在进行足球比赛之前，您需要消耗大量的碳水化合物，适量的蛋白质和少量的脂肪。 这包括比赛当天的早餐。 没有足够的均衡营养，您将没有足够的精力发挥最佳状态。 如果您在制定有助于提高足球表现的饮食计划时遇到困难，请向营养师或运动营养师咨询。
提高碳水化合物含量
比赛开始前三到四个小时，足球运动员应吃主要以碳水化合物为基础的早餐，例如1杯燕麦粥加低脂牛奶，一杯橙汁，一根香蕉和一块全麦吐司。 复杂的碳水化合物（例如全谷物）将确保您的肌肉具有足够的糖原来帮助您完成比赛。 糖原是葡萄糖的存储形式，是细胞用于获取能量的化合物。 如果在比赛开始前仅剩几个小时，则应注意纤维含量低且易于消化的低脂或脱脂乳制品或碳水化合物，例如水果。 这些选择提供快速的能量，不太可能使您胃部不适。 用酸奶，牛奶和新鲜水果制成的水果冰沙也是不错的选择。
依靠您的蛋白质
足球比赛前的早餐应含有低脂蛋白质。 高脂肉（例如香肠或培根和全脂奶制品）会减慢消化速度，并给您带来不舒服的沉重感觉。 取而代之的是，将您的水果与普通的，低脂或脱脂的酸奶配对，煮沸的鸡蛋或蔬菜煎蛋卷，或将全谷物吐司与不加糖的坚果黄油一起涂抹，以满足您的蛋白质需求。 对于一名足球运动员而言，典型的中蛋白早餐可能是炒鸡蛋，全麦煎饼和1杯低脂牛奶，这将提供大约18克蛋白质。 当您接近游戏时间时，请选择蛋白质的液体形式以减少消化时间，例如用牛奶和酸奶制成的高碳水化合物水果冰沙。
尽量减少赛前脂肪
跳过黄油，人造黄油和任何早餐，包括肉汁，奶油沙司或含油的食物，如炸鸡排或炸土豆。 如果您在比赛前三到四个小时进餐，那么赛前饭中的脂肪含量应不超过5％。 如果您的饮食时间接近比赛时间，则您的膳食中所含的脂肪应少于5％。 在典型的早餐中，脂肪应来自自然富含单和多不饱和脂肪的食物，例如低芥酸菜籽油或橄榄油，坚果，种子或鳄梨。 例如，将一半切成薄片的鳄梨放在您的煎蛋卷上，或将1盎司的烤坚果或种子混入燕麦片中。
补液
比赛前三个小时或更长时间，至少应喝2至3杯水，并含早餐，并在开始时间临近之前继续喝更多的水。 喝牛奶，冰沙，运动饮料以及100％的原汁或稀释的果汁或蔬菜汁，有助于早晨摄入液体。 避免使用含糖或碳酸饮料以及含咖啡因的产品，例如商业能量饮料。
