寻找六块腹肌可能令人沮丧。 男性经常尝试通过下腹部肌肉锻炼来达到V型切口的清晰度。 由腹直肌下部组成的该肌肉很难分离。
幸运的是，2001年发表在《力量与条件研究杂志》上的一项研究以及2010年发表在《骨科和体育物理疗法杂志》上的这两项研究都确定了男性最着重于增强其较低水平的一些练习腹肌
1.派克
如何做：将小腿支撑在瑞士球上，从俯卧撑开始。 您的脊椎应保持平坦，腹部肌肉应处于活动状态。 屈曲臀部，抬高臀部，同时保持膝盖完全笔直。
当球向前滚动时，躯干弯曲，腹直肌下部被激活。 继续进行此运动，直到只有脚保持在球上为止。 将臀部悬在空中1到2秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2. Ab推出
如何做：用直立的躯干跪在地上，将手臂放在前面8至12英寸的瑞士球上。 向前滚动瑞士球，并采取前臂靠在球上以支撑的木板姿势。
保持脊柱中立，使臀部与身体保持一致。 不要屏住呼吸或将胸部放在球上。 在不稳定的球上保持该姿势会挑战下腹部肌肉。 保持该姿势5到10秒钟，然后慢慢返回起始位置。
3.髋关节扩展颤振
如何做：本练习使用与长矛相同的起始姿势，假设小腿放在瑞士球上时为上推姿势。 在吸收腹肌并使脊椎保持平坦的同时，缓慢地将一只腿抬高至天花板，同时确保球不会移动。
抬高腿时，请勿弯曲膝盖。 球造成的不稳定性会促使腹肌动作并保持稳定姿势。 将此腿悬在空中1到2秒钟，然后慢慢将其放回球中。 抬起备用支脚重复上述步骤。
4.折刀
如何做到：膝盖弯曲且手臂举过头顶，仰卧在地上。 将两个膝盖抬至胸部，同时将伸直的手臂伸向膝盖。 在整个动作过程中，膝盖保持弯曲，手臂伸直。
膝盖和手臂相遇后，请保持该姿势1到2秒钟，然后再缓慢将手臂和腿放回初始位置。 通过弯曲您的躯干然后缓慢释放它，可以有效地瞄准下腹部。
5.反向卷曲
躺着，手臂放在一边，头部稍微抬离地面。 抬高双腿，使膝盖和臀部各弯曲90度，就像坐在椅子上一样。
慢慢将膝盖朝向下巴，直到下背部稍微从垫子上抬起。 随着这种运动的发生，躯干略微向前弯曲，腹直肌的下部被隔离。 保持该姿势1到2秒钟，然后将双腿放回初始位置。
运动参数及注意事项
为了增强下腹部的力量，根据ACSM的数据，每周至少进行2至3次，每次练习2至3组，每组10次重复。 任何强化方案都应与针对其他腹部肌肉的锻炼相平衡。 此外，所有练习都不应该使人痛苦。
