为了充分利用臀部锻炼，请选择最能激活肌肉的锻炼。 ACE Fitness说，运动科学家已经确定了一种运动通过肌电图或EMG激活肌肉的程度，因此，最能激活臀肌肌肉的运动就是您想要专注于快速取得效果的运动。
它是如何工作的？ 肌肉收缩时会释放出电信号。 您可以使用肌电图仪测量该信号，肌电图仪是使用皮肤上简单的粘垫固定在身体上的机器。 这样一来，科学家就可以很好地了解运动时肌肉的力量。
激活臀肌
臀肌不是最容易瞄准的肌肉。 即使您进行的运动应该能锻炼臀部，也可能会锻炼其他臀部或腿部肌肉作为补偿。 ACE Fitness报告称，更强的臀肌有助于稳定您的核心，帮助髋关节活动并减少膝盖和背部疼痛。
但是要真正瞄准臀部，您必须进行特定的动作，例如单腿练习。 通过进行最能激活臀部的运动，您将更快获得结果。
1.单腿深蹲
单腿下蹲或硬拉时，您会激活两个最大的臀部肌肉，即臀大肌和臀中肌。
操作方法：站在长椅或椅子前，背对它。 将重物放在右腿上，然后将左腿笔直抬起。 下蹲右腿，直到臀部触及长凳或椅子。 向前倾斜并按右脚站起来，而不用将左脚放在地面上。
ExRx说，您可以每只手握住10磅或更轻的哑铃以保持平衡。 蹲下时，伸手向前伸以给自己配重。
2.单腿硬拉
像深蹲一样，这会激活臀大肌和臀中肌。
操作方法：每只手一个哑铃站高。 膝盖略微弯曲，将重物放在左腿上。 上身向前倾斜，手臂向下伸。 将右腿向后踢，就像您要向后踢墙一样。
伸下哑铃，直到手刚好在膝盖下方，然后站起来。 在整个过程中，尽量不要将右腿放在地面上。 切换侧面，右脚放在地面上重复。
3.臀部的推力
臀部推力是最好的臀大肌练习之一，因为此举可以承受很大的重量。 它是琴桥的更高级版本，这是最基本的琴练习之一。
方法：坐在地上，背部靠在长凳或椅子上。 弯曲膝盖，将脚放在臀部前方2英尺处。 双臂交叉在胸前。 向后倾斜，将臀部向空中推，通过脚后跟进入地面。
不断抬起臀部，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 然后，放低臀部，直到臀部离开地面一英寸。
4.逐步提高
这种臀部运动的运动范围很大，这意味着您可以锻炼更多的肌肉纤维。 您甚至可能会感到机芯底部有些绷紧。
操作方法 ：找到平坦的表面（至少膝盖高）踩踏。 将一只脚放在顶部，靠近边缘。 向前倾斜并推动该腿抬起身体，并用另一只脚踩到地面上。 站在高处，然后用与您踩踏时相同的脚后退。 设置好后，换支腿，另一支腿做同样的次数。
5.侧卧髋关节外展
对于臀中肌，即臀部两侧的肌肉，侧卧髋外展绑架是最重要的锻炼，因为它们隔离了肌肉。 物理治疗师经常使用此举来增强臀肌。
方法：双腿并拢躺在地上，侧卧。 将您的顶手放在臀部上。 保持膝盖笔直，将大腿笔直向上抬至天花板，而不会向前或向后移动。 将其放回另一侧。 完成设置后，翻转并重复另一条腿。 您可以通过在脚踝周围套上微型阻力带来使这项运动更加困难。
