强壮的手臂不仅讨人喜欢，而且功能强大。 毕竟，谁喜欢两次杂货旅行？ 通过这些动作，您将塑造自己的手臂，变得更加强大。 您只需要两套哑铃-一套较轻，一套较重。
按照给定的次数进行这14次上半身运动。 您可以每周进行两到三次锻炼。 只要确保隔天休息一下。 或者，您可以从列表中选择一些自己喜欢的练习，然后每组做三到五组。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com强壮的手臂不仅讨人喜欢，而且功能强大。 毕竟，谁喜欢两次杂货旅行？ 通过这些动作，您将塑造自己的手臂，变得更加强大。 您只需要两套哑铃-一套较轻，一套较重。
按照给定的次数进行这14次上半身运动。 您可以每周进行两到三次锻炼。 只要确保隔天休息一下。 或者，您可以从列表中选择一些自己喜欢的练习，然后每组做三到五组。
1.硬木板
1.从俯卧撑的顶部开始，平衡脚和手，并保持身体从后跟到头部成一直线。
2.朝着地板降低一半时呼气，肘部弯曲成靠近肋骨。 在不影响形式的前提下尽可能降低。
3.将右脚抬离地板四英寸，并保持五秒钟。
4.将右脚放下一秒钟，然后以90度角将其抬起至侧面，距离地面4英寸。
5.将其放在您身旁五秒钟。
6.将腿恢复到抬起的初始位置，将脚放下并在左侧进行相同的系列操作。
代表：每侧4
用强烈的静电木板开始锻炼是一种很好的方式，可以集中精力放在手臂上进行全身热身。 几乎每次手臂锻炼都需要您的核心支持，木板也不例外。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.从俯卧撑的顶部开始，平衡脚和手，并保持身体从后跟到头部成一直线。
2.朝着地板降低一半时呼气，肘部弯曲成靠近肋骨。 在不影响形式的前提下尽可能降低。
3.将右脚抬离地板四英寸，并保持五秒钟。
4.将右脚放下一秒钟，然后以90度角将其抬起至侧面，距离地面4英寸。
5.将其放在您身旁五秒钟。
6.将腿恢复到抬起的初始位置，将脚放下并在左侧进行相同的系列操作。
代表：每侧4
用强烈的静电木板开始锻炼是一种很好的方式，可以集中精力放在手臂上进行全身热身。 几乎每次手臂锻炼都需要您的核心支持，木板也不例外。
2.稳定球二头肌卷发
1.将稳定球靠在墙壁上，不要过分倚靠，并且双脚分开与臀部或肩膀的距离。 前后滚动肩膀。
2.握住较重的重量，每只一只手，将您的手臂向下放在两侧，手掌朝腿。
3.蹲下时，将球保持在身后，将手臂抬起，使二头肌卷曲，旋转手，使手掌面对您的肩膀。
重复次数： 10
名人教练Astrid Swan热爱稳定球的二头肌卷曲是二头肌常规锻炼的起点。 她说：“它迫使您完全伸展二头肌，并多任务核心，四肢和臀肌。”
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.将稳定球靠在墙壁上，不要过分倚靠，并且双脚分开与臀部或肩膀的距离。 前后滚动肩膀。
2.握住较重的重量，每只一只手，将您的手臂向下放在两侧，手掌朝腿。
3.蹲下时，将球保持在身后，将手臂抬起，使二头肌卷曲，旋转手，使手掌面对您的肩膀。
重复次数： 10
名人教练Astrid Swan热爱稳定球的二头肌卷曲是二头肌常规锻炼的起点。 她说：“它迫使您完全伸展二头肌，并多任务核心，四肢和臀肌。”
3.集中二头肌卷发
1.双腿分开坐在平坦的长凳或椅子上。 用右手抓住较重的重量之一，将右上肘肘靠在右大腿内侧，右臂垂向地板。
2.保持背部挺直，将重物朝胸部缓慢卷曲，挤压二头肌。
3.慢慢将砝码放回初始位置。
代表：每侧10
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.双腿分开坐在平坦的长凳或椅子上。 用右手抓住较重的重量之一，将右上肘肘靠在右大腿内侧，右臂垂向地板。
