您是否曾经在试衣间的镜子中看着自己的后侧，然后想：“哦，不，我以某种方式养了一个老人屁股！” 臀部区域无法解释的体重减轻可能令人沮丧，尤其是随着年龄的增长，但这全都归结为一个基本概念：如果不使用它，就会失去它。
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随着时间的推移，缺乏力量训练会导致臀部区域的体重减轻或下垂。 30岁以后，人们开始每十年失去一次肌肉量，这就是为什么在我们的一生中，持续进行定期的阻力训练（甚至是臀肌训练）非常重要的原因。
臀部肌肉丢失
“但是我的屁股去哪儿了？” 臀部区域无法解释的体重减轻是很普遍的，这主要有两个原因。 首先是肌肉质量的丧失只是衰老过程的一部分。 根据哈佛健康出版社的报道，与年龄相关的肌肉减少症（肌肉减少症）会导致您在30岁以后每十年损失多达3-5％的肌肉质量。实际上，大多数男性在此期间会损失大约30％的肌肉质量寿命，这可能部分是由于睾丸激素水平下降。
我们的臀部似乎会随着时间的推移而收缩或变得更平坦的第二个原因是，臀肌与身体中的其他任何肌肉一样，需要定期进行力量训练以建立并保持。 美国心脏协会（American Heart Association）建议每周至少两天进行中等强度至高强度的肌肉增强活动，这一点尤其重要，因为许多人倾向于上半身运动，例如二头肌卷发和胸部按压或腹部运动如仰卧起坐和木板训练体育馆。
重要的是要注意，所有肌肉-上半身和下半身-都需要定期保持一致的工作来维持，以及定期进行有氧运动。 如果您认为可以完全检修身体的一个特定区域（例如臀肌），而又不影响身体的其他区域，请再考虑一下。 这是因为减少斑点的概念，或通过进行有针对性的力量锻炼而仅在身体的一个部位即可减肥的想法是一个神话。 但是，好消息是，如果您努力改善整体体质并跟上日常工作，您会发现全面改善。
反转“老人屁股”
有许多针对臀肌的出色运动，您可以在任何年龄段锻炼肌肉。
动作1： 深蹲
您所需要做的就是锻炼体重。
- 开始站立，双脚分开与臀部的距离，双臂向前伸直。
- 将大部分重量放在脚后跟上，将臀部向后推的同时向膝盖弯曲，同时保持胸部挺拔和自豪。
- 降低姿势，好像您正坐在低矮的椅子上一样，但要注意确保膝盖不会伸出脚踝。 这将有助于保护膝盖免受伤害。
- 当大腿与地板平行时停下来，然后穿过脚后跟再次站起来。
- 重复直到达到疲劳或达到指定的间隔时间。
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如果要进行额外的挑战，请尝试在进行相同的下蹲动作时将一个沉重的哑铃靠在胸前。
动作2：回扣
该运动也可以仅通过体重进行。
- 从四肢开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 如果愿意，可以握在手上，也可以垂下肘部。
- 臀部保持与地面成直角，膝盖弯曲90度，将右脚向天空抬起，就好像将鞋底踩在天花板上一样。 挤压臀肌以提起。
- 以相同的方式放下并重复。 右侧疲劳后切换到左侧。
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如果要增加挑战性，请尝试用脚腕负重或雪橇跪着的后踢脚踏机进行这项练习，以增加阻力。
考虑你的饮食
如果在想到蛋白质时，您的想法直接转向鸡肉或鱼类，那您是对的-但是肉并不是获取蛋白质的唯一方法。 豆类，全谷类，鸡蛋，坚果和农家干酪以及许多其他食品也是可行的选择。 实际上，那些只想吃植物性饮食的人应该没有一天要达到蛋白质摄入目标的问题。
