许多女性会在某个时候听到由于月经周期而缺铁的风险，或者由于后来的骨质疏松症的风险而需要钙。 但是镁的益处同样重要，尤其是对于进入高龄阶段的女性而言。
小费
成年女性平均每天需要约310至320毫克镁。
什么是镁？
镁是一种饮食矿物质，对多种功能至关重要。 人体需要镁来体内进行300次化学反应，如果没有镁，您将无法收缩肌肉或使心脏跳动。 镁还在您的神经发送和接收信号的方式中发挥作用，并且有助于您的血压和血糖水平。 它在制造蛋白质，骨骼和DNA方面甚至很重要。
根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，大多数美国人的饮食不足以提供人们所需的镁量。 营养与营养学研究院指出，镁是一种主要矿物质，与锌或铁等微量矿物质相比，所需的镁量更高。 有些人，例如患有乳糜泻或2型糖尿病的人，可能难以从饮食中吸收镁。
镁缺乏症也可能是由于持续的低摄入量和慢性酒精中毒引起的。
人们对镁的需求取决于他们的年龄和性别。 对于成年女性，美国国立卫生研究院建议为310至320毫克，但孕妇或哺乳期妇女则需要更多。 孕妇应摄取350至360毫克，母乳喂养妇女应摄取310至320毫克。
镁的良好饮食来源包括豆类，坚果和种子，全谷类，叶类蔬菜，乳制品和强化早餐谷物。 根据克利夫兰诊所的说法，您可以找到的最佳镁来源是南瓜籽仁（每1盎司168毫克），杏仁（每1盎司80毫克），菠菜（每半杯78毫克）和腰果（74毫克）每1盎司）。
在饮食中补充镁
除非他们严重缺乏镁，否则大多数人不会看到镁摄入量低的症状。 这是因为肾脏可以通过限制尿液排泄的量来帮助身体保持健康。 但是，当镁缺乏症变得严重时，它会表现为食欲不振，恶心，呕吐，疲劳和虚弱。
镁含量低的女性将希望补充饮食。 对于50岁以上的女性，大量服用镁可能是有益的，特别是如果她们想保持活跃。
2014年9月发表在《 美国临床营养杂志》上的 一项研究指出，镁缺乏会导致身体机能不佳。该研究针对139位平均年龄为71.5岁的老年妇女，她们参加了为期12周的健身计划。 他们中的一组服用口服镁补充剂，另一组服用安慰剂。
在这种情况下，50岁以上女性的镁剂量为每天300毫克。 研究发现，服用这种补品的女性具有更好的体育锻炼性能，特别是较短的体育锻炼，椅子站立时间和4米的步行速度。 结论是镁补充剂可用于预防与年龄相关的峰值身体机能丧失。
镁可在多种维生素矿物质补充剂以及仅矿物质的补充剂中找到。 如果您正在寻找最好的镁补充剂，请与您的医生谈谈他或她推荐的品牌。 最好的镁补充剂可能包含天冬氨酸镁，柠檬酸镁，乳酸镁和氯化镁形式的镁。
即使是最好的镁补充剂，其强度和每剂的量也会有所不同，您的需要量可以由您的医生根据缺乏的严重程度来确定。
确保将补充剂量限制为350毫克，因为这是成人的上限。 镁含量过高会导致腹泻，恶心和腹部绞痛，在极端情况下还会导致心律不齐或心脏骤停。
什么是镁的好处
即使以健康的量服用，好处也无所不包。 补充镁的好处包括降低血压，降低胰岛素抵抗和增加骨密度。
堪萨斯大学医学中心甚至列出了镁的益处，如减轻PMS症状和减轻偏头痛症状，并补充说镁可能对抑郁症，焦虑症，肌肉痉挛，便秘，肾结石，骨质疏松，失眠，纤维肌痛和哮喘。
但是哈佛健康鼓励您警惕任何镁补充剂的营销，听起来似乎太不可思议了，例如治愈肌肉紧张或低能量。 这些补品可能被吹捧为“超级药丸”，但没有任何证据支持它们的主张。
镁的其他提示
当您以补充剂形式服用镁时，还应牢记一些其他重要建议。 梅奥诊所鼓励在用餐时服用镁补充剂，因为空腹服用可能会导致腹泻。
如果您以片剂形式服用镁，并且不想将其全部吞服，则可以将其压碎并撒在食物中； 但是，这在某些平板电脑中不是可行的选择，因此在进行此操作之前，应先咨询医生的指导。
有了这些知识，您就可以很好地达到足够的镁含量-以及随之而来的所有健康益处！
