俯卧撑是最典型的健美操运动，但是当有人告诉您放下并做50秒钟时，您可能会确切地想知道自己在做什么。胸部，肩膀和三头肌的肌肉参与最多，但是俯卧撑也为您的腹肌，背部稳定器和大腿。
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您可能意识到俯卧撑中使用的肌肉包括您的胸部和手臂-但实际上，它们在整个身体中起作用。
用于俯卧撑的主要肌肉
俯卧撑时，您会感觉到自己的手臂和胸部在工作。 俯卧撑中使用的主要肌肉是：
胸大肌：胸大肌是构成扇形胸壁的大扇形肌肉。 它的胸骨或下部在俯卧撑期间最容易被激活。 锁骨附近的锁骨或上部区域在俯卧撑期间也起作用，但程度较小。 健壮的胸肌可以帮助您进行投掷和推举动作。
肱三头肌：肱三头肌是位于上臂后部的三个头部或插入点的肌肉。 三头肌的主要功能是伸展肘关节。
前三角肌 ：前三角肌位于肩膀的前部。 在俯卧撑期间，他们支持胸大肌的动作。 前三角肌或前三角肌也可以帮助您在自己的面前举起手臂。
稳定的肌肉
二头肌：当三头肌激活时，这种两头肌肉为您的手臂提供支撑。 在俯卧撑期间，较短的头部起作用。
腹直肌：这是一条宽而长的肌肉，覆盖了您的躯干的前部，如果定调，则是六块腹肌的外观。 在俯卧撑期间，腹直肌会在您拥抱时接合，以保持身体挺直。
斜肌：这些腹肌在腰部两侧，负责侧弯和旋转。 它们在俯卧撑期间激活，以防止扭曲和其他有害的躯干运动。
股四头肌：在完全俯卧撑期间，股四头肌也可以保持身体挺直。 它们支撑着举起的双腿和脚趾，它们扎在地板上。
竖脊肌：这是沿着脊柱的一组肌肉。 它们与腹直肌和斜肌结合在一起，以保持背部僵硬。
怎么做
俯卧撑是一种复合运动，因为它可以激活多个关节。 您的身体必须对称工作，这是您可以做的最功能性的锻炼之一。
请记住，当您进行俯卧撑以保持表格处于检查状态时。 您的手放在地板上，与肩膀的距离大约为两手分开，而不是半球形。 肘部与躯干成45度角弯曲，而不是向侧面张开。
最重要的是，上下推时要保持行李箱平稳，笔直。 这意味着不会远足臀部或下背部弯曲。 这会欺骗您的核心工作，并使您的肩膀和肘部受伤。 如果您发现很难将胸部降低到地板上而不会下垂，只需将膝盖支撑在垫子上即可增强初始力量。
添加一些品种
俯卧撑的方式会影响每个主要肌肉的激活程度。 尝试以下这些来增加上身的尺寸并引入其他挑战：
俯卧撑：通常比标准俯卧撑稍微容易一些，尤其是在选择高俯卧撑的情况下。 此举将使胸大肌的胸骨部分最有效。
俯卧撑俯卧：将双脚放在箱子或举重床上，以更加强调前三角肌和上胸锁骨或胸大肌。
菱形俯卧撑：当您的双手并拢放在胸下并在上下按压时将肘部拥抱在躯干中时，肱三头肌肱三头肌会更加活跃。
俯卧撑不稳定：在稳定球或其他不稳定表面上进行俯卧撑会使您的核心更加努力地使自己稳定。
