想保持锋利如刀？ 考虑饮食是一个很好的起点。 心灵是需要其活力的重要器官-包括蛋白质，碳水化合物，抗氧化剂和脂肪酸，它们可以共同促进神经系统健康和福祉。
研究表明，做出明智的食物选择可能会降低一个人与年龄有关的认知能力下降的速度，保持记忆力并预防抑郁和焦虑。 科学家甚至制定了一项特定的饮食计划-称为MIND饮食-旨在保持您的灰质健康快乐。 在这里，我们重点介绍饮食中的九种食物，它们对您的大脑有一些不可思议的好处。
信用：Tijana / Adobe Stock想保持锋利如刀？ 考虑饮食是一个很好的起点。 心灵是需要其活力的重要器官-包括蛋白质，碳水化合物，抗氧化剂和脂肪酸，它们可以共同促进神经系统健康和福祉。
研究表明，做出明智的食物选择可能会降低一个人与年龄有关的认知能力下降的速度，保持记忆力并预防抑郁和焦虑。 科学家甚至制定了一项特定的饮食计划-称为MIND饮食-旨在保持您的灰质健康快乐。 在这里，我们重点介绍饮食中的九种食物，它们对您的大脑有一些不可思议的好处。
1.茄子
西雅图的注册营养师Minh-Hai Alex，RD告诉LIVESTRONG.com，茄子富含称为花青素的抗氧化剂，已被证明能帮助减少记忆力。 她说，这使茄子（ 搭配 皮肤）成为一种对大脑特别有益的蔬菜。
根据 《美国临床营养杂志》 2005年1月的一项评论，一份200克茄子（约2-1 / 2杯，切成丁）可以提供1, 500毫克的花青素-这是一个相当高的浓度。 （尽管该研究似乎有些过时，但此后未报告更新的度量。）
亚历克斯说，尝试在烤面包上撒上大蒜，迷迭香和橄榄油调味的烤茄子，以增强精神。 您也可以烤，蒸甚至是用其他蔬菜塞满的微波茄子，以代替烤土豆泥的健康替代品。
图片来源：Jasmina81 / iStock / Getty Images西雅图的注册营养师Minh-Hai Alex，RD告诉LIVESTRONG.com，茄子富含称为花青素的抗氧化剂，已被证明能帮助减少记忆力。 她说，这使茄子（ 搭配 皮肤）成为一种对大脑特别有益的蔬菜。
根据2005年1月在 《美国临床营养杂志》上 发表的一篇评论，每200克茄子（约2-1 / 2杯，立方）茄子可以提供1, 500毫克的花青素-这是一个相当高的浓度。 （尽管该研究似乎有些过时，但此后未报告更新的度量。）
亚历克斯说，尝试在烤面包上撒上大蒜，迷迭香和橄榄油调味的烤茄子，以增强精神。 您也可以烤，蒸甚至是用其他蔬菜塞满的微波茄子，以代替烤土豆泥的健康替代品。
2.可可
食用适量的黑巧克力可能会立即增强大脑的功能。 在2016年5月发行的 Appetite上 进行的968人研究中，研究人员发现，即使在控制了心血管，生活方式和其他饮食因素之后，经常食用巧克力的成年人也具有更好的认知表现，空间记忆和抽象推理。
根据2015年10月发表的《 英国营养杂志》的 一项研究，可可黄烷醇还可以改善大脑的血管功能。 争取至少70％的可可。
图片来源：dziewul / iStock / Getty Images食用适量的黑巧克力可能会立即增强大脑的功能。 在2016年5月发行的 Appetite上 进行的968人研究中，研究人员发现，即使在控制了心血管，生活方式和其他饮食因素之后，经常食用巧克力的成年人也具有更好的认知表现，空间记忆和抽象推理。
根据2015年10月发表的《 英国营养杂志》的 一项研究，可可黄烷醇还可以改善大脑的血管功能。 争取至少70％的可可。
3.十字花科蔬菜
“西兰花，花椰菜，抱子甘蓝和卷心菜等十字花科蔬菜含有丰富的含硫化合物，可以帮助保护大脑免受日常氧化应激的影响，” Alex说。 在2018年1月发表于《 神经病 学》（ Neurology）上的 一项研究中，研究人员发现，健康的老年人每天吃羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等多叶绿色蔬菜（均来自十字花科），与很少进食的同龄人相比，其认知能力下降的速度较慢或永远不会。
根据美国国立卫生研究院的说法，西兰花特别是抗氧化剂维生素C的主要来源，这对于生产称为神经递质的大脑化学物质是必需的。 哈佛大学健康出版社报道说，它还富含β-胡萝卜素，可能在脑功能中发挥作用。 在2018年4月 《美国心脏协会杂志》上的 一项研究中，十字花科植物的摄入与降低动脉粥样硬化的风险有关，动脉粥样硬化是中风的主要原因。
