当您打算调整饮食以增加肌肉时，您首先想到的可能是蛋白质。 尽管蛋白质对肌肉的构成至关重要，但碳水化合物可能起着同等重要的作用，这可能会让您感到惊讶，因为碳水化合物与举重相结合可以有效地增加肌肉。
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虽然蛋白质是为肌肉提供增长所需的基本要素，但碳水化合物对帮助您实现肌肉生长同样重要。 健美运动中最健康的碳水化合物包括全麦面包或面食等全谷物，甘薯等优质淀粉，以及水果，蔬菜和藜麦。
碳水化合物和举重
尽管许多流行的饮食习惯都宣传一种低碳水化合物的减肥方法，但许多精英运动员和健美运动员的实际情况却大不相同。 事实证明，碳水化合物和举重齐头并进。
运动员和健美运动员将无法通过极低碳水化合物的饮食长期维持剧烈的运动。 那是因为碳水化合物负责补充人体糖原的储存，糖原用于能量和恢复。
跑步者通常会在马拉松比赛前一天晚上吃一大碗意大利面，健美运动员在举重训练后会储备燕麦粥。 2018年5月发表在《 斯堪的纳维亚医学与科学杂志》上的 一项研究发现，锻炼前吃得足够多可以提高有氧运动成绩，帮助运动员训练，跑步和锻炼更长的时间。
2014年5月发表在 《国际运动营养学会杂志》上的 一项研究显示，碳水化合物对于健美运动员而言尤其是出乎意料的重要，因为举重运动员的饮食中大部分都需要碳水化合物和蛋白质。
2018年1月发表在《 国际运动营养学会杂志》上的 一项研究发现，在比赛准备过程中，较高的碳水化合物摄入量可能有益于健美运动员达到更大的肌肉质量。
选择全谷物
考虑到碳水化合物的重要性，下一步就是找出哪种碳水化合物最健康。 如果您曾经走进杂货店或通过自动售货机，则已经意识到到处都是碳水化合物的存在：饼干，蛋糕，甜甜圈，白面包，谷物和薯条是其中的常见部分美国饮食。
抵制最新的啤酒和甜甜圈条或电视机前那袋咸的薯条可能很难。 但是，如果您要进行健美运动，则需要意识到这些并不是增加肌肉的最佳碳水化合物。 取而代之的是将它们换成全谷物，其中全谷物是健美的最佳碳水化合物。
关于全谷物的话题很多，但是为什么它们比其他谷物对您更健康？ 根据哈佛大学陈昌of公共卫生学院的说法，它们被称为全谷类，因为谷粒保持完整，不会通过加工而脱离其自然状态。
全麦谷物具有麸皮，胚芽和胚乳，每种都含有极好的营养素，例如B族维生素，铁，锌，镁和植物化学物质。 内层称为胚乳，含有碳水化合物和蛋白质。
全谷物是复杂的碳水化合物，比简单的碳水化合物对您健康。 请记住，健美最好的碳水化合物是复杂的碳水化合物，并根据您的饮食习惯进行调整。
全谷物的纤维含量也很高。 与糖不同的是，糖往往会引起能量激增，而纤维则有助于保持血糖的稳定。 它也与降低胆固醇有关，并且可以促进消化过程。 此外，在全谷物中发现的某些植物化学物质和矿物质与预防某些类型的癌症有关。
在19世纪，工业化制粉开始从全麦粒中剥去麸皮和胚芽，仅留下胚乳，胚乳较软且营养含量较低。 哈佛大学陈赞公共卫生学院说，这种提炼过程消耗了谷物中90％的维生素E和几乎所有的纤维。
举重时，您的目标很可能会减少脂肪并形成瘦肌肉。 全谷物是肌肉增长的最佳碳水化合物，因为它们可以为您提供健康的碳水化合物，纤维和少量蛋白质，同时脂肪含量低。
小麦也不是唯一的谷物。 您可以选择各种粗粮，包括大麦，糙米，荞麦，小米，藜麦，法式燕麦和燕麦。 克里夫兰诊所称，藜麦是健美运动中最好的碳水化合物之一，因为它是一种植物性蛋白质，包含所有九种必需氨基酸。 如果没有动物脂肪，藜麦对于那些锻炼瘦肌肉的人来说是一个很好的选择。
燕麦特别营养丰富，富含β-葡聚糖可溶性纤维，抗氧化剂和蛋白质。 燕麦与鸡蛋，酸奶或三文鱼混合在一起，可以成为提神后的一顿美餐，为您提供蛋白质和健康碳水化合物。 在训练之后，它们甚至可以帮助恢复肌肉，使它们成为获得肌肉的最佳碳水化合物之一。
2018年9月发表在《 食物与功能》上的 一项研究发现，燕麦蛋白可以保护人们免受运动引起的肌肉或膝盖损伤。
吃的健康淀粉
碳水化合物通常被标记为饮食中“不良”部分，如果您希望减轻体重，则必须减少碳水化合物。 碳水化合物有三种类型-糖，淀粉和纤维。 但是，普通碳水化合物并非天生就不健康； 相反，添加的糖，黄油或饱和脂肪与诸如糕点或面食等碳水化合物的结合往往是问题所在。
据英国营养基金会称，研究表明，富含淀粉类碳水化合物的饮食不一定与体重增加有关。
尽管您可能认为应该避免使用马铃薯或面食等淀粉类食物，但实际上它们对您健康。 健康的淀粉，如土豆，全麦面食和豆类，含有大量的钾，铁，镁，且脂肪含量低。
为了使您的饮食适应获取足够的淀粉状碳水化合物来锻炼肌肉，请再次针对未精制的全谷物淀粉。 切掉加工或包装最频繁的食物，然后拿取仍在其中的大部分自然营养和纤维的食品。 选择糙米而不是白米：糙米是未经精制的全谷物，比白米含有更多的健康益处。
克利夫兰诊所称，豆类和豆类也是淀粉，也是蛋白质和营养的极佳来源。 黑豆，鹰嘴豆，小扁豆和豌豆为您提供蛋白质和纤维，帮助您长时间保持饱饱，并为肌肉提供举重后需要恢复的能量。
最重要的是，豆类含有抗氧化剂，铁，镁和钾，它们可以预防癌症，心脏病和关节炎。 根据克利夫兰诊所的说法，仅需一半的咖啡豆就可以为您提供8克蛋白质，20克碳水化合物和8克纤维。
水果和蔬菜
归根结底，水果和蔬菜仍然是碳水化合物，尽管它们的热量值比其他类型的碳水化合物低。 尽管举重训练后他们自己可能无法自食其果，但您吃的水果和蔬菜越多越好。 为了平衡您的碳水化合物和举重习惯，请确保在盘中添加水果和蔬菜。
那是因为深绿色，绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）以及蔬菜（如青豆，白菜，西兰花和球芽甘蓝）中都富含重要的营养素和维生素。 淀粉含量较高且可能填充更多的蔬菜包括玉米，南瓜，山药和绿豆。
举重极佳的蔬菜，因为它们含有营养成分并且可以填充，包括洋蓟，芦笋，白菜，西兰花，白菜，花椰菜和茄子。
黄瓜，绿豆，菠菜，唐莴苣，蘑菇，西红柿或西葫芦也确实不会出错。 将多种蔬菜与蛋白质和复合碳水化合物搭配食用，将帮助您达到减肥目标。
