举重通常与笨重，变强而不是瘦下来有关。 但是，增加卡路里的缺乏不仅是可能的，而且如果您想保留来之不易的肌肉和力量，那也很重要。
实现热量不足
减少卡路里以减肥或出于其他健康原因可能具有挑战性。 要减肥，您必须造成卡路里不足 ，这意味着您所吃的卡路里必须少于燃烧的卡路里。 您可以通过饮食，运动或两者兼有来减少卡路里。
进行热量缺乏的锻炼更为复杂。 很难跟踪您在锻炼中燃烧了多少卡路里，因为其中涉及许多因素，例如锻炼的强度和身体的大小。
运动与饮食相结合似乎是最好的方法，尤其是在举重时。 根据2018年10月在《 营养》 杂志上发表的一篇评论文章，当您处于卡路里不足状态时，您也更有可能失去肌肉质量 。
热量不足和体重训练
食物可提供营养和能量 ，帮助您锻炼身体。 当您少吃东西时，您的能量就会减少。 虽然您可能因减少进食和减肥而感到卡路里不足，但感到轻松些，但不要指望再创历史新高。 您在健身房中的表现可以提高，但是如果没有额外的精力，这将非常困难。
如果您节食以达到卡路里的不足，则不必改变举重程序。 继续执行您已经在执行的任何程序，并确保它触及了所有所需的身体部位。
当您处于卡路里不足时， 举重是一种训练方式，可以使您的生活更轻松。 它由可同时击中多个肌肉群的复合动作组成，这意味着您可以进行更少的运动。
举重运动包括三个主要动作： 卧推，深蹲和硬拉 。 在这三个动作之间，您将锻炼腿部和上半身的主要肌肉。 这三个动作都需要杠铃，最好聘请教练或教练来向您展示适当的技巧 。 因为您将举起沉重的重量，所以受伤的风险增加了。
力量举重是一种简单直接的训练方法，如果您在卡路里不足的情况下锻炼，那么它就很有吸引力。 如果您的精力较少，则可能缺乏锻炼的动力。 继续上体育馆很重要，因为减轻卡路里的不足可以帮助您保留来之不易的肌肉 。
举重可保持肌肉质量
重量训练可以锻炼肌肉，所以在卡路里不足的情况下举重似乎实际上会伤害肌肉，但事实恰恰相反。 在卡路里不足的情况下举重实际上有助于保持瘦体重。
2018年4月在《 营养》 杂志上发表的一项研究评论发现，举重减肥法可以节食减肥的受试者大约93％的肌肉。 受试者每周举三次举重，仅消耗蛋白质热量的15％，而热量不足是蛋白质不足的原因。
研究结果表明， 举重可以在热量不足时保留肌肉质量 ，即使您不增加蛋白质摄入量也是如此。 尽管他们保留了肌肉，但他们仍然失去了体内脂肪 。 许多减肥的人这样做可以使自己看起来更好。 保持肌肉质量有助于保持身体肌肉发达和定调子。
另一个研究相同问题的研究具有相同发现。 该研究于2018年1月发表在《 人类动力学》上 ，分为三类：无变化，仅饮食和饮食加举重。
举重组即使在节食的情况下实际上也获得了肌肉。 但是，他们每天每公斤体重获得3.1克蛋白质 ，这是很高的含量，有助于肌肉发达。
多吃蛋白质
令人恐惧的是，通过节食可以失去来之不易的肌肉质量，但是如果蛋白质摄入量增加，就可以保留下来。 高蛋白饮食和举重齐头并进。 如果您想建立或保持肌肉，这是最重要的常量营养素。
摄入后，蛋白质分解为氨基酸，这是其基础。 您的身体会重新组装这些氨基酸以构建肌肉和其他组织。
根据《 人类动力学》（ 2018年3月）发表的评论，蛋白质的正常建议摄入量为每公斤体重0.8克。 但是，当您处于热量不足时，您需要更多的蛋白质来防止肌肉丢失。 在热量不足的情况下，甚至可以锻炼一些肌肉，尤其是刚开始运动时。
2017年6月发表在《国际运动营养学会杂志》上的一篇文章解释说，热量不足的运动员每公斤体重可能需要2.3 到3.1克蛋白质，以防止肌肉质量下降。
吃更多的蛋白质实际上可以使吃更少的卡路里变得更容易。 蛋白质具有令人陶醉的效果，这意味着与许多营养素含量低的其他食物相比，蛋白质可使您感觉更饱满。 2015年6月发表在《 美国临床营养学杂志》上的 一篇评论表明，饮食中蛋白质含量较高，每公斤体重1.2至1.6克蛋白质 ，可以降低食欲并帮助受试者控制体重。
虽然可能会吃太多蛋白质，但要想看到不良影响，您需要吃的蛋白质数量就很高。 根据2016年3月发表在《食品与功能》上的一项研究， 每公斤体重摄入3.5克蛋白质是最高的健康摄入量。 研究人员还指出，这些受试者适应能力强，这意味着他们习惯了高蛋白饮食。
