威廉·西尔斯（William Sears）博士报告说，在一碗谷类食品中代表的营养成分最多的是纤维，蛋白质，锌，铁和B-维生素。 向梅奥诊所解释说，吃营养早餐将使您精力充沛，使您整个早晨都精力充沛，并可帮助控制体重。 根据ShapeFit的说法，最好的谷物是那些富含蛋白质，纤维和加工最少的谷物。
膳食纤维
梅奥诊所报告说，纤维以防止便秘的能力而闻名。 这对于降低患糖尿病和心脏病的风险也很重要。 哈佛大学公共卫生学院建议，每天至少吃20克，这可能比您想象的要棘手。 凯洛格（Kellogg's）的Special K广告是一种健康的早餐食品，它仅含0.7克膳食纤维，仅为RDA的3％，低于普通的“含棉花糖的磨砂燕麦谷物”（1.2克纤维），占RDA的5％ 。 通用磨坊公司的Fiber One纤维含量为14.2克，占RDA的57％。
蛋白
根据疾病预防控制中心的数据，成年人每天应摄取46至56克蛋白质，而孩子则应摄取13至52克蛋白质。 哈佛大学解释说，饮食蛋白质有助于维持免疫系统。 蛋白质也有益于心脏健康，并可以适度降低罹患2型糖尿病的风险。 西尔斯博士建议食用谷物中的蛋白质含量约为4克，其中包括家乐氏的Special K和Health Valley Granola。
锌锌
锌是维持和代谢细胞所需的必需营养素。 膳食补充剂办公室（ODS）指出，年龄在19岁以下的孩子应摄取3至8毫克锌，成人每天应摄取8至11毫克锌。 当谈到谷物中锌的含量时，这种营养素就遍地开花。 西尔斯博士建议您的谷物包含每日锌摄入量的40％左右。 含棉花糖的含糖谷物可能含有约2.2毫克的锌，占RDA的15％；而健康的谷物，其饱和脂肪和胆固醇含量低，仅占RDA的6％。 通用磨坊（General Mills）的Multi-Grain Cheerios含锌RDA的103％。
维生素B
叶酸，烟酸，硫胺素，核黄素-它们都是B族维生素，可在体内发挥不同的作用。 尽管大多数谷物都含有部分或全部这些维生素，但要充分利用食物，则需要一种谷物，其中含有约40％的B-维生素RDA。 叶酸，也称为维生素B9，有助于细胞生长和繁殖。 烟酸或维生素B3负责神经系统功能和胃肠道健康。 维生素B1或硫胺素有助于维持食欲和生长，而核黄素维生素B2则有助于细胞正常运作。 纤维一和带有磨砂燕麦的普通含糖谷物包含约25％的B-维生素RDA。 Cheerios的B-维生素含量较高，为RDA的25％至68％。 特殊K也是B族维生素的重要来源，占RDA的35％至101％。
铁
铁是必不可少的矿物质，可帮助人体输送氧气。 根据ODS，缺铁会导致疲劳并降低免疫力。 儿童铁的RDA为每天7毫克至15毫克。 对于成年人，每天介于8毫克至18毫克之间。 提供最多铁的谷物包括家乐氏（Kellogg's）生产的19号产品，通用磨坊（Total Mills）合计和后期葡萄仁。
