如何训练3,000人

当您不是跑步者时，设法使其超越后院任何距离似乎都是一项艰巨的壮举。不过，让我们分解一下：3, 000米的跑步距离看似令人生畏，但实际上距离不到2英里-而且您在正常的日常活动中可能已经走了那么多路程。这是一个不错的整数，但是对于种族甚至军事训练考试来说并不是一个普遍的距离。对于高中，普通的比赛距离是3200米，即2英里。美国陆军的训练测试也是如此，这也是2英里。无论您要完成此跑步的原因是什么，最好的选择是慢慢开始并在前进的过程中获得信心。

训练似乎令人生畏。图片来源：Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

步骤1

在您所在的区域查找跑步轨迹或下载适用于您的智能手机的基于GPS的跑步跟踪应用程序，这样您就可以跟踪您正在跑步的确切距离。那里有数十种应用程序，但最受欢迎的应用程序包括RunKeeper，iMapMyRun或Fitnio。您也可以在地图网站上测量距离，或者通过驾驶要行驶的距离并使用里程表来计算里程。另一种选择是使用跑步机来跟踪时间和距离。

第2步

每次锻炼前，请步行约五分钟以进行热身。做一些动态的伸展运动，例如手臂圈或腿踢，也很好。

第三步

在开始的两周内完成2英里的课程，包括跑步和步行。尽可能多地跑步，但累了就走路。如果您使用的是赛道，则可以设定一个目标，即跑一圈然后再走下一圈，直到完成八英里（共2英里）为止。如果您在大街上或跑步机上跑步，则可能会先跑步一分钟，然后再步行一分钟以完成整个距离。每周进行三到四次。

步骤4

延长跑步时间，减少每次外出时走路的时间。跑步是一种心理游戏，而每一小步改进都可以帮助您建立信心。例如，如果您跑步一分钟然后步行一分钟，请尝试跑步70秒，然后步行50秒。在头两周结束时，您希望至少有75％的时间运行。

第5步

在第三周内完成整整2英里的慢跑，然后自己安排时间。这是您目前的2英里步速，稍后将用于进一步的训练。如果您唯一的目标是简单地完成2英里的跑步，那么恭喜您！你已经做到了。如果您的目标是提高速度或完成比赛，请继续进行更高级的训练。

第6步

每周两三天以中等速度慢跑，并寻找增加强度的方法，例如上坡慢跑一部分距离-或调整跑步机的倾斜度-或加快速度，从而开始更高级的训练尝试击败以前的时光。

步骤7

每周保留两天以进行间隔运行。根据军事健身教练Stew Smith的建议，设定一个目标，以完成2英里跑步的速度为目标，然后将该数字分为四个部分，以确定在间隔跑步过程中需要多半英里的速度。例如，假设您要在16分钟内行驶2英里。将时间除以四，您将看到需要在四分钟内每行驶1/2英里。短暂的热身后，设置一个计时器，目标是在四分钟内运行1/2英里。尽可能多地推动自己。在1/2英里尽头，记下您的时间，然后步行1/4英里即可恢复。然后重复1/2英里的“比赛”，再试一次以击败时间。总共进行四次。继续每周进行两天的间隔训练，直到您设定时间目标或临近比赛日为止。