2.保持背部挺直，将重物朝胸部缓慢卷曲，挤压二头肌。
3.慢慢将砝码放回初始位置。
代表：每侧10
4.三角形（或钻石）俯卧撑
1.从木板开始，但将食指和拇指放在地板上，以使它们形成三角形（或菱形）形状。
2.从该位置开始（弯曲至降低膝盖的位置），弯曲肘部以将胸部朝地面降低，使肘部向侧面变宽。
4.降低并抬起身体时，挤压腹部和臀部。
重复次数： 10
根据美国运动理事会赞助的2011年研究，三角俯卧撑是隔离和锻炼肱三头肌的一些最有效的运动。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.从木板开始，但将食指和拇指放在地板上，以使它们形成三角形（或菱形）形状。
2.从该位置开始（弯曲到降低膝盖的位置），弯曲您的肘部，以将胸部降低到地面，同时保持肘部向侧面变宽。
4.降低并抬起身体时，挤压腹部和臀部。
重复次数： 10
根据美国运动理事会赞助的2011年研究，三角俯卧撑是隔离和锻炼肱三头肌的一些最有效的运动。
5.三头肌浸入
1.坐在长凳的末端，用双手握住臀部的边缘。
2.慢慢将臀部从边缘上放下。 确保脚踝直接位于膝盖下方，或者远离臀部，而不是位于绳肌下方。
3.慢慢降低身体，使背部尽可能垂直。
4.降低并抬起腹肌，并在两个方向上缓慢进行这些俯角-两个倒数，两个倒数-大约一分钟。
另外一个挑战是，当您处于降低的位置时，请在分钟的最后15秒内进行微小的脉动（上下左右一英寸）。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.坐在长凳的末端，用双手握住臀部的边缘。
2.慢慢将臀部从边缘上放下。 确保脚踝直接位于膝盖下方，或者远离臀部，而不是位于绳肌下方。
3.慢慢降低身体，使背部尽可能垂直。
4.降低并抬起腹肌，并在两个方向上缓慢进行这些俯角-两个倒数，两个倒数-大约一分钟。
另外一个挑战是，当您处于降低的位置时，请在分钟的最后15秒内进行微小的脉动（上下左右一英寸）。
6.全四头肌三头肌扩展
1.从四肢开始，用右手负重。 将您的右二头肌对准肋骨，并在整个练习过程中将其粘在肋骨上。
2.向右伸展前臂，直到右臂完全笔直并平行于地板。
3.从肘关节枢转，将前臂慢慢移回肩膀。
代表：每侧10
您可以在多个位置进行肱三头肌回弹（或伸展运动），但是对于此版本，您将从四头开始，以更好地连接至核心并增强背部。 为此移动使用较轻的砝码。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.从四肢开始，用右手负重。 将您的右二头肌对准肋骨，并在整个练习过程中将其粘在肋骨上。
2.向右伸展前臂，直到右臂完全笔直并平行于地板。
3.从肘关节枢转，将前臂慢慢移回肩膀。
代表：每侧10
您可以在多个位置进行肱三头肌回弹（或伸展运动），但是对于此版本，您将从四头开始，以更好地连接至核心并增强背部。 为此移动使用较轻的砝码。
7.开胸器
1.每只手都负重，从直立的跪姿开始。
2.稍微向后倾斜，两臂向下放在一边，挤压臀部和大腿内侧，因为您感觉臀部屈肌有轻微拉伸。
3.将您的手掌向后，然后将伸直的手臂向后推。
4.捏合肩blade骨，接合您的核心，并延长头顶。
重复次数： 10
开胸器是一项上臂运动，需要核心稳定性并能接合大腿内侧肌肉。 普拉提风格的程序Lagree方法的创始人Sebastien Lagree教授开胸技巧，并说：“我们这样做是为了加强姿势调整，打开胸部和肩膀以及作为整体手臂上的碳粉。”
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2.稍微向后倾斜，两臂向下放在一边，挤压臀部和大腿内侧，因为您感觉臀部屈肌有轻微拉伸。
3.将您的手掌向后，然后将伸直的手臂向后推。
