如果您曾经做过自行车仰卧起坐，那么您会直接知道它们针对您的 所有 腹部肌肉。 实际上，根据2001年进行的一项小型研究，美国运动委员会宣布自行车紧缩是最有效的腹部运动之一。
此举比其他12种锻炼方法更好地激活腹部肌肉，包括传统的仰卧起坐，双腿抬高的仰卧起坐和数种腹部锻炼“机器”。 尽管没有一项腹部运动能全面解决腹部的所有肌肉问题，但自行车的紧缩感却越来越明显。
主要目标：腹肌
自行车仰卧起坐可以抬起躯干并收缩腹部肌肉，其方式与标准仰卧起坐相同。 因此，腹直肌-组成“六块腹肌”的腹肌的前鞘-被激活。 该肌肉具有上部和下部区域，两者都起作用，特别是在自行车紧缩运动的扭转部分期间。
当您旋转身体以使肩膀伸向相反的膝盖时，也会激活外侧斜肌（腰部两侧的肌肉）。 这些肌肉使您的躯干从一侧转向另一侧，并帮助您在腰部向侧面弯曲。 强斜肌也有助于脊椎稳定，对齐。
小费
正确进行自行车仰卧起坐：仰卧，抬起膝盖，使臀部和膝盖关节成90度角。 用手将头部后部和上颈托住。
向右膝盖抬起右肩。 同时伸展右腿。 在另一侧重复。 缓慢有条不紊地运动，以最大程度地锻炼肌肉。
股四头肌：髋关节激活
股直肌位于大腿上部，是四头肌的四块之一。 当您在移动过程中“踩踏”时，它有助于膝盖和臀部的伸展。
标准的仰卧起坐并不能为这种肌肉提供太多激活，但是在自行车的仰卧起坐中得到了很好的利用。 该肌肉横穿髋关节，因此自行车紧缩动作可能会使某些人的髋屈屈加剧。
肋间肌：呼吸肌肉
肋骨之间是称为肋间的肌肉。 它们有助于形成胸壁并在自行车紧缩期间旋转躯干。 它们还有助于提升和压低肋骨。
对这些肌肉进行锻炼以帮助改善呼吸能力，从而使您每次呼吸时都可以吸收更多的氧气，以传送至工作肌肉。 在使用肋间肌时，您可能看不到可见的“六块腹肌”，但是当您举重或上坡冲刺时呼吸困难时，您会感觉到。
不要因自行车咬紧而停下来
没有一项腹部运动可以全面锻炼您核心的所有肌肉。 增强自行车紧缩动作，并采取其他措施以达到平衡的核心。
例如，使用木板接合深部内部横腹，这对于姿势和核心稳定至关重要。
另外，还要增加一个专注于背部支撑肌肉的运动，以开发出平衡，功能正常的躯干。 通过跪在桌面上的姿势来养狗。 伸展右臂和左腿，使其与地板平行。
保持充分的吸气和呼气，然后在另一侧重复。 这个动作使竖脊肌，脊柱的肌肉，中上背部和臀大肌起作用。 稳定球上的咬嚼是包括在核心训练曲目中的另一个关键步骤。
