肩部受伤会影响生活的各个方面-从基本的自我保健活动到工作和运动。 根据“试验”在2015年发布的一项研究，肩痛是影响肌肉骨骼系统的第三大最常见疾病。 肌腱病-将肌肉与骨骼相连的肌腱断裂-是造成疼痛的主要原因。
它通常随着时间的流逝而发生，就像一条缓慢磨损的绳索。 锻炼可以改善运动和力量，而运动和力量通常都受到肩膀肌腱病的影响。
运动锻炼范围
肩部肌腱病可发展为僵硬。 因此，在另一只手臂的帮助下进行的一系列运动练习特别有价值。 使用尺子，扫帚手柄，拐杖或轻型高尔夫球杆进行这些练习。
屈曲
肩膀屈曲可让您伸直头顶。
步骤1
躺在你的背上。 用两只手抓住棍子，大约与肩同宽。 将棍棒放在臀部上。
第2步
保持肘部笔直，慢慢将手杖向上提起并越过头部越远越好。 保持2到3秒钟，然后将木棍放回臀部。
第三步
重复10次，最多连续处理三组。
延期
伸展是指手臂在身后直行。
步骤1
站立并用双手将棍子横过您的背部。 在整个练习过程中，肘部保持笔直。
第2步
尽可能将木棍从背部抬起。 不要弯腰。 保持2到3秒钟，然后返回起始位置。
第三步
重复10次并连续处理三组。
回转
几乎每天的日常活动都需要向内和向外旋转肩膀。
步骤1
像伸展时一样，将木棍放在背后。 要使左肩向内旋转，请尽可能用右手将木棍缓慢拉出至侧面，而不会感到疼痛。 保持该姿势2到3秒钟，然后放松。
第2步
重复10次并连续处理三组。
第三步
将棍棒与您的肩膀并肩分开，以提高其向外旋转的能力。 在整个运动过程中，将肘部弯曲90度，并保持上臂在两侧。
步骤4
要伸展左肩，请用右手缓慢地将棍棒推过您的身体，直到左前臂尽可能向外旋转。 保持2到3秒钟，然后放松。 重复10次并连续处理三组。
偏心锻炼
许多不同类型的肩部锻炼可以改善肩部肌腱病的力量。 但是，偏心运动-有时也被称为“消极运动”，对于肌腱病特别有效。 偏心肌肉收缩发生在运动的降低阶段。 这些练习可以增加受损肌腱的力量。
偏心屈曲和外展
屈曲和绑架锻炼可增强肌肉，使您的手臂在您的面前笔直向上运动，并向一侧运动。 您将需要一个小的哑铃来进行这些练习。
步骤1
站直，手握哑铃。 弯曲肘部，然后将哑铃垂直向上推。 您的肘部应该笔直在机芯的顶部。
第2步
保持肘部笔直，缓慢地将重物垂直向下放在您的前方，直到手臂在您的侧面，以使肩膀偏心弯曲。 重复10次并连续处理三组。
第三步
使用相同的起始位置进行偏心的肩膀外展-哑铃压在头顶上。
步骤4
保持肘部笔直，将手臂慢慢放低到侧面，直到靠近身体为止。 重复此动作10次，最多练习三组。
偏心旋转
握住哑铃并躺在牢固的表面上以进行偏心旋转。
步骤1
握住哑铃，躺下，将手臂向一侧移至与肩同高。 将肘部弯曲90度，使您的手指向天花板。
第2步
从偏心向外旋转开始。 慢慢将前臂的前部降低至所躺在的表面。 返回起始位置并重复10次，连续进行三组。
第三步
接下来，执行偏心向内旋转。 从相同的起始位置，将前臂的后部缓慢降低至所躺在的表面。 返回起始位置并重复10次。 连续处理三组。