4.捏合肩blade骨，接合您的核心，并延长头顶。
重复次数： 10
开胸器是一项上臂运动，需要核心稳定性并能接合大腿内侧肌肉。 普拉提风格的程序Lagree方法的创始人Sebastien Lagree教授开胸技巧，并说：“我们这样做是为了加强姿势调整，打开胸部和肩膀以及作为整体手臂上的碳粉。”
8.反向飞
1.开始跪下，每只手上握一个重物，向后滚动肩膀，并将臀部提离脚后跟。
2.将手臂伸入胸前并在肩膀高度以下的柔软弯曲的圆圈中，然后挤压腹部。 您的手掌应向内彼此面对。
3.慢慢张开双臂，动作仅来自肩关节。
4.当肘部稍微向后退时停止。
5.当您将手臂和双手放回原处时要抵抗。
次数： 8
逆向飞行是一项出色的全臂运动，专注于二头肌，肩膀和拉特。 您可以站立，跪在地上或跪在斜凳上，脸朝下。
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2.将手臂伸入胸前并在肩膀高度以下的柔软弯曲的圆圈中，然后挤压腹部。 您的手掌应向内彼此面对。
3.慢慢张开双臂，动作仅来自肩关节。
4.当肘部稍微向后退时停止。
5.当您将手臂和双手放回原处时要抵抗。
次数： 8
逆向飞行是一项出色的全臂运动，专注于二头肌，肩膀和拉特。 您可以站立，跪在地上或跪在斜凳上，脸朝下。
9.双臂敬礼
1.每只手握住一只手的重量，坐在椅子上或平坦的长凳上。
2.弯曲肘部，并抬起上臂至肩膀的高度，使手臂成足球门柱的形状。
3.向前倾斜胸部，将手伸向前额，保持肘部宽阔。
4.慢慢将您的手掌和手臂从前额笔直抬起，回到起始位置。
次数： 8
双臂敬礼是一种出色的过渡性锻炼，可同时作用于几块肌肉（三头肌，二头肌，前臂，拉特和肩膀），而主要肌肉（肩膀）会热身并准备采取更多行动。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.每只手握住一只手的重量，坐在椅子上或平坦的长凳上。
2.弯曲肘部，并抬起上臂至肩膀的高度，使手臂成足球门柱的形状。
3.向前倾斜胸部，将手伸向前额，保持肘部宽阔。
4.慢慢将您的手掌和手臂从前额笔直抬起，回到起始位置。
次数： 8
双臂敬礼是一种出色的过渡性锻炼，可同时作用于几块肌肉（三头肌，二头肌，前臂，拉特和肩膀），而主要肌肉（肩膀）会热身并准备采取更多行动。
10.服务盘
1.双手握一只重物，坐在椅子或平坦的长凳上。
2.抬起手臂，好像您正在搬运一个托盘，手掌朝上。
3.前臂保持与地板平行，肩膀前后滚动。
4.慢慢地将手臂抬起至略高于肩部的高度，就像将托盘或盘子放在盘子上一样。
5.用您的核心抵抗在放下时迅速放下手臂，使肘部开始活动。
次数： 8
这项手臂运动会锻炼核心，膝部，肩膀，三头肌和二头肌。 要放大吗？ 当您的手臂伸到盘子上时，将它们向上盘旋并向外回到起点。 在每个圆圈上呼气。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.双手握一只重物，坐在椅子或平坦的长凳上。
2.抬起手臂，好像您正在搬运一个托盘，手掌朝上。
3.前臂保持与地板平行，肩膀前后滚动。
4.慢慢地将手臂抬起至略高于肩部的高度，就像将托盘或盘子放在盘子上一样。
5.用您的核心抵抗在放下时迅速放下手臂，使肘部开始活动。
次数： 8
这项手臂运动会锻炼核心，膝部，肩膀，三头肌和二头肌。 要放大吗？ 当您的手臂伸到盘子上时，将它们向上盘旋并向外回到起点。 在每个圆圈上呼气。
11.肩部推举
1.双手握一只重物，坐在椅子或长凳上。
2.弯曲肘部，并抬起上臂至肩膀的高度，以便您的手臂形成足球门柱的形状。
3.慢慢将手臂向上抬起头朝天花板，吸气，直到手的重量轻触为止。 保持肘部强壮，但不要将其锁定在顶部。
4.放下手臂和肘部时呼气，以肘部肩膀处的肩膀高度结束。
次数： 8
