在您从髋唇裂的恢复中发挥积极作用并不像您想象的那么难。 尽管这种情况可能会很痛苦，而且会使您衰弱，但在您的日常工作中增加一些髋部唇伸肌可以帮助您踏上康复之路。
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通过伸展髋部周围的肌肉并纠正您的灵活性中的任何不平衡，您可以减少夜间的唇裂性髋部疼痛。
什么是阴唇撕裂？
您的髋关节由一个球（称为股骨头）和一个承窝（称为髋臼）组成，可以沿许多不同的方向移动。 插座衬有一层组织环，也称为唇唇。 该结构用于几个不同的目的。 唇缘加深了关节的承窝部分，并有助于保持关节的密封，增加了关节的稳定性。 它还有助于帮助股骨头在髋臼上平稳移动而无疼痛或束缚。
在某些人中，唇唇会开始撕裂。 发生这种情况可能有多种原因，包括腿部受伤，随时间推移而退化或由于关节本身内部结构异常所致。
尽管这种情况可能很严重，但实际上比您想象的要普遍得多。 实际上，2015年6月发表在《 关节镜检查：关节镜及相关外科杂志》上的 系统评价发现，超过68％的没有症状的人在接受MRI检查时，髋部会出现唇唇撕裂。
它会导致什么症状？
如前所述，在某些情况下髋唇撕裂根本不会引起任何问题。 然而，这并非总是如此。 在某些情况下，当您向各个方向移动时，唇部问题可能会导致您的臀部锁定，弹出或卡住。 这会使走路，跑步，蹲下和上下楼梯等事情变得困难。 它还可能会限制您的运动范围，从而导致髋关节本身僵硬。
此外，患有这种疾病的人最常见的不适之一就是酸痛或疼痛。 这通常发生在关节本身的深处，很难触摸或触及皮肤表面。 晚上的唇裂撕裂髋关节疼痛也是另一个普遍关注的问题。
由于流向该部位的血液不足，关节唇口的撕裂不太可能自行愈合。 一项全面的康复计划，包括臀部唇伸肌可以帮助减轻或消除这些症状。 尝试以下伸展运动，以帮助减轻因唇裂引起的疼痛。
1.髋关节屈肌拉伸
根据发表在《 国际体育物理疗法杂志》上的 2019年2月文献综述 ， 纠正髋臼唇伸肌的肌肉柔韧性失衡是减轻与这种情况相关的疼痛的重要部分。 一种这样的伸展运动瞄准了髋部和腹股沟前部（前部）的髋屈肌。
- 将臀部的膝盖伸到您下方的地面上，抬高膝盖。
- 保持身体完全直立，并使腹部肌肉紧绷，然后将体重缓慢向前移动到前方的腿上。 执行此操作时，请确保不要将您的躯干向前倾斜或使脊椎变圆。
- 如果在被拉伸的髋部前部感觉到轻度到中度的拉伸，请保持该姿势15到30秒钟，然后再放松。 拉伸可以完成3次，每天进行2到3次。
2.伸展你的梨状肌
梨状肌是位于臀部臀大肌深处的结构，可帮助您旋转臀部。 位于坐骨神经附近的这条肌肉的紧绷感可能使髋关节失去机械作用，并改变关节的动作。 尝试以下伸展运动，以帮助改善该肌肉的柔韧性。
- 膝盖弯曲且双脚放在地面上，仰卧。
- 交叉受影响的腿，将脚踝钩在未受影响的膝盖上方。
- 用双手抓住未受影响的大腿，然后将腿慢慢向肚子方向移动。
- 当您感觉到受影响的臀部的臀部伸展程度低到中等时，请在将其拉动之前保持拉力15到30秒。 尝试三遍此练习，每天练习几次。
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也可以用毛巾钩住患处，而不用另一只脚来引导拉伸。
3.做蝴蝶伸展运动
蝶形伸展有助于将腹股沟和大腿内侧附近臀部内侧的肌肉作为目标（称为内收肌）。 这些结构的柔韧性差会导致髋关节本身收紧。 以下技术有助于解决此问题。
- 双膝弯曲，双脚互相接触，坐在地板上。 可以在臀部下使用一个小枕头，以使其更舒适。
- 保持双脚并拢，让两个膝盖都向一侧跌落并滑向地板。 在用腿进行此动作时，请确保坐高。
- 当您在腹股沟和大腿内侧开始感到绷紧时，请保持该姿势30秒钟。 如果您感觉不到拉力，可以通过轻轻压下每条腿来进一步拉伸。 一次最多可以完成三个伸展运动，每天要做几次。
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如果更舒适，也可以在躺着的同时进行拉伸。
避免这些运动
定期拉伸和加强很重要； 但是，如果您有髋唇撕裂，可以避免几种锻炼方法。
《 美国运动医学杂志 》（ American Journal of Sports Medicine） 于2018年11月进行的一项较小的93人研究发现，避免进行涉及过度髋屈（将膝盖抬高至胸部）或内旋（向后向另一条腿向内旋转）的活动会有所帮助避免这种情况的常见症状，如夜间唇唇撕裂。 这可能包括膝盖到胸部伸展，深蹲或弓箭等运动。
