对于那些低碳水化合物或生酮饮食的人来说，豆类可能会让人感到困惑。 尽管它们提供必要的营养和健康益处，但它们的碳水化合物含量也很高。 实际上，至少在最初的几周内，大多数类型的豆类都禁止使用严格的低碳水化合物和生酮膳食计划。
营养专家警告说，节食者不应该完全吃掉豆子。 关键是要了解哪些类型和哪些部分可以适应您的日常碳水化合物摄入量，并了解最健康（也是最美味！）的饮食方式。
为什么豆子对健康和减肥很重要
豆类提供丰富的营养物质，包括纤维和蛋白质，两者都与饱腹感和体重管理紧密相关。 根据美国农业研究局（USDA）的数据，一杯黑豆，斑豆或鹰嘴豆（也称为鹰嘴豆）可提供约15克蛋白质和12至16克纤维。
您还可以从豆类中获取大量的B类维生素，例如叶酸和硫胺素。 美国国立衰老研究所称，B族维生素可帮助人体从食物中释放能量，叶酸可与B-12一起制造红血球。 黑豆，斑豆和鹰嘴豆也是铁，镁，钾和锰等矿物质的极好来源。
低豆和低碳水化合物饮食
根据计划，您每天低碳水化合物饮食中可能会吃20至100克碳水化合物。 考虑到这些数字，您很容易看出将豆放入您的日常津贴中是多么困难：一杯煮熟的豆含有40克或更多的碳水化合物。
如果您要计算“净”碳水化合物（即碳水化合物的总克量减去纤维的克数），则仍然认为豆子很高，每杯可供应25克左右的豆子。
“您可能在较适度的低碳水化合物饮食中加入了豆类，但如果您遵循生酮饮食，并且试图进入或停留在其中，那么您就不能真正食用豆类或豌豆和小扁豆等其他豆类食品。酮症”，《 低碳水化合物营养师健康与美容指南》的 作者Franziska Spritzler说。
但是，该规则有一个例外。 根据美国农业部的数据，四季豆（每三杯一次）中仅含六克碳水化合物，即四季豆。 实际上，根据MyPlate的说法，绿豆通常与洋葱，生菜，芹菜和卷心菜等蔬菜搭配使用（而不是与其他豆类一起使用），因为它们的营养成分与这些食物相似。
由于其低碳水化合物含量，无论您的低碳水化合物饮食有多严格或处于什么阶段，绿豆都是公平的竞争。“您可以自由地吃这些，”斯普里兹勒说。 “它们是很好的原料，可以作为小吃，也可以作为配菜炒。”
豆作为沙拉，小菜和小吃
如果您正在遵循限制较少的低碳水化合物饮食，或者您已经超出了限制豆类食品的初始阶段，那么开始将豆类纳入餐食是明智的。 要开始使用，请遵循以下简单的经验法则：使用四分之一杯作为您的食用量，以随时控制摄入的碳水化合物数量。
选择低碳水化合物饮食中的豆类的一种方法是将其用作午餐时混合蔬菜沙拉的馅料。 所有品种的蔬菜中的碳水化合物含量都非常低，并且允许大量摄入。
前两杯绿叶蔬菜，含瘦蛋白质，如烤鲑鱼；四分之一杯黑豆，以小茴香和辣椒粉调味；半杯低碳水化合物蔬菜，如西红柿。 在鳄梨上切成薄片，再搭配墨西哥胡椒牧场调味酱，享受墨西哥风味的低碳水化合物午餐。
选择豆类的另一种方法是制作冷菜，以补充晚餐时的蛋白质和非淀粉类蔬菜。
从一杯斑豆开始，然后加入大量切碎的芹菜，红洋葱，红甜椒和香菜。 用橄榄油和香醋制成的香醋来完成冷豆盘。 将四分之一杯的部分放在烤鸡或牛lo的侧面，再加上一杯蒸的芦笋或抱子甘蓝。
您也可以在低碳水化合物饮食中吃零食。 将西兰花小花或芹菜杆浸入2汤匙准备好的鹰嘴豆泥中–用鹰嘴豆泥，大蒜，芝麻酱，柠檬和香料制成的涂抹酱。 或者尝试用橄榄油，盐和香料烤熟鹰嘴豆； 豆子变得酥脆，正好适合零食。
豆类：音乐果？
如果您不习惯于吃很多豆类或其他富含纤维的食物，那么当您第一次开始定期食用它们时，您可能会遇到较高的气体和腹胀。 幸运的是，根据克利夫兰诊所的说法，大多数人会注意到，一旦他们的身体适应了添加的纤维，其胃肠功能就会在几周内恢复正常。
为了最大程度地减少这些问题，梅奥诊所建议将豆从头开始浸泡，然后倒掉浸泡的液体，然后用新鲜的水煮熟，从而从头准备豆。 这可以帮助去除水中的某些难消化的碳水化合物（从而使豆类）产生气体。
服用诸如Beano之类的消化助剂对某些人也可能有帮助。 Spritzler建议，只要您在饮食中添加纤维（例如从豆类中获得的大量脂肪），就一定要喝大量的水，以免造成痉挛和不适。
