可溶性纤维是我们所吃植物中发现的两种纤维之一。 不同于其对应的不溶性纤维，可溶性纤维可溶于水，这意味着它会形成凝胶状的粪便，减慢消化速度并影响某些营养物质（包括脂肪）的吸收。 均衡饮食包括两种纤维中的健康部分，可在各种水果，谷物和蔬菜中找到。
纤维基础
人类消耗的所有植物都包含可溶性纤维和不溶性纤维的混合物，尽管大多数植物通常都包含一种以上的类型。 人类无法消化任何一种纤维，这有助于创造出一个大体积的粪便，该粪便很容易在肠道内移动。 不溶性纤维在整个消化过程中都保持相对完整，因为它不会在水中分解，这使其成为创造健康粪便的最有益的纤维类型。 可溶性纤维确实会在水中分解，从而导致胶状粪便在肠道中移动得更慢，并与其他营养素结合，从而不会被人体吸收或吸收。 这种结合过程是影响脂肪吸收的因素。
脂肪吸收
20世纪下半叶的几项研究发现，摄入纤维确实会影响脂肪的消耗。 1992年发表在《营养学杂志》上的一项此类研究发现，增加纤维摄入量可以增加粪便中分泌的脂肪量。 发生这种情况是因为可溶性纤维与胆囊分泌到小肠的胆汁酸结合，有助于分解脂肪。 然后在排便过程中纤维和胆汁酸被冲出系统。 最终，由于不存在胆汁酸来分解脂肪以供吸收，因此减少了吸收到体内的脂肪。
额外的好处
可溶性纤维产生的粪便也会影响其他营养素的吸收，这在大多数情况下是有益的。 例如，可溶性纤维可以防止过量的糖和淀粉被吸收，从而有助于调节血糖水平并控制胆固醇。 降低胆固醇水平有助于预防中风和心脏问题。 血液中糖（也称为葡萄糖）水平的降低可以帮助预防或控制糖尿病的症状。 纤维会影响有益矿物质（例如锌，铁和镁）的吸收，但是如果您在饮食中摄入足够的矿物质，通常不会引起关注。 大多数富含纤维的食物的矿物质含量也很高。
光纤建议
哈佛大学公共卫生学院建议儿童和成年人食用20到30克两种纤维，通常被称为膳食纤维，最好以全食形式食用。 燕麦，扁豆，坚果，豆类和水果（如苹果和蓝莓）中的可溶性纤维含量很高。 不溶性纤维在全麦和谷物，糙米，豆类和胡萝卜，西红柿和黄瓜等蔬菜中更为普遍。 果皮的不溶性纤维含量也很高。 如果您刚刚开始在饮食中添加更多的纤维，请逐渐增加摄入量，直到达到建议的每日摄入量，因为饮食中添加过多的纤维会导致腹胀和胃气。 多喝水避免便秘。
