在进行涉及腿部的任何锻炼之前，请伸展四头肌和ham绳肌，以防止受伤并做好关节运动的准备。 全天伸展以使腿部更加灵活也是一个好主意。 许多下半身运动会用一只或两只腿的大范围运动。 即使是简单的事情，例如跑步，也需要灵活性。
股四头肌和绳肌是长而结实的肌肉。 它们会变得非常紧，尤其是如果您经常使用它们。 传统的静态拉伸确实可以很好地放松这些肌肉，特别是如果您在锻炼后或一天中的任何时候进行拉伸。
对于静态拉伸，应将拉伸保持在不舒服但不会感到疼痛的位置。 保持拉伸约30秒钟，使您的肌肉更加灵活。 确保均匀伸展每条腿。
站立脚抓
您的四头肌的静态拉伸已经完成，但是如果您在平衡时遇到困难，可以使用墙支撑自己。
HO- HOTO：站在墙壁或其他可以支撑体重的稳定表面的前面。 用一只手在墙上稳定自己。 支撑腿对面的任何一条腿，都要弯曲，并将脚朝臀部。 用一只手放开脚，朝臀部伸开，抓住胫骨的前部。 将其拉向臀部。 保持最多30秒钟，然后换两边。
脚趾触摸
脚趾触感是最著名的绳肌伸展运动之一，也是最常用的柔韧性测试之一。
方法：双脚并拢站高。 在腰部向前弯曲，将臀部向后伸，并保持脚跟的重量。 双手尽量放低。 继续努力直到肌肉太紧无法继续。 保持舒展状态，并通过鼻子和嘴巴呼吸，慢慢下沉，持续30秒钟。
卧式髋屈肌拉伸
每次拉伸一只脚的髋屈肌和股四头肌。
操作方法：站在长椅或椅子前，背对它。 在其前面放一块软垫。 退一步，抬起后腿，将后脚放在椅子或长凳的顶部。 放低身体，使后膝盖搁在护垫上。 将前脚放在前面，使膝盖成90度角。
躯干保持高姿势，稍微向后倾斜，以增加后腿的伸展力。 您也可以举起手臂以增加伸展度。 每条腿保持30秒。
跨栏伸展
这种伸展运动的名称是从跨栏运动员必须进入的位置开始的，他们向前伸直了一条腿，显示出非常大的绳肌灵活性。
操作方法：坐在地面上，一只腿伸直在您的面前，另一只腿弯曲。 握住弯曲的腿的脚，将底部按在直腿膝盖的内侧。 朝着直腿的脚倾斜，并用双手伸直直到感觉舒展。 保持30秒钟，然后切换侧面。
侧面四边形拉伸
比站立式四头肌稍微舒服一些，这使平衡变得不平衡。
方法：双腿并拢躺在地上，侧卧。 弯曲大腿，并用上臂抓住胫骨的前部。 将脚伸进去，试图让脚后跟接触您的臀部。 您可以将大膝盖向后驱动以增加伸展度。
带状Ham绳肌弹力
不要使用伴侣来帮助您进行绳肌伸展，而应使用阻力带。
方法-o：坐在地上，将一只阻力带的一端缠在一只脚上。 双手握住阻力带，并平放于您的背部，双腿伸直在您的面前。 用阻力带拉起腿，保持膝盖伸直。 抬高它，直到您的腿筋绷紧为止。
持续拉动直到感觉不舒服，然后再将双腿向下拉至地面。 重复五次，然后换腿。
侧腿筋拉伸
你的腿筋由四块不同的肌肉组成。 通过此练习专注于伸展外部肌肉。
操作方法：将一条腿支撑在长凳或椅子上。 它应该在膝盖和腰部之间。 保持抬高的腿伸直并与身体面对。 握住另一只手，伸向身体，尝试触摸抬起的腿的脚趾。 把手放回原位，然后伸出，再次触摸脚趾。 重复10次，然后换腿。
