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举重锻炼后，肌肉蛋白质合成会持续长达48小时。
建筑肌肉科学
蛋白质是人体所有组织（包括肌肉组织）的主要成分。 举重会损坏您的肌肉，分解蛋白质。 为了解决这个问题，您的身体会产生新的肌肉蛋白来修复损伤。
如果您的举重计划包括施加越来越重的负荷，那么您的身体会尝试通过产生更多的肌肉蛋白质来适应。 这就是增加肌肉大小和力量的原因。 营养和睡眠等其他因素也起作用。
肌肉蛋白质合成窗口
当您实际上在健身房举重时，您 的肌肉 正在 断裂 。 锻炼结束后，当您降低运动后的震动并在沙发上放松时，身体正忙于制造新的肌肉蛋白质。
根据彼得·蒂德斯（Peter Tiidus），A。罗素·图普林（A. Russell Tupling）和迈克尔·休斯顿（Michael Houston）（第四版《运动科学的生物化学入门》）的作者所说，这种肌肉恢复的时间是有限的，可持续长达48小时。 某些因素会增加或减少持续时间。
首先是训练状态。 与经验丰富的举重运动员相比，未经训练的举重运动员肌肉蛋白质合成的时间更长。 其次，是锻炼强度。 一项特别艰苦的锻炼将使肌肉蛋白质合成持续更长的时间。
未经训练与训练有素的起重器
除了持续时间更长，举重新手肌肉蛋白质的合成也更高。 您会认为这将意味着您在最初的几次锻炼后将获得最多的肌肉，对吗？ 错误。 初学者中肌肉蛋白质 分解 也较高。 因此，身体只是试图跟上需求。 即使它正在开发新的肌肉蛋白，但它们都将用于肌肉修复。 它没有资源来增强肌肉质量。
《生理学杂志》（Journal of Physiology）2016年的一项研究得出结论，这段无生长期持续约三周。 十名未经训练的男人参加了十周的抵抗运动。 在基线以及一，二，三和十周时进行测量。 肌肉蛋白合成在第一周最高，但肌肉蛋白分解也是如此。
随着训练计划的进行，肌肉分解和蛋白质合成下降，但到第三周结束时，蛋白质合成已超过分解。 研究人员推测肥大只会在最初的“磨合期”之后发生。
肌肉蛋白质合成与分解
在这段磨合期过后，您可以继续应用促进肌肉生长所需的刺激。 您可以通过在程序中调整体重，体积，频率和强度来做到这一点。 如果您的程序停滞不前，则肌肉生长会停滞。
您也可能由于没有获得适当的营养而使肌肉增长停滞或逆转。 为了使蛋白质合成超过分解能力，您的身体必须具有满足和超越肌肉分解需求所需的能量和原料。 这是从您的饮食中摄取的热量和大量营养素，尤其是蛋白质。
卡路里为王
根据健身专家和作者迈克尔·马修斯（Michael Matthews）的说法，每天摄入的卡路里数量甚至可能比摄入的蛋白质数量更为重要。 没有足够的卡路里，您的身体就会进入热量不足状态。 这意味着它所含的卡路里少于支持生理功能（包括蛋白质合成）和身体活动所需的卡路里。
为了获得所需的能量，您的身体将首先进入脂肪存储区。 在短期内，如果您尝试减脂而不是锻炼肌肉，这是可以的，但是如果您的目标是增加肌肉，那么您将处于空虚状态。 这会迫使您的身体进入生存状态，在这种状态下，建筑肌肉质量不是最重要的事情，并且会分配资源来支持其他更重要的生理功能。
马修斯还指出，热量不足会增加分解代谢激素的水平，并降低合成代谢激素的水平。 这意味着您的身体正在分解肌肉而不是在锻炼肌肉。
锻炼后蛋白
为了保持肌肉蛋白质合成胜过肌肉分解，您还必须有足够的蛋白质。 蛋白质是肌肉的基础。 当您吃蛋白质时，蛋白质会分解为氨基酸，然后您的身体会利用这些氨基酸来制造肌肉蛋白质。 如果您的饮食中蛋白质摄入不足，那么您的身体就无法制造肌肉。
锻炼后以适当的时间吃蛋白质可以刺激更多的肌肉蛋白质合成。 通常的建议是锻炼后不久摄入20到25克蛋白质。 这被认为是人体一次可用来刺激肌肉生长的最大量。
但是，2016年在《生理报告》上发表的最新研究表明，与20克相比，40克刺激肌肉蛋白质合成的功效更高。
当你睡觉的时候
打sn时，您的身体是活跃的建筑肌肉。 这就是为什么充足的睡眠对于适当的恢复和肌肉生长至关重要。
根据2017年发表在《肌肉骨骼与神经元相互作用杂志》上的一项研究，睡眠质量差和睡眠不足与肌肉质量下降有关。 短暂的睡眠时间和睡眠中断会减少人体分泌的胰岛素样生长因子-1，从而有助于肌肉生长。
根据研究人员的说法，少于六小时的睡眠导致较差的恢复和增长，而七至八小时则显示出积极的影响。 但是，睡眠需要是个人的，您可能需要的还更多，尤其是在锻炼特别激烈的情况下。
理想的锻炼时间
由于您的肌肉在训练后会成长，因此在各组肌肉之间保持足够的休息很重要。 经常锻炼同一肌肉群会导致过度训练和肌肉质量下降。
两次锻炼之间需要多长时间取决于许多因素，例如锻炼的强度和强度以及营养和睡眠习惯。 但是，根据2016年《运动医学》杂志的一篇评论，每周两次训练每个肌肉群对于肌肉生长最为有效。
另一方面，您不想在两次锻炼之间等待太久，因为您想使肌肉尽可能地处于肌肉蛋白质合成的状态。 评论作者发现，每周两次锻炼比每周一次锻炼更有效。
