无论您是将其包装成褐色，还是在当地的熟食店买午餐，您都可能会想：为减轻体重，午餐最好吃的东西是什么？ 像早餐和晚餐一样，午餐应充满健康的全食，以帮助您控制卡路里。
您的午餐时间减重策略
要减肥，您需要建立负热量平衡，以便燃烧的卡路里多于饮食热量。 产生500至1, 000卡路里的赤字可以帮助您每周减少1-2磅。 美国家庭医师学会建议您结合饮食变化和运动来支持减肥。
美国国家心肺血液研究所说，大多数女性可以通过每天摄入1200至1500卡路里的饮食计划来安全减肥，而男性（以及活跃的女性）每天可以摄入1500至1800卡路里的体重来减轻体重。 为了支持能量并控制饥饿，请在三餐之间尽可能平均地分配每日卡路里需求，并确保留出150至300卡路里的零食。
这意味着您的减肥午餐应包含约350至500卡路里。 知道午餐吃多少卡路里可以帮助您找出减肥中最好吃的东西。
1.三明治：减肥冷午餐
三明治让您在午餐时间轻松减肥。 但是您不必只局限于肉和面包。 有许多健康的方法可以将这种减肥冷午餐组合在一起，使您的简单三明治不仅仅是简单的三明治。
考虑除了典型的两片面包之外，您还可以使用所有其他物品，例如全麦皮塔饼或英式松饼，全麦玉米饼甚至是生菜或生菜叶。 您也可以在低热量的午餐中找到很多馅料，例如火鸡，用脱脂希腊酸奶制成的金枪鱼色拉，鹰嘴豆泥或瘦牛肉。 如果要获得松脆的营养和更多风味，请以新鲜蔬菜（例如切成薄片的黄瓜或红辣椒薄片）结束三明治。
花生酱和果冻三明治是一种经典的舒适食品，可以满足您的减肥计划。 但是，您可以进行一些升级以使卡路里保持在适当范围内，同时最大限度地增加营养。 在烤全麦英式松饼上涂少量您喜欢的坚果黄油，然后加入切成薄片的香蕉或草莓。
2.不是你典型的午餐时间沙拉
对于午餐时间的减肥计划，沙拉似乎有些陈词滥调。 但是，您的减肥冷午餐沙拉不仅可以吃卷心莴苣和西红柿。 考虑在您最喜欢的混合蔬菜上切丁鸡丁，切成薄片的草莓，再撒上胡桃木加上香醋和少许油。 或者在剩菜炒芥兰上放上烤三文鱼和杏仁片，再加上新鲜柠檬调味，制成富含营养的精致沙拉。
厌倦了生菜？ 烤蔬菜可作为沙拉的基础，并可配上鹰嘴豆，鳄梨和羊乳酪切片或伦敦烤剩的烤肉，新鲜切片的葡萄番茄和淡香醋。
以谷物为基础的沙拉，例如煮熟的小麦浆果，切成薄片的西红柿，黄瓜丁，罗勒，柠檬汁和少许橄榄油，也可以使人满意，健康，减肥。 您可以使用任何剩余的谷物制作此沙拉，例如藜麦，糙米或法罗。
3.昨晚的晚餐
每顿饭吃相同量的卡路里不仅有助于保持能量均衡和营养摄入，而且还可以使膳食计划变得更加容易。 您可以轻松地将晚餐变成剩余的午餐选择。 准备晚餐时一定要做好足够的准备，以便能够将其褐色包装。 您甚至可以在晚餐后打扫卫生时收拾行李，以便早上出门上班时就可以使用。
剩下的饭菜可以当一顿丰盛的午餐，但如果存放不当，它们会使您生病。 USDA建议您尽快将剩菜放入冰箱，以防止剩菜进入细菌繁殖场。 如果您的晚餐在柜台上坐了两个小时以上，USDA建议您扔掉它。
在工作中，您需要在午餐时间到来之前将剩下的午餐时间冷藏在桌子上，而不是放在桌子上。 USDA还建议您在进餐前用微波炉重新加热剩余的午餐，最好直到内部温度达到华氏165度为止。
4.出去吃午餐
当您尝试减肥时，餐厅并非禁忌。 但是外出吃饭可能需要您做一些准备。 营养与营养学会（AND）建议您在到达那里之前先查看菜单，以找出健康的选择。
许多餐馆都提供营养信息，因此您可以查看午餐套餐如何适合您的减肥计划。 众所周知，餐厅的卡路里含量很高，您可能需要进行一些修改才能“负担”高热量的午餐。 AND建议从早餐或晚餐中减少卡路里以保持在所需的减肥范围内。 您还可以在下班后再花一些时间在健身房里，以消耗掉多余的餐厅热量。
如果没有营养信息，并且建议搭配烧烤或烤制食品，然后将炸薯条换成蔬菜或配菜沙拉。 您也可以要求服务器将酱汁放在一边，或者在奶酪上放些黄油以节省卡路里。
5.时间短
也许您忘了打包午餐，或者您的上午开会碰到了午餐时间。 虽然您可能很想完全不吃午餐，但这可能会使您以后感到太饿，这通常会导致食物选择不佳和暴饮暴食。