吃生的，十字绣的蔬菜，少量蒸或用少量橄榄油烤的蔬菜。 避免过度烹煮，以免降低营养水平。
图片来源：tashka2000 / iStock / Getty Images“西兰花，花椰菜，抱子甘蓝和卷心菜等十字花科蔬菜含有丰富的含硫化合物，可以帮助保护大脑免受日常氧化应激的影响，” Alex说。 在2018年1月发表于《 神经病 学》（ Neurology）上的 一项研究中，研究人员发现，健康的成年人每天吃羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等多叶绿色蔬菜（均来自十字花科），与很少进食的同龄人相比，其认知能力下降的速度较慢或永远不会。
根据美国国立卫生研究院的说法，西兰花特别是抗氧化剂维生素C的主要来源，这对于生产称为神经递质的大脑化学物质是必需的。 哈佛大学健康出版社报道说，它还富含β-胡萝卜素，可能在脑功能中发挥作用。 在2018年4月 《美国心脏协会杂志》上的 一项研究中，十字花科植物的摄入与降低动脉粥样硬化的风险有关，动脉粥样硬化是中风的主要原因。
吃生的，十字绣的蔬菜，少量蒸或用少量橄榄油烤的蔬菜。 避免过度烹煮，以免降低营养水平。
4.浆果
在 PLOS One上 发表的2017年一项小型研究中，每天喝混合浆果饮料五个星期的健康成年人在随后的认知和记忆力测试中的表现优于喝安慰剂饮料的成年人。 该研究仅包括40人，年龄在50至70岁之间，但其作者写道，该结果对于认知能力下降具有“浆果的最大预防潜力”。
研究还表明，根据《 氧化医学》 2016年发表的一篇评论，多酚是一种鲜艳的水果（如浆果）中发现的一种抗氧化剂，它可以通过减少炎症和自由基毒素引起的损害来改善记忆力并延缓痴呆症的发作。 和细胞长寿 。
在早餐麦片，冰沙和烘焙食品中添加新鲜浆果，以增加风味和保护大脑的营养。 由于冷冻水果通常在营养初期即速冻，因此，当浆果不成熟时，不加糖的冷冻浆果提供了一种营养又方便的选择。
图片来源：tanjichica7 / iStock / Getty Images在 PLOS One上 发表的2017年一项小型研究中，每天喝混合浆果饮料五个星期的健康成年人在随后的认知和记忆力测试中的表现优于喝安慰剂饮料的成年人。 该研究仅包括40人，年龄在50至70岁之间，但其作者写道，该结果对于认知能力下降具有“浆果的最大预防潜力”。
研究还表明，根据《 氧化医学》 2016年发表的一篇评论，多酚是一种鲜艳的水果（如浆果）中发现的一种抗氧化剂，它可以通过减少炎症和自由基毒素引起的损害来改善记忆力并延缓痴呆症的发作。 和细胞长寿 。
在早餐麦片，冰沙和烘焙食品中添加新鲜浆果，以增加风味和保护大脑的营养。 由于冷冻水果通常在营养初期即速冻，因此，当浆果不成熟时，不加糖的冷冻浆果提供了一种营养又方便的选择。
5.全谷物
全谷类食物比精制谷类食物含有更多的蛋白质和纤维，这使它们在两餐之间保持血糖水平以及精力和精神敏锐度稳定的可能性更高。 2017年4月发表在《 临床营养》上的 研究表明，全麦谷物也可能会延迟与年龄有关的认知问题。
在该研究中，研究人员分析了超过5, 000名成年人的饮食习惯，这些成年人被追踪了15年以上。 他们发现减少食用健康食品（包括全谷类食品）与加速认知衰老之间的重要联系。
准备吃更多的粗粮吗？ 交换加工后的淀粉，例如白面包，丰富的面食和椒盐脆饼，用于全麦面包，糙米和爆米花。
信用：Olgaorly / iStock / Getty Images全谷类食物比精制谷类食物含有更多的蛋白质和纤维，这使它们在两餐之间保持血糖水平以及精力和精神敏锐度稳定的可能性更高。 2017年4月发表在《 临床营养》上的 研究表明，全麦谷物也可能会延迟与年龄有关的认知问题。
在该研究中，研究人员分析了超过5, 000名成年人的饮食习惯，这些成年人被追踪了15年以上。 他们发现减少食用健康食品（包括全谷类食品）与加速认知衰老之间的重要联系。
准备吃更多的粗粮吗？ 交换加工后的淀粉，例如白面包，丰富的面食和椒盐脆饼，用于全麦面包，糙米和爆米花。
6.肥鱼
定期选择高脂肪鱼类，例如鲑鱼，沙丁鱼和大比目鱼，可能会使您的大脑健康提高几个等级。 炎症研究基金会主席，Zone Diet创始人巴里·西尔斯（Barry Sears）博士说：“肥鱼含有Omega-3脂肪酸，这些脂肪酸是大脑最佳功能所必需的。” “它们为制造和维持新的神经元形成提供了必要的基础，并且对于减少大脑中的炎症非常重要。”