强壮的肩膀通过肱二头肌卷发，三头肌锻炼和悬吊锻炼（例如木板或俯卧撑）为您提供支撑。 因为肩部压力会突出您的肩部肌肉，所以它们可以补充您在手臂其他部位所做的工作。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.双手握一只重物，坐在椅子或长凳上。
2.弯曲肘部，并抬起上臂至肩膀的高度，以便您的手臂形成足球门柱的形状。
3.慢慢将手臂向上抬起头朝天花板，吸气，直到手的重量轻触为止。 保持肘部强壮，但不要将其锁定在顶部。
4.放下手臂和肘部时呼气，以肘部肩膀处的肩膀高度结束。
次数： 8
强壮的肩膀通过肱二头肌卷发，三头肌锻炼和悬吊锻炼（例如木板或俯卧撑）为您提供支撑。 因为肩部压力会突出您的肩部肌肉，所以它们可以补充您在手臂其他部位所做的工作。
12.哑铃手臂圈
1.坐在椅子或椅子上，两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。 每只手握住一个重物，将您的手臂抬至胸部，略宽于肩膀。
2.双臂伸出并伸直，慢慢向内做小圆圈（直径约4英寸）。
3.在反转圈子之前，请先执行15秒钟。
重复：每个方向3到5轮
手臂圈是一项激烈的运动，可以吸引您的肩膀并创造上臂的轮廓。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.坐在椅子或椅子上，两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。 每只手握住一个重物，将您的手臂抬至胸部，略宽于肩膀。
2.双臂伸出并伸直，慢慢向内做小圆圈（直径约4英寸）。
3.在反转圈子之前，请先执行15秒钟。
重复：每个方向3到5轮
手臂圈是一项激烈的运动，可以吸引您的肩膀并创造上臂的轮廓。
13.袖套进出
1.膝盖并拢跪在地面上时，在两侧各握一个重物。
2.抬起重物，使您的前臂与地面平行，手掌朝内。 肘部与上臂的肋骨成90度角。
3.缓慢地将彼此的手臂向内旋转，然后将其缓慢地旋转至躯干的任一侧，而不要使前臂抬起。
重复次数： 10
对于40岁以上的人来说，最常见的肩部伤害之一是肩袖撕裂。 加强此区域不仅有助于防止这种伤害，还可以雕刻和定义您的肩膀区域。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.膝盖并拢跪在地面上时，在两侧各握一个重物。
2.抬起重物，使您的前臂与地面平行，手掌朝内。 肘部与上臂的肋骨成90度角。
3.缓慢地将彼此的手臂向内旋转，然后将其缓慢地旋转至躯干的任一侧，而不要使前臂抬起。
重复次数： 10
对于40岁以上的人来说，最常见的肩部伤害之一是肩袖撕裂。 加强此区域不仅有助于防止这种伤害，还可以雕刻和定义您的肩膀区域。
14.斜倚胸蝇
1.弯曲膝盖躺在地上，双脚牢牢地分开髋部，并各握一只重物。
2.将手臂伸向两侧，手掌朝上，肘部略微弯曲。
3.保持弯曲状态，将双手从肩膀关节旋转到胸部上方。 想象一下，您正在拥抱一棵大树。
4.慢慢降低回到起始位置，保持肘部弯曲。
重复次数： 10
斜躺的胸蝇是锻炼胸肌的好方法。 这项运动还可以增强肩袖，拉特和二头肌。 您可以在倾斜的长凳上或躺在地板上进行操作。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.弯曲膝盖躺在地上，双脚牢牢地分开髋部，并各握一只重物。
2.将手臂伸向两侧，手掌朝上，肘部略微弯曲。
3.保持弯曲状态，将双手从肩膀关节旋转到胸部上方。 想象一下，您正在拥抱一棵大树。
4.慢慢降低回到起始位置，保持肘部弯曲。
重复次数： 10
斜躺的胸蝇是锻炼胸肌的好方法。 这项运动还可以增强肩袖，拉特和二头肌。 您可以在倾斜的长凳上或躺在地板上进行操作。
