参加上半身综合体能训练计划可增强腹部，手臂，背部，胸部和肩膀的肌肉力量。 这对于进行需要爆炸性上身运动的各种运动很重要。 美国国家力量与健身协会建议，在连续的几天内每周进行多次上肢体能训练，但前提是要通过标准的阻力训练计划为基础建立肌肉力量。 选择模仿您一项或多项运动所需运动的运动。
音量和频率
上半身的体能测验练习的量和频率取决于个人的力量。 训练的强度将驱动次数和组数。 通常每组两次，每组10次，中间休息2分钟。 但不必强迫自己超过当前的健身水平。 如果您只能使用一个代表进行练习，请逐步增加更多代表。
立体俯卧撑
立体式俯卧撑可增强胸部，肩膀和上臂的力量。 这适用于足球阻挡者，他们经常不得不以类似的动作向防守通过冲球者的身体传递打击。 脸朝下躺着，双手在肩膀和脚踝下方弯曲，脚趾触地。 爆炸性地伸展手臂，将身体和手尽可能地推离地板。 用手摔跤，然后下降到起始位置并立即重复。 如果需要，从膝盖进行演练，以降低难度。
功率降
力量下降与像篮球胸部传球一样的运动中的俯卧撑俯卧撑具有许多相同的肌肉。 该练习需要一个药球和一个平台。 仰躺，头部靠近平台的底部，将双臂伸到胸部上方。 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。 让伴侣站在平台上，将药丸放在胸口上方。 准备好后，告诉她放下球。 接住球并将其放到胸前，然后爆炸性地伸展手臂，将球笔直向上扔，以使伴侣可以接住球。
侧投
侧面投掷瞄准位于腹部两侧的下背部肌肉和斜肌，并协调以使您的躯干向左和向右转动。 定期进行锻炼可以帮助棒球运动员和高尔夫球手以更大的力量旋转，从而有可能增加球拍速度或杆头速度。 如果您是惯用右手的话，请将您的左侧站立于离墙壁3至5码的地方；如果您惯用左手的话，请站在右侧的最靠近墙壁的地方。 用双手在腹部前方约6英寸处握着一个药球。 强力向前扭转，将球释放到墙上。 让臀部与躯干一起旋转。 捡起球并重复练习。 也要朝相反的方向进行锻炼，以促进肌肉平衡。
两手高架掷
双手高举摔跤锻炼延伸肩膀关节的肌肉，使您的手臂从高举位置向下移动。 这些肌肉在涉及棒球，垒球，游泳，网球和排球的头顶动作中起作用。 站在距离墙壁约5码的地方，双脚分开与肩同宽。 用双手将药丸放在头顶。 同时伸出双臂，并尽力将球扔到墙的底部，然后捡起球并重复。
警告事项
美国国家强度和条件训练协会建议，如果运动员在疲倦时不进行测深运动。 借助全身健美操（如跳千斤顶或跳绳，下蹲和弓步和伸展运动）进行长达10分钟的热身运动。 掌握每项练习，然后再进行要求更高的练习。