发表在2018年9月《 营养》 杂志上的研究发现，在未来两年内，高水平的omega-3s与更好的执行功能之间存在关联。
健康的烹饪选择包括以天然草药和香料调味的烧烤，烘烤或水煮鱼，柑橘汁和少量橄榄油。
图片来源：ValentynVolkov / iStock / Getty Images定期选择高脂肪鱼类，例如鲑鱼，沙丁鱼和大比目鱼，可能会使您的大脑健康提高几个等级。 炎症研究基金会主席，Zone Diet创始人巴里·西尔斯（Barry Sears）博士说：“肥鱼含有Omega-3脂肪酸，这些脂肪酸是大脑最佳功能所必需的。” “它们为制造和维持新的神经元形成提供了必要的基础，并且对于减少大脑中的炎症非常重要。”
发表在2018年9月《 营养》 杂志上的研究发现，在未来两年内，高水平的omega-3s与更好的执行功能之间存在关联。
健康的烹饪选择包括以天然草药和香料调味的烧烤，烘烤或水煮鱼，柑橘汁和少量橄榄油。
7.核桃
坚果酥脆可口，并且还富含潜在的大脑保护性化合物，例如维生素E，叶酸，omega-3脂肪酸和抗氧化剂。 实际上，2019年2月发表在 《营养，健康与衰老杂志》上的 一项研究表明，每天吃超过10克坚果的成年人在推理和记忆力测试中得分更高。
根据 《美国临床营养杂志》 2020年1月的一项研究，特别是核桃，可能有助于减缓认知能力下降的速度，特别是对于风险较高的老年人。
为了获得坚果的健康益处而又不增加热量，Mayo诊所建议每天摄入1.5盎司（约42克，或一小撮），并用它们代替不健康的，卡路里高的食物，如糖果和薯片。
图片来源：indigolotos / iStock / Getty Images坚果酥脆可口，并且还富含潜在的大脑保护性化合物，例如维生素E，叶酸，omega-3脂肪酸和抗氧化剂。 实际上，2019年2月发表在 《营养，健康与衰老杂志》上的 一项研究表明，每天吃超过10克坚果的成年人在推理和记忆力测试中得分更高。
根据 《美国临床营养杂志》 2020年1月的一项研究，特别是核桃，可能有助于减缓认知能力下降的速度，特别是对于风险较高的老年人。
为了获得坚果的健康益处而又不增加热量，Mayo诊所建议每天摄入1.5盎司（约42克，或一小撮），并用它们代替不健康的，卡路里高的食物，如糖果和薯片。
8.豆类
豌豆，扁豆和豆类等豆类富含纤维，蛋白质和抗氧化剂。 它们还可以帮助您的大脑保持更长的时间。 2012年6月发表在 《营养健康与衰老杂志》上的 一项研究将豆类和蔬菜的摄入量稳定与中国老年参与者认知下降的风险降低有关。
为了获得更多好处，请用不含胆固醇的豆类代替辣椒和千层面等食谱中的肉。 其他营养丰富的豆类菜肴包括蒸大豆，小扁豆或黑豆汤和鹰嘴豆泥淋上黄瓜片。
图片来源：barol16 / iStock / Getty Images豌豆，扁豆和豆类等豆类富含纤维，蛋白质和抗氧化剂。 它们还可以帮助您的大脑保持更长的时间。 2012年6月发表在 《营养健康与衰老杂志》上的 一项研究将豆类和蔬菜的摄入量稳定与中国老年参与者认知下降的风险降低有关。
为了获得更多好处，请用不含胆固醇的豆类代替辣椒和千层面等食谱中的肉。 其他营养丰富的豆类菜肴包括蒸大豆，小扁豆或黑豆汤和鹰嘴豆泥淋上黄瓜片。
9.绿茶
尽量少添加或不添加甜味剂的绿茶（代替含糖和咖啡因的苏打水和能量饮料）可促进大脑功能。 亚历克斯说：“绿茶含有一类称为儿茶素的抗氧化剂，可以帮助预防认知障碍。” “它还含有一种称为茶氨酸的氨基酸样化合物，该化合物被发现可以通过刺激阿尔法脑电波活动来减轻焦虑并促进放松的清醒。”
为避免焦虑和咖啡因过多的其他影响，请适量喝绿茶或坚持使用不含咖啡因的品种，尤其是对兴奋剂敏感时。
图片来源：JIKINAARGO / iStock / Getty Images尽量少添加或不添加甜味剂的绿茶（代替含糖和咖啡因的苏打水和能量饮料）可促进大脑功能。 亚历克斯说：“绿茶含有一类称为儿茶素的抗氧化剂，可以帮助预防认知障碍。” “它还含有一种称为茶氨酸的氨基酸样化合物，该化合物被发现可以通过刺激阿尔法脑电波活动来减轻焦虑并促进放松的清醒。”
为避免焦虑和咖啡因过多的其他影响，请适量喝绿茶或坚持使用不含咖啡因的品种，尤其是对兴奋剂敏感时。
