无论您是想减掉两磅还是20磅，减肥都是一项挑战，有时甚至使每个人都感到沮丧。 但是设定可持续的目标并保持现实的观点最终将帮助您实现长期减肥。
节食或运动时兴（例如每天减掉两磅）可能听起来很吸引人，但可能不健康，可能会让您感到沮丧。 相反，您可以通过制定长期坚持的有氧运动和力量训练例程来为成功做好准备。 配合营养饮食，这些复合锻炼可以帮助您实现目标。
一些运动，以促进减肥
运动对于促进减肥和保持健康的生活方式极为重要。 虽然您可能希望快速取得成果，但制定可持续的锻炼计划将有助于促进长期减肥，从长远来看，这可以使您保持健康。
对于有氧运动，建议每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的有氧运动，建议健康与公共服务部（HHS）。 中等强度的运动可能包括慢跑或散步，而更剧烈的活动包括跑步或爬楼梯。 考虑哪些选项最适合您当前的能力和可用时间。
建议HHS每周至少进行两天的力量训练，以对您的有氧运动进行补充-优先考虑所有主要肌肉群。 根据美国运动委员会（ACE）的说法，复合运动-或同时作用于多个肌肉群的运动-是很好的运动，因为它们会累及整个身体并产生更高的卡路里燃烧。 考虑将这些复合动作纳入您的力量常规中以促进减肥。
哑铃推力器
- 首先，双脚分开与肩同宽，两手各持一个哑铃，手掌彼此面对。
- 将臀部下蹲，保持胸部向外并向后倾斜。 然后，压入脚后跟，将动作恢复至站立状态。
- 将哑铃按在头上，使手掌彼此面对。
- 执行两到三组，每组10到12次重复。
叛徒行
- 从高木板位置开始，从头到脚跟保持身体成一直线。 避免远足或下沉臀部。 将手掌直接放在肩膀下方。
- 握哑铃或将哑铃放在手掌旁的地面上。
- 进行俯卧撑，以均匀的姿势降低身体。
- 在俯卧撑的顶部，将双脚踩入地面，将右哑铃拉到胸部，使臀部保持直角，肘部靠近肋骨。 放置哑铃并放下手，然后在左侧重复。 然后，回到俯卧撑并重复上述步骤。
- 在45到60秒（两到三回合）的情况下，以良好的状态执行尽可能多的代表。
倒刺与二头肌卷发保持平衡
- 双脚站立与臀部同宽的距离，两侧握哑铃，手掌朝向身体。
- 用右脚向后退，将臀部降低成弓形。 保持左腿的重量。
- 使右脚向前并返回站立状态，但不要让右脚接触地面。
- 双手弯曲肱二头肌，然后再用右腿步入另一弓步。
- 在切换到另一侧之前，在一条腿上完成六到八次重复。
- 进行两到三组练习。
记住：饮食也很重要
将智能锻炼计划与安全饮食计划结合使用将帮助您减轻体重，并保持健康。 此过程涉及确定最佳的卡路里不足（当您燃烧掉的卡路里多于消耗的卡路里时），并优先考虑营养丰富的全食物。
根据Mayo诊所的说法，考虑到一磅中有3500卡的热量，您每天可以安全地从饮食中减少500至1000卡的热量。 卡路里缺乏症因人而异，具体取决于长期目标，起点和生活方式。 如果您从日常摄入中减少了800卡路里的热量，但全天都感到不适，请考虑将每天的赤字降低到500卡路里。 切记：每个人都不一样，在服用新的饮食或进行日常锻炼之前，应咨询医生。
