步骤1
计算您在平常没有任何体育锻炼的情况下燃烧的卡路里数量。 这称为基础代谢率或BMR。 男人和女人使用不同的方程式来计算BMR。 对于女性，该等式为655 +（4.35 x磅重）+（4.7 x英寸长）-（4.7 x年龄）。 对于男人来说，等式为66 +（6.23 x磅重）+（12.7 x英寸长）-（6.8 x年龄）。
第2步
估计您可以通过跳绳燃烧掉的卡路里数量。 一个160磅重的女子跳绳60分钟将燃烧约730卡路里，而一个200磅重的男子同时跳跃将燃烧910卡路里。
第三步
请咨询医生，以确保跳绳是适合您的运动。 如果您的下半身受伤，长时间没有运动或肥胖，则可能需要从更适度的健身计划开始。
步骤4
每周跳绳所需的时间量要减少1.5磅。 由于您必须燃烧或节省3, 500卡路里的热量才能减掉1磅重，因此您每周必须使用跳绳燃烧总计5, 250卡路里的卡路里。 换句话说，如果您体重160磅，则每天必须跳一个小时左右；如果您体重200磅，则每天必须跳45分钟左右。
第5步
从日常饮食中减少500卡路里，即可每周减少额外的体重。 在纸上或借助在线食品日记来跟踪您的每日卡路里摄入量。 通过用水果和蔬菜等健康食品代替加工食品，少食，选择水代替苏打水等空热量饮料并切出甜点或加工餐来减少卡路里。
第6步
在开始计划之前，请权衡一下自己，以准确判断您的进度。 经过一个月的跳跃锻炼后，再次称量自己。 请注意，跳绳是一项高要求的高影响力运动，会对您的小腿和双腿施加很大压力，因此，如果您在跳跃时开始感到紧张或疼痛，请休息一下或改用其他有氧运动。 您仍然会消耗卡路里，但是进度可能会稍慢。
警告
如果感到疼痛，请立即停止跳跃。
