运动队和体育老师已经使用跨栏伸展法来拉伸ham绳肌。 但是，这种拉伸方法在教练和教育工作者中不受欢迎，因为它比其他ham绳肌拉伸方法带来的受伤风险更高。 如果要使用此伸展带，请咨询健身专家并获得适当形式的说明，以最大程度地减少受伤风险。
位置
要进行跨栏伸展，请采取坐姿，将一个膝盖与臀部成45度角伸展，这样就类似于田径运动员在清除跨栏时所处的位置。 将另一只腿伸直摆在您面前。 尽可能伸直腿。 如果您能够够到脚踝，请抓住它们并放松。 否则，您会抓住腿的最远端，然后放松，这是《医生自己》的作者安德鲁·索尔（Andrew Saul）的建议。 保持这个位置数为25。
风险
跨栏伸展带受伤的危险性高于其他伸展带。 根据查尔斯·威廉姆斯（Charles S. Williams）撰写的“个人健身看起来很好，感觉很好，老师的资源包”中的说明，跨栏伸展力迫使膝关节横向运动，该运动只能弯曲和伸展。 弯曲膝盖上的尴尬扭矩使关节的肌腱和韧带拉紧。 威廉姆斯建议使用替代锻炼以最大程度地降低受伤风险。 根据厄尔·W·费（Earl W. Fee）撰写的“跑步的完整指南”，安全的伸展运动可以使您的身体处于良好的解剖位置，并隔离正在伸展的肌肉。
修改项
您可以修改跨栏伸展以使其对膝盖关节更安全且压力较小。 不要以膝盖弯曲成45度角的姿势屈膝，而是将没有伸展的腿折叠起来，以使脚底紧贴要伸展的大腿内侧。 从那里向前弯曲以进行拉伸。
另类
美国运动理事会建议仰卧腿筋伸展运动是跨栏伸展运动的替代方案。 仰卧，抬高一只腿，使其紧贴墙的边缘，进行拉伸。 您的另一条腿平放在地板上，并延伸超过墙的边缘。 移动到一个位置，使您的高脚后半部分尽可能靠在墙上。 请勿将臀部从地板上抬起或将脚趾指向天花板。 ACE建议，在轻轻呼气时将四头肌收缩，然后将脚趾拉向身体，而不让臀部或下背部运动。
