蛋白质奶昔有很多选择。 而且，您可以使用乳清蛋白粉使它们减肥或增肌，这完全取决于您。
关键是要确保您使用的是优质蛋白质奶昔配方，以减轻体重或增加肌肉。 如果要用奶昔代替一顿饭，则必须使用营养丰富的食材。
蛋白质奶昔是否健康？
大多数研究表明，蛋白质奶昔对您的健康没有不利的副作用。 然而，根据《饮食补充期刊》 2017年9月号的一项研究，您应该警惕的是过度使用了这些抖动。
人们用蛋白质饮料代替过多餐是很普遍的。 但这太接近全流食的饮食习惯了，它并不能使你持久。 确保您正常饮食至关重要。
如果相反，您要确保将饮食与固体食物和蛋白质奶昔混合在一起，就可以了。 注意的另一个考虑因素是您要动摇什么。 为了使它成为健康的代餐食品或零食，您需要使用优质食材制作。 您还需要确定要使蛋白质摇匀的目的。
您是否正在寻找替代饮食来减轻体重，还是想要一个很好的营养来源呢？ 根据您的目标，您将需要不同的成分。 选择正确的震动将决定震动的健康程度。
蛋白质的重要性
蛋白质不仅能给您能量； 它是肌肉的重要组成部分，对于组织修复至关重要。 更具体地说，您所吃的蛋白质中发现的氨基酸是构成细胞构建单元的元素。 虽然您的身体也会产生氨基酸，但如果您吃的氨基酸没有帮助，它们不足以维持身体。
因此，如果没有适当的蛋白质摄入，您的身体将无法拥有构建和修复肌肉所需的物质。 2014年9月号《 国际骨质疏松症》（Osteoporosis International）的 一项研究概述了甚至证据，证明蛋白质与适当的铁摄入量结合可以改善骨骼健康。 作为细胞构建单元的提供者，蛋白质对于身体系统的整体构建和修复有多么重要也就不足为奇了。
尽管蛋白质的主要功能不提供能量，但每克确实含有4卡路里的热量。 由于卡路里是人体进行动作所消耗的能量，因此蛋白质确实可以为您提供能量。
此外，有证据表明蛋白质可帮助您保持更长时间的饱腹感，这对于从事外来活动或减肥的人来说非常有用。 一项针对57名青少年的小型研究显示在2015年8月的《 肥胖》 杂志上，发现高蛋白早餐由于能抑制食欲，因此比空腹更有效地减轻体重。
碳水化合物使肌肉发达
碳水化合物是一种重要的能源。 它们提供您身体使用的主要能量-葡萄糖。 您的身体会迅速分解碳水化合物，这意味着在锻炼前吃碳水化合物可以提供快速的能量。 人体不立即使用的葡萄糖会变成糖原，储存在您的肝脏和骨骼肌中。
最好的碳水化合物类型是复合碳水化合物。 它们不会导致加工后的碳水化合物造成的车祸。 一些很棒的复杂碳水化合物包括扁豆，藜麦，南瓜和燕麦。 您要避免的简单碳水化合物是蔗糖，红糖和玉米糖浆。
如果您正在努力增加肌肉，则碳水化合物对于您的任务至关重要。 来自碳水化合物的糖原是人体进行阻力训练所需的能量类型。 在这些类型的锻炼过程中，您会消耗掉葡萄糖，这意味着您需要拥有糖原储备才能继续进行下去。 而且，由于阻力训练是锻炼肌肉的最佳方式，因此您将需要碳水化合物来锻炼肌肉。
通过代餐减肥
在2014年3月的 《医学研究杂志》上 ，一项研究发现限制卡路里是减肥的有效方法。 限制卡路里的最好方法是知道应该吃多少卡路里。 《 2015-2020年美国人饮食指南》概述了活动水平中等的不同人群的建议卡路里摄入量。
《美国人饮食指南》建议20多岁的女性每天摄入1800至2000卡路里的热量。 因此，如果您为了减肥而限制卡路里，那么您想吃的热量少于1, 800卡路里。
代餐奶昔可以是确保您获取所需营养素同时又保持低卡路里的好方法。 由于您决定其中的内容，因此您可以像化学家一样炮制出营养丰富的美味代餐的完美混合物。
蛋白粉的选择
乳清蛋白粉是一种低热量的高蛋白食品，可帮助填补任何餐食，并且这种蛋白补充剂没有任何不良副作用。 当然，应该做更多的研究来进一步研究这种粉末对人体健康的影响。 您需要注意的一件事是与药物的可能相互作用，因此在冒险之前，请先咨询您的医生。
螺旋藻是含有约60％蛋白质的有效蛋白质来源。 它也不只是一种强大的蛋白质来源，还含有人体所需的必需脂肪酸，β-胡萝卜素和矿物质。 在2016年9月的《 国际儿科杂志》上 对约50名儿童进行的一项小型研究中，它有助于营养不良。 尽管还需要进一步的研究，螺旋藻还是一种营养丰富的蛋白质。
根据2016年12月《 营养》 杂志的一项研究，大豆在北美一直未被充分利用。 它富含蛋白质和人体需要的其他物质，例如脂肪酸。 大豆蛋白的另一个基本成分是异黄酮，可有效减少潮热。 一些研究发现异黄酮具有许多其他健康益处，但需要进一步研究以进行验证。
水果为您的蛋白质奶昔
水果可能是蛋白质奶昔中最受欢迎的成分，这不仅是因为它们是重要矿物质和维生素的重要来源。 水果是一种复杂的碳水化合物，这意味着它们对于任何用于肌肉生长的蛋白质奶昔配方都是必不可少的。 您可能会认为这只是使蛋白质奶昔味道更好的一种方法，但是如果没有水果中的碳水化合物，您的奶昔将是不完整的。
要添加到奶昔中的水果包括：
- 番石榴-美味水果，蛋白质含量超过4克，热量仅112卡路里
- 杏子-它们含有1 1/2克蛋白质，但还含有必需的维生素，例如维生素A和C
- 鳄梨— 2克蛋白质和167卡路里的热量，是健康脂肪的重要来源
- 黑莓-1 1/2克蛋白质和仅43卡路里
- 葡萄柚-几乎2克蛋白质，仅97卡路里，以及许多其他重要营养素，例如钾，钙和维生素C
不要忘记你的蔬菜
为减肥和肌肉增长制定蛋白质奶昔配方时，蛋白质来源比粉末来源更多。 因此，在制作蛋白质奶昔时，请确保尝试将其与高蛋白质蔬菜一起包装。
蛋白质奶昔中的高蛋白蔬菜包括：
- 菠菜— 30％的蛋白质和7卡路里的热量
- 芦笋—含3克蛋白质且仅27卡路里的有效蔬菜
- 豌豆-3克蛋白质和42卡路里
- 西兰花叶-另一种优质绿叶蔬菜，含3克蛋白质和28卡路里的热量
花生酱蛋白奶昔
花生酱蛋白奶昔的简单配方可能包括：
- 花生酱
- 香蕉是任何蛋白质奶昔的绝佳甜味剂，越成熟越好
- 不加糖的可可粉
- 牛奶或您喜欢的牛奶替代品，例如豌豆奶，豆浆或杏仁奶
- 肉桂的味道，因为它可能减慢您下一顿饭的饥饿感
或者，您也可以将其切换为苹果而不是香蕉。 那里有很多选择，您的身体喜欢多种多样的东西。
