并用an鱼和墨西哥辣椒粉和烟熏辣椒粉煮熟并调味，然后搭配健康的凉拌卷心菜进行紧缩。 她说：“这顿饭上满是蔬菜，剩菜剩饭很好。” “实际上，第二天味道更好。” 为了制作自己的凉拌卷心菜，Marinaccio建议在食品加工机中将豆薯和胡萝卜混合在一起，然后拌些清淡的调味料。
服务份量：332
食谱和营养信息** ：**土耳其生菜卷
8.希腊酸奶冻糕
一些便餐根本不需要做饭。 注册营养师埃里克·布斯蒂略（Erik Bustillo）建议在希腊酸奶中加一些混合浆果和一小撮混合坚果，作为早餐。 希腊酸奶与其他酸奶的不同之处在于，大多数乳清和乳糖已被去除，从而产生了一种浓稠，蛋白质含量更高的品种。 尽管此过程还可以降低钙含量，但六盎司的食物仍可满足您每日约20％的需求。 再添加一点，在上面放杏仁，杏仁每盎司含80毫克钙。
服务份量：195
食谱和营养信息** ：**希腊酸奶冻糕
图片来源：OlgaMiltsova / iStock / GettyImages一些便餐根本不需要做饭。 注册营养师埃里克·布斯蒂略（Erik Bustillo）建议在希腊酸奶中加些混合浆果和一小撮混合坚果，作为早餐。 希腊酸奶与其他酸奶的不同之处在于，大部分乳清和乳糖已被去除，从而产生了一种浓稠，蛋白质含量更高的品种。 尽管此过程还可以降低钙含量，但六盎司的食物仍可满足您每日约20％的需求。 再添加一点，在上面放杏仁，杏仁每盎司含80毫克钙。
服务份量：195
食谱和营养信息** ：**希腊酸奶冻糕
9.糙米和蔬菜焗鱼
换掉脂肪含量高的鱼肉可以减轻饱和脂肪的负担，并为您的心脏带来奇迹。 美国心脏协会建议每周至少食用两份3.5盎司的鱼，以改善心血管健康。 肥鱼，例如鲭鱼，鲑鱼和湖鳟鱼，可提供omega-3脂肪酸-预防心脏病的必需脂肪。 注册营养师Dirk M. Noteboom建议将烤鱼与糙米，新鲜的绿豆和西红柿一起食用，以制成清淡，营养的餐点。 用橄榄油刷鱼，并撒上盐和胡椒粉。
服务份量：322
食谱和营养信息** ：**糙米和蔬菜焗鱼
图片来源：juliedeshaies / iStock / GettyImages换掉脂肪含量高的鱼肉可以减轻饱和脂肪的负担，并为您的心脏带来奇迹。 美国心脏协会建议每周至少食用两份3.5盎司的鱼，以改善心血管健康。 肥鱼，例如鲭鱼，鲑鱼和湖鳟鱼，可提供omega-3脂肪酸-预防心脏病的必需脂肪。 注册营养师Dirk M. Noteboom建议将烤鱼与糙米，新鲜的绿豆和西红柿一起食用，以制成清淡，营养的餐点。 用橄榄油刷鱼，并撒上盐和胡椒粉。
服务份量：322
食谱和营养信息** ：**糙米和蔬菜焗鱼
10.猪里脊配红薯和白菜
根据2014年《营养杂志》发表的一份报告，猪肉在世界范围内的食用量超过了其他任何肉类。 对于健康，美味的猪肉菜，注册营养师Tina Marinaccio建议烤猪里脊肉（一种脂肪含量较低的猪肉块），再用生姜，酱油和橙汁腌制，然后与烤红薯和白菜一起食用。 她说：“这样可以很好地平衡口味，颜色和质地，并且使用烤架即可轻松完成清理工作。”
服务份量：194
食谱和营养信息** ：**猪里脊配红薯和白菜
图片来源：evgenyb / iStock / GettyImages根据2014年《营养杂志》（Nutrients）上发表的一份报告，猪肉在世界范围内的食用量超过了其他任何肉类。 对于健康，美味的猪肉菜，注册营养师Tina Marinaccio建议烤猪里脊肉（一种脂肪含量较低的猪肉块），再用生姜，酱油和橙汁腌制，然后与烤红薯和白菜一起食用。 她说：“这样可以很好地平衡口味，颜色和质地，并且使用烤架即可轻松清理。”
服务份量：194
食谱和营养信息** ：**猪里脊配红薯和白菜
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您最想尝试以下哪种食谱？ 您还经常准备其他哪些轻便，营养丰富的菜肴？ 您最喜欢的使平淡无味的菜肴增香的方法是什么？ 在下面的评论中与我们分享您的想法和技巧-我们很高兴收到您的来信！
图片来源：SolisImages / iStock / GettyImages您最想尝试以下哪种食谱？ 您还经常准备其他哪些轻便，营养丰富的菜肴？ 您最喜欢的使平淡无味的菜肴增香的方法是什么？ 在下面的评论中与我们分享您的想法和技巧-我们很高兴收到您的来信！
