胫骨前肌位于小腿的前部，一端附着在膝盖外侧，另一端附着在胫骨的上部，另一端附着在大脚趾的底部。 肌肉有助于脚踝向内弯曲，也称为背屈和内翻，这是在您向内移动脚时发生的。 进行针对胫骨前部的拉伸和加强锻炼，以增加运动范围，帮助肌肉有效发挥功能并潜在地防止某些小腿受伤。 如果任何运动引起疼痛，请咨询医生。
跪着TA伸展
根据美国运动委员会的建议，跪下的TA伸展可使您的脚踝处于深伸展或plant屈的位置，这会同时伸展每条腿上的胫骨前肌。 锻炼还会伸展股四头肌，股四头肌在大腿前部垂直延伸，使膝盖伸展。 膝盖跪着，双腿分开几英寸，脚趾向后指向，所以脚的顶部朝向地板。 弯曲膝盖并向后倾斜，将臀部移向小腿，直到感觉到小腿和大腿前部轻柔地伸展，然后保持10到30秒钟。 将您的手放在脚上，以保持平衡。
合作伙伴延伸
因为胫骨前部有助于踝关节屈曲，所以您可以让伴侣将脚按相反的运动范围来伸展肌肉。 躺在腿上，双腿伸直，一次抬离地面几英尺。 用另一只手将伴侣拖到脚后跟下方。 告诉她，当您感到轻微的紧张时停止，并保持至少10秒钟，然后用另一只腿重复伸展。 您还可以通过让伴侣反复伸展脚踝来动态地进行锻炼，每次重复时都会稍微加深拉伸。
等距练习
等距锻炼包括在不移动坚固物体的情况下对其进行按压，从而引发静态肌肉收缩。 如果您最近因在正常运动范围内移动而导致疼痛而受伤，则它们特别合适。 以与伴侣伸展相同的方式开始，以等距方式锻炼胫骨，然后在伴侣将脚踝稍微拉动至伸展时，阻止其进一步运动五到十秒钟。 此外，由于胫骨前部也会使您的脚踝内翻，因此，让伴侣将手放在脚内侧并按在脚上，但要让他提供阻力，以免运动。
阻力带练习
与等轴测运动不同，针对胫骨前肌的动态强化运动包括连续地同心收缩肌肉（缩短收缩）和偏心收缩肌肉（延长收缩）。 您可以使用橡皮筋进行此类锻炼，以提供必要的抵抗力，以有效地增强胫骨前肌。 将绑带的一端绑在靠近地板的坚固物体上，另一端一次绑在脚趾附近，绑住一只脚。 坐着面对对象-距离足够远，使带子绷紧-脚趾指向前方，反复弯曲您的脚踝以拉伸带子并返回到起始位置。 您也可以转身，使双腿垂直于束带，并反复使脚倒立。
