喜欢它或讨厌它，西兰花是您可以吃的最营养的食物之一。 它热量低，营养丰富，因此您不必只限制一份。 但是，提防花椰菜食谱需要大量的油，黄油或奶酪。
小费
典型的西兰花食用份量为1杯。
西兰花的热量和纤维
一份西兰花是一份生或煮过的杯子。 根据美国农业部的数据，一杯生花椰菜只有35卡路里，这使其成为低能量的食物。 能量密度是食物每克重量所含卡路里的量度。 低能量的食物有助于减肥和保持体重，因为您可以吃更多的食物而不会超出卡路里的预算。
一杯西兰花还含有2.4克纤维，即“粗纤维”。 西兰花富含一种称为不溶性纤维的特殊纤维。 人体无法消化不溶性纤维，它主要通过完整的消化系统。
不溶性纤维在消化健康中起着重要作用，因为它增加了粪便的体积，并帮助其更容易地穿过消化道。 这可以促进规律性并防止便秘。 摄入足够的纤维还可以降低痔疮，憩室病和结肠癌的风险。 根据《 2015-2020年美国人饮食指南》，女性每天需要25克纤维，而男性则需要38克纤维。
植物蛋白
西兰花只含微量脂肪，但为蔬菜提供了适量的蛋白质。 每杯约2.5克，西兰花中大约30％的卡路里来自蛋白质。 对于那些不吃动物性食物的人来说，蛋白质致密的植物性食物在满足女性每天建议摄入的46克蛋白质和男性每天摄入的56克蛋白质中起着至关重要的作用。
无论是来自动物还是植物，您的身体都需要蛋白质中的氨基酸来在体内构建新的蛋白质。 蛋白质可产生强壮的肌肉和骨骼，并支持免疫功能。 作为一种酶，细胞中发生的数千种化学反应也是必要的。 信使蛋白所携带的信号有助于促进全身许多不同的生物学过程。
维生素C，K和叶酸
成年人每天仅需一杯西兰花就能提供一半以上的维生素C。 维生素C以其在免疫系统功能中的作用而闻名，是合成人体主要结构组织的胶原蛋白所必需的。 它还有助于伤口愈合，并起抗氧化剂的作用-一种有助于中和自由基的物质，这些自由基可以损害健康细胞并促进疾病。
西兰花也是维生素B叶酸的丰富来源。 一杯花椰菜每天大约需要男女叶酸的14％，几乎是孕妇每天需要叶酸的10％。 叶酸对于怀孕或计划怀孕的妇女尤其重要，因为它可以减少出生缺陷的风险。
西兰花中含有丰富的维生素K，一杯女性建议的每日摄入量超过100％，男性建议的每日摄入量约为83％。 维生素K最重要的功能是促进正常的血液凝结。 它也参与骨矿化和骨转换。
强大的植物化学品
植物性食品中的植物化学物质不被视为必不可少的营养素，也没有分配给它们建议的每日摄入量。 但是它们在人类健康中发挥着重要作用。
像十字花科的其他蔬菜（例如花椰菜，羽衣甘蓝，萝卜和抱子甘蓝）一样，西兰花特别富含称为硫代葡萄糖苷的含硫物质。 据美国国立卫生研究院称，在消化和新陈代谢过程中，芥子油苷被分解为具有生物活性的化合物，研究人员已对其进行了研究，以研究其抗癌作用。
这些物质可帮助保护细胞免受DNA破坏，灭活致癌物，诱导细胞死亡并防止癌细胞扩散，并提供抗菌，抗病毒和抗炎特性。 但是，需要更多的研究来证实这些对人类的影响。
健康准备技巧
不必担心西兰花过多。 午餐，早餐和晚餐都绝对无罪！ 但是，请保持健康。 在西兰花中加奶酪，油或黄油会破坏在饮食中添加更多蔬菜的目的。
制作西兰花最健康的方法就是将其蒸熟并用柠檬汁和新鲜香草调味。 也可以将西兰花放入少量的橄榄油或鳄梨油中，然后放入烤箱中烤，与少量的芝麻油和稀薄的蛋白质源（例如豆腐或鸡肉）一起翻炒，甚至用明火烧烤。 生西兰花也是蘸酱的最好朋友，因此请准备一批低脂希腊酸奶牧场或鹰嘴豆泥，以享用健康的午后零食。
