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对于许多人而言，一周中大部分时间都吃富含营养和热量适合的饮食，并进行大约60分钟的有氧运动即可减肥。 但是，减肥是一个复杂的机制，尚未完全了解。 如果您没有看到想要的结果，请跟踪卡路里的摄入并增加运动的时间或强度。
关于肚皮脂肪
腹部皮肤下发生的事情并不像看起来那样简单。 腹部脂肪有两种：位于皮肤下方的软皮下脂肪和填充内部器官之间空间的内脏脂肪。 为了使身体健康，您需要同时使用两者，但是 过多 会增加许多健康问题的风险，包括心脏病，高胆固醇和甘油三酸酯，甚至是某些癌症。
尽管科学家们并不完全了解这种机制，但他们认为内脏脂肪比皮下脂肪对健康的危害更大。 令人高兴的是，两种类型的腹部脂肪都会对卡路里不足做出反应，或者燃烧的卡路里超过摄入的卡路里。您可以通过增加身体活动水平或减少卡路里摄入量来建立卡路里不足。 但是，国家体重控制注册中心的大多数受试者报告说，他们通过结合使用两种方法来减轻了体重并保持了体重。
您的饮食选择很重要
您必须做多少有氧运动才能减少腹部脂肪，很大程度上取决于您的饮食方式。 这是因为很容易通过在厨房中做出错误的选择而意外地取消所有辛苦的体力劳动。 相反，您可以专注于健康饮食习惯的关键要素来支持自己的辛勤工作。 这些包括吃大量的水果，蔬菜和全谷物； 专注于高质量的蛋白质选择，例如鱼类，家禽，坚果和种子； 并限制钠，糖和不健康的饱和脂肪的摄入。
您不必一定要计算卡路里来减肥-做出健康的饮食选择，每天进行大约一个小时的中等强度至剧烈强度的心脏锻炼就足够了。 而且，如果您确实在节食，那么减少运动量就可以减轻体重。 但是，如果您想计算一天应该做多少个有氧运动，则必须计算卡路里。
美国卫生与公众服务部（DHHS）根据年龄，性别和活动水平提供了估计的卡路里摄入量。 您可以使用它来计算 保持 当前体重所需的卡路里数量。 例如，一个活跃的25岁女性每天需要大约2, 400卡路里，而一个活跃的50岁女性每天需要大约2, 200卡路里。
美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）建议您每天减少500至750卡路里的卡路里摄入量，以使每周体重减轻约1至1.5磅，但是您可以通过做有氧运动增加卡路里消耗来补充或替代它。
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美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）指出，女性通常每天可以摄入1200至1500卡路里的热量，而男人每天可以摄入1500至1800卡路里的热量，可以安全地减轻体重。 虽然可能会降低到更低的水平，但您的身体需要一定量的卡路里和营养以保持健康并为所有体育活动提供能量。 因此，没有医疗专业人员的指导，切勿低于最低摄入量。
有氧运动减肥
因此，既然您知道您要在厨房中看到什么样的卡路里不足，现在该看看您的有氧运动如何适应照片了。 理想情况下，无论如何，您应该在一周的大部分时间里至少进行30分钟的中等强度的体育锻炼，以符合DHHS关于保持身体健康的建议。 如果您饮食适当，这可能足以帮助您减轻体重； 但是大多数人会看到成功，并且如果多做运动，它就会更快地发生。 一个良好的目标是每天至少60天进行一次中等强度（或更多）运动60分钟的目标。
你怎么知道你燃烧了多少卡路里？ 您最喜欢的健身或卡路里计算应用程序是理想的工具，但是请确保您诚实地输入体重，锻炼的强度和时间。 两者对您燃烧多少卡路里都有一定的影响。
尽管任何典型的体育锻炼都会使您的卡路里消耗减少，但某些有氧运动却比燃烧腹部脂肪更好。 这些包括：
快走。 散步是最简单，最便宜且最容易获得的有氧运动之一，即使每周几次散步也会对腹部脂肪产生显着影响。 在2014年9月发表于 《运动营养与生物化学杂志》上的 一项小规模但值得注意的研究中，研究人员追踪了20名妇女，其中一半每周步行三次，每次 锻炼 50至70分钟，而另一半则作为对照组。 在12周结束时，步行组的腹部脂肪明显减少，而对照组则没有。
跑步 就像散步一样，只要穿上合适的鞋子，跑步就很容易。 它会产生非常令人印象深刻的卡路里燃烧：例如，根据哈佛健康出版社的估计，如果您重155磅，以5 mph（相当于12分钟的英里）的速度跑一小时，则将燃烧近600卡路里。
循环。 如果您认真使用健身机，健身房中的任何健身机都可以帮助您减少腹部脂肪。 您甚至可以购买这些机器的版本以在家中使用。 在这些机器中，最有效的卡路里燃烧器之一是固定自行车。 哈佛健康出版公司估计，一个重155磅的人大力踩踏半小时会燃烧450卡路里以上的热量。
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无论您选择哪种心血管运动，都可以考虑增加冲刺间隔，以进一步减轻体重。 这是一种经过时间考验的方式，可以在更短的时间内完成更多工作，并且一项荟萃分析于2018年2月在新西兰《 运动医学 》杂志上发表，发现高强度间歇运动是减少体内脂肪的有效手段，包括腹部和腹部运动。内脏脂肪。
获取基准
那么，减肥计划进展如何？ 关注您的感觉和衣服的适合度是跟踪进度的两种最简单的方法。 但是，您也可以使用客观的测量方法，例如腰围的便捷测量。
要抓住腰围，请在腹部纽扣上用一条柔软的卷尺包住裸露的腹部。 这个数字不仅可以告诉您锻炼的方式，还可以告诉您的健康状况：如果女性腰围等于或大于40英寸，男性腰围等于或大于40英寸，则与体重相关的人属于高风险人群健康问题。 但是，如果您保持健康的饮食习惯，并且在一周中的大多数天都进行一小时或更长时间的有氧运动，那么腹部脂肪就会逐渐消失。