当您试图吃得更好并且掉下多余的磅时，您需要将自己变成计划者，这样您就不会因为在自动贩卖机上吃午餐而吃到糖果和软饮料了。 将物品存放在办公桌上，这样您就可以为午后的麻烦做好准备，这些麻烦会导致您困在中午饭上。
您可以放在办公桌上的健康，货架稳定的食物包括：单个服务袋的混合坚果和干果，装在果汁中的水果罐头，全麦饼干，低钠汤罐，一包普通燕麦片和花生酱。
6.快餐
虽然快餐通常热量高而营养低，但并非没有找到适合您的减肥计划的食品。 许多连锁快餐店在菜单板上或您下订单的地方附近张贴营养信息，这可以帮助您找到适合您午餐时间计划的食物。 您也可以在线查找信息。
根据Helpguide.org的资料，当您仅限于快餐时，减肥的最佳午餐食品包括：
- 不含奶酪或特殊酱料的小汉堡
- 配沙拉代替薯条
- 烧烤用品
- 软玉米饼
- 蔬菜卷饼
- 薄皮披萨
- 肉汤
- 普通烤土豆
- 烤鸡肉和清淡的沙拉酱
- 蒸或炒肉和蔬菜
但是，如果您愿意的话，您不想使快餐成为一种习惯。 根据发表在《 健康促进展望》上的 2016年1月评论，经常食用快餐会增加患糖尿病，代谢综合症和心脏病的风险。 它还有助于增加腹部脂肪。
7.代餐蛋白奶昔
如果紧迫的最后期限或过多的项目使您无法午餐，更不用说吃一个了，那么您可能正在寻找另一种用餐选择。 因为，尽管您可能会劳累过度和压力重重，但不吃午餐对您无济于事。
代餐蛋白奶昔可能是您的最佳选择。 根据AND于2016年1月发表在《 营养与营养学会 》 杂志上的 立场文件，代餐奶昔可以帮助您控制卡路里并支持减肥工作，但应成为健康饮食的一部分其中包括由真实食物组成的份量控制餐。
您可以在当地的杂货店轻松找到许多代餐奶昔。 但是，其中一些奶昔可能含有大量的糖。 为了获得更好的健康和营养，请寻找高蛋白质的冰沙，这些冰沙可以使水果具有天然的甜味。 您可以在杂货店的冷藏区找到现成的高蛋白冰沙。
8.健康便当盒午餐
正如AND在2016年立场文件中指出的那样，在保持热量一致以支持减肥方面，份量控制是关键。 据日本外务省称，自五世纪以来，日本人一直在使用便当盒来运送午餐。 原来的便当盒是一个类似于儿童学校午餐盒的单个容器，而如今的便当盒被划分为多个隔间，用于放置不同类型的食物。
日本人经常在便当盒里装上米饭，蔬菜，蛋白质或寿司。 您可以将便当盒装满您最喜欢的午餐物品。 为了最大限度地增加营养，同时将热量保持在午餐时间范围内，请在蔬菜便当盒的最大隔间内塞满蔬菜，无论是沙拉，黄瓜片和胡萝卜片还是昨晚晚餐剩下的西兰花。 然后，使用其他隔层存放瘦蛋白，全谷物和新鲜水果。
9.饥饿感汤
在寒冷的冬季，没有什么比一碗汤能更好地满足饥饿感的了。 低钠汤基的汤中盛满蔬菜和稀薄的蛋白质，是减肥的最佳午餐食品。 加入新鲜的水果，混合的绿色沙拉和低脂酸奶，为您的晚餐增色。
虽然汤对减肥计划来说是令人满意的午餐，但它的钠含量可能很高。 根据美国农业部的数据，一杯罐装鸡肉面条汤可以含有多达940毫克的钠。 根据美国农业部的数据，虽然低钠汤是更好的选择，但它们每杯也可以含有多达430毫克。
除了水分滞留（这可能会改变称量结果）之外，饮食中的盐分过多也可能增加患高血压的风险。 美国心脏协会建议您每天摄入不超过2300毫克的钠。 一杯鸡肉面条汤几乎可以每天提供一半。
10.周日餐前午餐
如果您是计划者，请考虑在一周中的某一天（例如周日）进行准备，以准备最好的东西吃午餐来减肥。 提前准备饭菜可以缓解压力，并防止那些意外的旅行到快餐店。 有了一点创造力，您每天就可以使用一些相同的食物来享用一顿不同的饭菜。
例如，您可以在烤箱中烤鸡肉和蔬菜，同时在炉子上煮自己喜欢的全谷物。 在星期一，将您的便当盒装满蔬菜，鸡肉，全谷物和新鲜水果。 星期二，用切成丁的鸡肉和烤蔬菜馅成全谷物皮塔饼。
然后，在周三，您可以制作烤蔬菜沙拉，再放入豆，葡萄干和羊乳酪。 星期四，将切成丁的鸡肉和全谷物加入低钠鸡汤中，再放入一些冷冻的玉米，豌豆和胡萝卜中，制成令人陶醉的汤。 将您的烤鸡肉和全蔬菜玉米饼包裹在整周的鸡肉中。
