肌肉疲劳是运动员和健身爱好者最普遍的抱怨之一。 无论您是骑自行车，跑步还是健身，您都知道疼痛，肌肉酸痛和低能量的感觉。 从营养缺乏和休息不足到过度训练，这种情况可能有多种原因。 有时，这可能表明需要医疗护理的更严重的问题。
小费
肌肉疲劳通常是由于过度训练和营养不良造成的。 在体育馆里倾听自己的身体，为目标而吃饭。 充分休息，使肌肉从运动中恢复。
什么是肌肉疲劳？
开始锻炼时，您的肌肉会感到强壮而充满活力。 几组之后，疲劳就会开始。有时，一两天的剧烈训练后就会出现疲劳。 您感到虚弱和疲倦，几乎无法走动，一切都受伤。
大多数情况下，肌肉疲劳会伴随疼痛和酸痛。 根据2017年发表在《实验与分子医学》杂志上的一篇评论，这种情况可以定义为由于体力消耗导致的肌肉力量和力量的暂时下降 。 它通常是在持续或重复性运动后发展起来的，例如当您连续两天训练同一肌肉群或在健身房中用力过猛时。
：导致破坏的12个锻炼错误
但是，过度训练和持续运动并不是极端疲劳的唯一原因。 晚上睡眠不足，脱水，营养缺乏和压力会导致此问题。 肌肉疲劳也可能是某些疾病的症状，例如纤维肌痛，艾迪生氏病或抑郁症。 这些疾病会影响您的身体发挥最佳功能并从训练中恢复的能力。
体征和症状
疲劳只是肌肉衰竭的许多迹象之一。 您可能还会遇到疼痛和酸痛，整体虚弱，颤抖，酸痛或发冷。 局部肿胀，性能下降和训练后恢复不佳也很常见。
症状因肌肉疲劳的原因而异。 例如， 过度训练可能会导致迟发性肌肉酸痛（DOMS）。 运动后约24至48小时会发生这种情况，导致疲劳，肌肉无力疼痛，发炎和力量丧失。 疼痛可能使人衰弱。
：9令人惊讶的原因让您一直疲倦
除非您的症状很严重，否则您应该在几天之内开始感觉好些。 泡沫滚动，拉伸，按摩和适当的休息可以帮助缓解肌肉疲劳并加速愈合。 如果您的病情在一周左右的时间内恶化或没有改善，请就医。
乳酸和肌肉代谢
直到最近，人们仍将乳酸堆积归咎于肌肉酸痛和疲劳。 然而，最新的研究揭穿了这个神话。 当您努力或高强度锻炼时，您的身体开始产生乳酸作为燃料。
葡萄糖到乳酸的转化称为 厌氧糖酵解 ，即 厌氧葡萄糖分解， 并在30秒到3分钟的高强度努力中提供能量。 在此过程中，乳酸和氢离子会在肌肉组织中积聚，从而抑制肌肉收缩。 结果，以后您可能会感到疼痛和疲劳。
根据北欧科学公司的研究，乳酸的高浓度和低浓度均可导致肌肉酸痛和僵硬。 这些症状是由与运动引起的微创伤有关的多种生理反应引起的。 因此，乳酸并不是唯一的罪魁祸首。 实际上，这种代谢副产物是运动过程中重要的燃料来源。
过度训练和肌肉疲劳
根据《运动医学》 2017年发表的一篇评论， 过度训练综合症通常会导致极度疲劳。 当您太努力或太长时间锻炼时，体内荷尔蒙的变化会干扰恢复过程并影响您的表现。
如果您在健身房里花费很长时间，那么您的身体就没有时间恢复。 在这一点上，每次训练都会使您的肌肉和关节承受更大的压力。 您可能会遇到性能平稳，锻炼后恢复缓慢，全身疲劳，精力不足，睡眠不足甚至沮丧的情况。
2016年发表在《开放存取运动医学杂志》上的一篇研究文章表明，过度训练综合症会影响免疫功能并增加氧化应激水平 。 除肌肉疲劳外，它还可能导致高血压，烦躁不安，焦虑，失去动力，情绪波动，精神不集中和体重减轻。 研究人员指出， 简单的预防措施 ，例如保持水分，均衡饮食和保持训练记录，可以帮助防止过度训练及其症状。
DOMS是否会引起肌肉疲劳？
根据《生理科学杂志》（The Journal of Physiological Sciences）2016年的一项研究，造成肌肉疲劳的另一个可能原因是DOMS或延迟发作的肌肉酸痛，这种情况通常发生在您不习惯的锻炼之后。 如果您刚刚开始锻炼或尝试新的锻炼，则患此病的风险更大。 涉及偏心肌收缩的运动更有可能引起DOMS。
其症状范围从肌肉疲劳和酸痛到身体机能下降。 实际上，DOMS是横纹肌溶解症的一种非常温和的形式，会危及生命。 如果您在酸痛尚未解决之前一直在健身房中推自己，则会进一步损害您的肌肉。 这可能导致横纹肌溶解完全成熟并影响肾脏功能。
如您所见，过多的运动与完全没有运动一样糟糕。 在健身房花费更多的时间并不能保证获得更快的成绩或提高表现。 相反，它会使您的肌肉疲劳并阻碍您的进步。 任何您不习惯的日常锻炼都可能导致DOMS，因此请尝试逐渐改变锻炼强度，持续时间和频率。
