生和煮熟的蔬菜可为您的饮食增添风味，质感和许多营养。 吃生的蔬菜可为您提供丰富的维生素和矿物质，而烹饪某些蔬菜可增强某些营养素。 成年人平均每天至少需要四到五份蔬菜。 在准备下一顿饭时，要考虑煮蔬菜或蒸蔬菜可以增加营养摄入。
烹饪方法
根据肯塔基大学的出版物，某些烹饪方法会导致营养素的普遍流失。 煮蔬菜和丢弃液体会导致营养损失，长时间烹饪蔬菜也会造成营养损失。 在大多数情况下，轻蒸蔬菜有助于保留蔬菜营养。 由于烹饪过程中的收缩，与煮熟的蔬菜相比，一杯煮熟的蔬菜通常含有更多的卡路里。
菠菜和羽衣甘蓝
根据美国农业部营养数据实验室的数据，羽衣甘蓝和菠菜在煮熟后显示某些营养物质的增加。 煮熟的羽衣甘蓝含有2.5克蛋白质，0.52克脂肪和2.6克纤维。 羽衣甘蓝的蛋白质和脂肪含量相似，但纤维含量仅为一半。 羽衣甘蓝煮熟后增加的其他营养素包括维生素A，K和β-胡萝卜素。 菠菜的蛋白质含量从1杯生菠菜的0.86克增加到每杯煮熟的5.4克。 煮熟的菠菜中更集中的矿物质包括钙，铁，镁和钾，煮熟的菠菜中增加的维生素包括维生素C，维生素A，叶酸，β-胡萝卜素和叶黄素。
西葫芦，胡萝卜和西兰花
根据2008年1月版的《农业与食品化学杂志》上发表的一项研究，西葫芦，胡萝卜和西兰花在煮沸或蒸煮时可能会给您提供更多重要的抗氧化剂。 油炸蔬菜不仅会降低蔬菜的抗氧化性能，而且还会在饮食中增加不必要的脂肪。 煮熟的胡萝卜比生吃的胡萝卜含有更多的维生素A，叶黄素和维生素K。1杯煮熟的西兰花比生吃的西兰花中含有更多的番茄红素，维生素A和叶酸，一杯煮熟的西葫芦可为您提供更多的钙，钾和维生素A ，β-胡萝卜素和维生素K比原始西葫芦好。
洋葱
洋葱是调味肉，蔬菜和砂锅菜的一种低热量方法，煮熟时其营养成分也有所增加。 一杯煮熟的洋葱比生洋葱的蛋白质多1克，钙和硒的浓度更高，胆碱，叶黄素和维生素K的含量也比一杯生洋葱高。 据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）称，胆碱的作用是帮助细胞膜将营养物质转移到体内，并在减少炎症方面发挥作用。 叶黄素是一种植物化学物质，有助于您的视力和视网膜健康。
番茄
哈佛大学医学院的一份报告说，西红柿中番茄红素的含量很高，番茄红素有助于降低胆固醇，减轻炎症，改善免疫功能并预防中风。 烹饪番茄会释放番茄红素，使其更易于吸收。 2012年《 Nutricion Hospitalaria》一期的报告指出，番茄红素还可以被少量脂肪吸收，因此，如果煮熟的西红柿或西红柿产品对您来说太酸，您可以切碎未加工的西红柿，然后用橄榄油淋上毛毛雨，也从番茄红素中受益。
