股二头肌被认为是“外侧”绳肌，可以帮助您弯曲膝盖，就像使二头肌弯曲肘部一样。 该肌肉附着在大腿的后部，坐到骨头上，然后沿着腿的外侧顺着小腿的骨头附着。 除了屈膝外，股二头肌还可以帮助您伸展臀部，走路，跳跃和奔跑。 它们还可以防止您向前倾倒，并控制您向前弯曲时放下身体的速度。 您可以从各个位置伸展股二头肌-坐着，仰卧和站立。
不要只是坐在那里
虽然长时间坐着会导致股二头肌僵硬，但您可以对臀部的伸肌和臀部的外部旋转肌进行就位伸展。 首先，将右腿伸向前方，坐在地上。 弯曲左膝盖，将左脚放在右大腿内侧，将左脚向上拉至尽可能靠近骨盆的位置。 将双手平放在大腿旁的地面上以得到支撑。 向前弯曲，将手伸向右脚，将躯干拉过右膝盖，同时保持背部挺直。 保持峰值位置10到30秒，重复拉伸三到五次。 切换腿部位置以伸展左侧。
成对工作肌肉
由于肌肉是成对工作，因此您可以激活四头肌并伸展膝盖以拉伸股二头肌。 这种主动拉伸被称为主动隔离拉伸，不仅可以延长股二头肌，而且可以使肌肉放松并进行更深的拉伸。 例如，双腿伸直并拢仰卧。 以90度角弯曲右膝盖，并稍微收起右臀部。 双手握住右膝盖的后部。 慢慢拉直右膝盖，将右小腿伸到天花板上。 保持峰值位置两秒钟，然后返回到起始位置。 进行5到10次重复（一到两组），然后切换腿部以拉伸左股二头肌。
模仿舞者
舞者经常通过将腿支撑在芭蕾舞棒上并向前弯曲来伸展腿筋。 横杠越高，伸展度越大。 您可以通过将一只腿抬高到升高的物体上来执行类似的高级拉伸操作，例如，楼梯扶手，厨房柜台，椅子，长凳或沙发。 如果股二头肌僵硬，请从较低的高度开始。 将右腿放在您选择的任何平台上，充分伸展腿，同时保持支撑腿笔直。 双手抓住小腿，然后慢慢将胸部向膝盖放下。 下降时保持背部挺直。 如果您有足够的灵活性，请抓住脚趾并向胫骨方向拉，这将为伸展带增加更多的肌肉。 保持拉伸10到30秒，然后返回到起始位置。 反转腿的位置并重复练习。
拉不同的角度
伸展绳肌时，通过稍微改变双腿的位置来探索拉力的不同角度。 例如，当您的腿抬高在平台上进行拉伸时，将工作腿延伸到侧面而不是前面。 这样做将使您发现密封性的特定区域。 如果股二头肌非常僵硬，请开始进行简单的膝盖伸展运动。 进行五到十分钟的轻度有氧运动，以在拉伸前温暖肌肉。
