因为您的腿中含有一些身体中最大的肌肉群，所以锻炼它们可能会消耗大量能量并具有挑战性。 您需要刺激肌肉以帮助它们成长，但是过度训练它们可能会适得其反，因为这并没有给它们足够的时间休息，修复和重建。
在不连续的日子里，每周至少训练两次腿部肌肉，但每周不超过四次。 您训练的频率取决于您的训练强度和目标。
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在不连续的日子里，腿部的训练至少每周两次，但每周不超过四天。
多腿肌肉
您的腿由四个基本的肌肉区域组成-股四头肌，绳肌，臀部和小腿。 用于训练这些肌肉的许多运动都是复合运动，例如下蹲，弓步和硬拉。
在您的训练程序中包括复合运动是一种通过一次运动刺激所有四块肌肉的方法。 但是，在某些运动中，一两个肌肉群通常占主导地位，例如在下蹲时的股四头肌，在硬拉过程中的绳肌和臀肌。
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培训目标和经验
ACE Fitness说，由于腿部是一块大面积的肌肉，通常每周训练两次，每次锻炼之间需要48至72个小时，因此它们有时间恢复最佳的肌肉生长。 这种每周两次的协议通常适用于健美运动者和举重运动员，他们在下蹲时最大程度地利用了自己的体重； 在一次锻炼中，每三到六组只进行六到八次重复。
但是，如果您是刚开始训练或进行健身训练，而不是体能或力量训练，则可以在非连续日每周进行多达四次的训练。 如果您以前的腿部锻炼感到疼痛，即使您的锻炼计划中没有其他腿部锻炼，也不要进行。 您会从额外的休息中受益。
较新的学员或健身爱好者可以更频繁地进行训练的原因与锻炼时通常使用的较轻的体重有关。 刚开始进行阻力锻炼时，您可以仅使用体重或轻哑铃来锻炼身体，并开始肌肉发育。
没有进行尺寸训练的健身爱好者通常会使用较重的重量-大约一个重复最大重量的50％到60％-在训练过程中每两到三组可以得到12到20个较高的重量。 这些较轻的重量不那么费力，因此您的腿不需要那么多的恢复。
：定义肌肉的最佳腿部运动
轻量级训练计划
ExRx.net说，实施轻量级的训练计划可以帮助经历过高原训练的高级举重运动员。 轻量级计划每周训练两次腿部。
训练的第一天就是繁重的一天，在此期间，您应使用较重的负荷完成运动，以降低重复范围，例如每组6到8次重复，最高重复次数的75％至85％。
三四天后，使用相同或不同的锻炼方法再次训练双腿。 但是，这一次，请使用较轻的负载进行更多的重复，例如，一次重复的最大重复次数的65％到75％，每组重复8到12次。
这种轻巧的方法降低了过度训练的风险，同时帮助您突破高原。