提防低碳水化合物饮食
高蛋白饮食和运动补品在运动员中如此受欢迎是有原因的。 富含微量营养素和大量营养素的饮食可以加快恢复速度并增强身体机能。
根据发表在《营养杂志》（Nutrients）上的2018年一篇文章， 运动后进食碳水化合物可以帮助预防疲劳并改善恢复时间。 锻炼，尤其是高强度锻炼会耗尽肌肉中的糖原储积，进而导致疲劳。 研究人员指出，训练后每小时每公斤体重摄入0.8到1.2克碳水化合物，有助于补充糖原的储存并避免疲劳。
新鲜水果，大米，全谷物和其他高碳水化合物食物在均衡饮食中占有一席之地。 摄入后，碳水化合物转化为葡萄糖，用作燃料来源或作为糖原储存在肝脏和肌肉中。 如果饮食中碳水化合物含量低，则糖原水平会下降。 这可能导致恢复不佳，身体机能下降和疲劳。
：16种饮食友好的健康碳水化合物
维生素和矿物质缺乏症
吃什么对肌肉功能和整体健康有直接影响。 某些营养素缺乏会导致您无法达到最佳状态。 2015年发表在《衰老临床干预》杂志上的一项研究发现， 摄入足够的维生素D可能有助于预防肌肉疲劳并改善运动表现。 研究人员还将这种营养与增强肌肉力量和力量，降低受伤风险并改善骨骼健康联系起来。
对身体机能起关键作用的另一种营养素是镁。 这种矿物质调节肌肉收缩，并在能量产生中起至关重要的作用。 它还可以激活维生素D，从而进一步增强其对肌肉功能的有益作用。 正如《今日医学新闻》所指出的， 镁缺乏症可能导致疲劳，虚弱和肌肉抽筋。
确保饮食中富含钙。 这种营养素含量低与肌肉痉挛和抽筋，疲劳，四肢麻木和刺痛，胸痛和其他症状有关。 从长远来看， 钙缺乏症可能会增加骨折和骨质疏松的风险。
如何缓解肌肉疲劳
现在您知道了导致肌肉疲劳的原因，您可能想知道如何预防和缓解这种症状。 从饮食变化到按摩和充足的休息，应对肌肉酸痛和疲劳时，您可以做很多事情。 例如，运动员经常洗冰浴以从训练中恢复更快并减轻酸痛。 也称为冷水浸泡，此方法似乎对肌肉恢复有益。
考虑使用泡沫滚筒按摩肌肉并帮助它们更快恢复。 根据发表在《运动训练杂志》上的2015年实验室控制研究， 泡沫滚动可以减少DOMS并减轻肌肉疲劳。 运动后使用此技术20分钟的受试者报告肌肉压痛和疼痛减少，力量和冲刺速度得到改善。
：帮助您从锻炼中恢复的十大举措
按摩治疗也可以提供帮助。 2018年，《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）杂志发表了一项荟萃分析，评估了几种恢复技术对感觉到的疲劳，DOMS，炎症和其他影响身体表现的因素的有效性。 已经发现，与对比水疗法，冷水浸泡，低温刺激和其他方法相比， 按摩在减轻肌肉疲劳，酸痛和炎症方面更有效。 出人意料的是，已经发现拉伸会触发并加剧延迟的发作性肌肉酸痛。
饮食均衡
营养和运动同样重要。 运动补品和恢复技术可能有助于缓解疲劳，但不能代替均衡饮食。 多吃富含蛋白质，镁，钙，维生素D，抗氧化剂和其他营养物质的食物。
例如，镁自然存在于动植物食品中，包括菠菜，毛豆，瑞士甜菜，柑橘类水果，藜麦，小麦胚芽，麦麸，巴西坚果，花生酱，鲑鱼，鲭鱼和豆腐。 散叶甘蓝，羽衣甘蓝，菠菜，肥鱼和大豆都是钙的极好来源，而牛肝，鲑鱼，金枪鱼，蛋黄和奶酪则含有大量的维生素D。
：9种最佳锻炼后食物
补充水果，蔬菜，坚果和种子，以增加抗氧化剂的摄入量 。 根据运动营养中的抗氧化剂，运动会提高体内的自由基水平，进而导致肌肉疲劳。 抗氧化剂补充剂可以通过清除氧化应激来改善锻炼表现。 通过吃浆果，柑桔类水果，十字花科蔬菜，绿叶蔬菜，胡萝卜，葡萄和其他富含抗氧化剂的食物，您可以从饮食中获取这些营养素。
睡得更多
国家睡眠基金会指出，闭眼的运动员具有更大的精力和耐力，并且反应时间更快。 2018年发表在《自然与睡眠科学》杂志上的一篇评论证实， 睡眠与身体表现密切相关 ，充足的休息是运动员最有效的恢复策略之一。
无论您是想预防肌肉疲劳，在健身房中坚持更长的时间，还是在选择的运动中表现更好，都应将睡眠作为重中之重。 保持规律的就寝时间，并尝试每晚至少睡8个小时 。 睡前不要在智能手机上上网或看电视。 电子设备发出的蓝光会影响人体的昼夜节律并抑制褪黑激素的产生。
：7位职业运动员的获胜睡眠习惯
晚上洗个热水澡或喝一杯花草茶放松身心。 锻炼越努力，您需要的休息就越多。 甚至最好的饮食或运动习惯也无法取代一夜安眠。
