肌肉增长可以使体重增加吗？

当您开始锻炼时，通常会希望减轻体重，而不是增加体重。但是不要担心，如果您不减磅，很可能，您的锻炼程序会使您变瘦，而不是变胖。如果您正在尝试减肥，即使体重有所增加，您的身体仍然会看到积极的变化。而且，如果您要尝试锻炼肌肉，那就意味着您在正确的轨道上。无论您的目标是什么，在进行更改之前，请务必与您的医生讨论饮食和运动。借助在线卡路里计算器来跟踪您的日常营养也是一个很好的资源。

如果您正在锻炼以增加肌肉的重量，则必须正确饮食。图片来源：Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

多肌肉的好处

锻炼肌肉可能会增加体重，但好处多于弊。肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里多，这使您更容易保持健康的体重。当您尝试减肥时，这一点尤其重要，因为这意味着您可能不需要限制摄入量就可以继续减少多余的体重。

肌肉也有益于健康。力量训练可改善血糖，骨骼健康，情绪，睡眠和心脏健康。它还可以改善整体力量，平衡和生活质量。

锻炼肌肉

如果您想增加体重，那么大部分多余的体重都来自肌肉，那么您就会更加健康。但是您必须为此而努力。根据IDEA健康与健身协会的说法，如果没有正确的锻炼，那么增加的那3磅中的每2磅可能就是脂肪。

为了获得肌肉，必须进行力量训练。每周两到三天锻炼您的所有主要肌肉群-手臂，腿，背部，肩膀和腹部。至少完成一次练习，包括3到15次重复，而最后一次重复非常困难，几乎几乎不可能做。

根据IDEA的说法，肌肉的增长应该会变慢-每周增加1/2到1磅。尽管您一开始可能会收获很多，但一年后您每周的入驻率可能不足1/2磅。

吃肌肉

当您想增加肌肉重量时，饮食方式和饮食与锻炼同样重要。肌肉生长需要额外的卡路里。每天将卡路里摄入量增加200至400卡路里，以帮助您增加卡路里。

您还想集中精力在肌肉锻炼时获取足够的蛋白质。对于肌肉生长，目标是每磅体重需要0.7到0.8克蛋白质，对于180磅体重的人来说，目标是126到144克蛋白质。各种各样的食物中都含有蛋白质，因此满足您的日常需求不会有太大麻烦。一个鸡蛋6克，鸡肉3盎司26克，低脂酸奶1杯12克，藜麦1杯8克，花生酱2汤匙8克。

进餐时间对增加肌肉重量也很重要。在锻炼之前，请务必在用餐前一到三个小时吃含碳水化合物和蛋白质的餐食或零食-试试火鸡三明治或希腊酸奶和水果。碳水化合物提供能量，而蛋白质中的氨基酸会在您锻炼之前启动肌肉的构建。

锻炼后的饭食同样重要。运动后的半小时是恢复肌肉和锻炼肌肉的黄金时间，使其成为另一种碳水化合物和蛋白质小吃的理想时间，例如一杯低脂巧克力牛奶或苹果和花生酱。

肌肉比脂肪重吗？

如果您注意到锻炼时发现体重增加而不是减少，那么听到肌肉比脂肪重的声音可能会使您感觉更好。然而，尽管这个神话已经在健身房中流传了一段时间，但事实并非如此。一磅脂肪的重量与1磅肌肉的重量相同。

脂肪和肌肉之间的区别？密度。一磅肌肉比一磅脂肪占用更少的空间。如果您要锻炼身体，不妨考虑比体重表上的数字更注重衣服的穿着方式，尤其是在身体有机会燃烧掉其中一些脂肪的开始之前。

锻炼肌肉时的水重

保水可能是在锻炼肌肉时，体重秤上的数字不断增加而不是减少的原因之一。举重会拉伤并撕裂您的肌肉，造成伤害。进行力量训练一天或两天后，您会感到肌肉酸痛，这是愈合过程的一部分。除了“感觉良好”的疼痛外，您的肌肉还会因液体而肿胀。这些多余的磅可能只是水困在您的肌肉酸痛中，并且可能会徘徊长达10天。

如果您正在减肥，则可能会感到酸痛和增加的体重令人沮丧。但是克服疼痛并减轻体重的唯一方法是继续锻炼这些肌肉。

吃太多卡路里

运动对减肥很重要，饮食也很重要。根据发表在《肥胖评论》上的2012年评论研究，如果您在运动时没有努力改变饮食，最终可能会通过多吃来弥补运动中损失的卡路里。如果您吃的东西超过了身体的灼伤，体重就会增加。

运动可能会抑制食欲，但举重锻炼肌肉可能无法消除饥饿感，而跑步机上的跑步需要30分钟。此外，通过增加肌肉燃烧而产生的额外卡路里可能会刺激您的食欲。如果您不想在增加肌肉时增加体重，则需要更加注意饮食，特别是卡路里的摄入。保持热量平衡可以帮助您减轻体重，而摄入的卡路里少于身体所需的卡路里则可以帮助您减肥。使用在线卡路里计算器确定保持当前体重所需的卡路里数量，并力争每天达到该数量。如果您想减肥，那么每天只需减少500卡路里的热量就可以使您每周减少1磅体重。

使用低热量，营养丰富的食物（例如水果和蔬菜，全谷类，瘦肉的蛋白质如家禽和豆类），低脂乳制品以及健康的脂肪（如橄榄油和鳄梨）来缓解饥饿感。增加有氧运动，例如快步走，骑自行车或有氧运动课，以燃烧卡路里并抑制食欲。