如果您赶时间，最省时的力量训练方法就是一次锻炼所有主要的肌肉群。 但是，如果您有更多时间和精力花在举重上，那么一天两部分的锻炼计划会带来一些额外的好处。
每天两次的好处
为了变得更强壮，锻炼之间的肌肉需要足够的休息。 这方面的科学是扎实的，正如包括哈佛健康出版社在内的许多组织所解释的那样，每个肌肉群在两次力量训练之间至少需要48小时的休息时间-如果下一次锻炼到来时仍然很痛，则更多。 在锻炼之间的休息和恢复期间，肌肉不会变得更强壮。
话虽如此，美国卫生与公共服务部的体育锻炼指南指出，为了获得最佳健康，您应该每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。 如果您一次训练所有主要的肌肉群，并给自己足够的休息时间，那么这意味着在典型的一周里，在举重室里休息不超过三天。
虽然对于真正热爱举重房的人来说真是太可惜了，但对于您的肌肉而言，其真正意义在于，如果您必须细分力量训练方法以解决您所有的主要肌肉群，那么这将限制训练的次数和整体运动时间。紧张，可以为每个单独的肌肉群做。
反过来，这限制了肌肉的生长潜力。 正如发表在《 运动科学杂志》 2017年6月号上的一篇系统综述所指出的那样，您所做的力量训练组数量与正在工作的身体部位的肌肉质量增加之间存在明显的剂量反应关系。 或者换种说法，多套意味着更多的肌肉。
因此，如果您为了身体健康而举重或者时间紧迫，那么每周进行两次全身锻炼就足够了。 但是，如果您真的很想增加肌肉力量，大小或两者兼而有之，那么每天进行两个肌肉的锻炼程序就可以通过最大化给定肌肉群的锻炼次数来增加您的增益。
双身体部位锻炼计划
根据您要细分“身体部位”的确切方式，您可以通过多种方式制定一天两身体部位的锻炼计划。 每天工作两个身体部位的最常见方法之一是胸部/背部/腿部划分：
- 星期日：休息
- 星期一：胸部/三头肌
- 星期二：背部/二头肌
- 星期三：腿部/核心
- 星期四：胸部/肱三头肌
- 星期五：背部/二头肌
- 星期六：腿部/核心
这种类型的每天两次肌肉的锻炼程序具有一些关键特征。 在周日，您只能从举重房中得到一个真正的休息时间，但是每个肌肉群至少要有72小时的恢复时间，然后才能再次进行锻炼。
同样，这种类型的分割取决于将通常在每次锻炼中一起工作的肌肉分组。 您的胸部和三头肌之间有着天然的伙伴关系，因为在大多数推/推练习中，两者会强有力地结合在一起。 背部和肱二头肌也是如此，它们几乎在每次拉力运动中都接合在一起。
但这不是您可以在一个负重训练组中锻炼多个肌肉群的唯一方法。 另一对常见的分裂对从身体的相同总体区域推/拉肌肉：
- 星期日：休息
- 星期一：胸部/背部
- 星期二：三头肌/二头肌
- 星期三：腿部/核心
- 星期四：胸部/背部
- 星期五：三头肌/二头肌
- 星期六：腿部/核心
那你的肩膀呢？
您是否注意到，在所描述的任何一个缝隙中，您的肩膀都没有得到支撑？ 这是因为它们可以帮助您进行胸部，背部和手臂的推拉动作，因此根据您的举升目标，您可能不需要专门进行肩膀的锻炼。 但是，如果您正在健美运动，则可能需要在上半身添加一些特定于肩膀的运动，以帮助您达到审美目标。
如果您使用第一个拆分示例的后背/二头肌和胸部/三头肌方法，那么将肩膀放在何处是相当直观的。 您会在胸部锻炼时进行适合三角肌前部或中部的锻炼，因为肩膀的这些部位经常参与紧迫锻炼。 将您的后三角肌放在背部/二头肌一天，因为它们有助于进行拉力运动。
但是，如果您要进行第二个示例拆分，那么在准确解释肩膀应该走的位置时要灵活得多-有一个可行的论点是将它们放在胸/背上，而另一个则放在手臂上（二头肌/肱三头肌）。 因此，请选择感觉最佳的方法。
体重训练原则
不管您是举重运动员，进行一般健康训练或进行举重训练以帮助实现特定的运动目标，遵循一些基本的举重训练原则都可以帮助您避免受伤并从锻炼中获得最大收益。 这些原则包括：
锻炼前请务必热身。 这意味着您打算在举重室进行与身体相同部位的有氧运动或动态热身运动10到15分钟，或者如果您在有氧运动的同一天进行力量训练，则只需进行先做有氧运动，这样一来您的体重就已经很暖和。
锻炼后冷静一下。 举重是费力的运动。 花些时间再进行至少五到十分钟的温和运动来冷静下来，有助于使身体恢复到休息状态。
做运动后的伸展运动。 不要陷入肌肉束缚，没有灵活性的刻板印象。 基本的伸展运动可以提高举升过程中的活动范围，并减少受伤的风险。 锻炼后，当肌肉仍然温暖时，是进行此操作的最佳时机。
策略性地选择集合和重复。 您进行多少次固定和重复，以及举起多少重量，决定了肌肉的发育方式。 初学者应按照卫生和公共服务部的建议，从一到三组重复八到十二次开始。
对于有特定目标的中级和高级锻炼者，这些数字会发生变化。 正如美国运动医学学院所解释的那样，如果您举重的话，通常您的体重将是单次最大或1RM的70％至85％，然后以相同的一到三组进行举重，每组八到新手会使用12次。 进阶后，您可以为每个肌肉组添加其他组（最多六个），并在适当的情况下考虑添加最大提升量。
为了提高强度，ACSM建议新手和中级举重运动员使用相同的器械和姿势，但只使用1RM的60％至70％。 随着您变得更高级，每个肌肉群最多可以建立六组，将重复次数降低到八个或以下，并考虑进行最大提升。
小费
您可以通过进行次最大提升并查阅图表来确定您的1RM。 交叉引用您举起的重量和次数，这将告诉您1RM是多少。 如果您有合适的经验，装备和观察员或教练的协助，还可以通过最大提升来确定1RM。
