在办公桌前弯腰，笨拙地睡觉和过度锻炼都可能导致背痛。 如果疼痛剧烈，可能会限制您的运动范围。 结合非处方止痛药，温水浴和按摩，伸展运动可以帮助您放松背部并减轻疼痛和僵硬。
中后侧
通过跪在地上，坐在脚跟上并在您面前伸展手臂来假定孩子的瑜伽姿势。 双手分开与肩同宽，手掌平放在地面上。 让您的额头接触地板。 放松背部，轻轻将臀部推到脚后跟。 屏住五口气。 在您的手臂仍然伸直的情况下，将您的背部向一侧移动，并朝相反的方向移动臀部，直到感到舒展为止。 再屏住五口气，然后在另一侧重复。
背部上方
坐在脚背直椅上，双脚放在地板上。 保持背部与椅背接触。 将您的双手紧握在您的面前，然后举起您的手臂，使您的手大约处于您的下肋骨的高度。 环绕肩膀并向前推动双手，直到感觉到肩blade骨之间有拉力。 放下手臂，继续向前推动手，以增加伸展度。 保持30秒钟，放松30秒钟，再重复3次。
下背部
仰卧，将膝盖放在胸前，然后将手臂缠绕在胸前。 保持下背部与地板接触。 屏住五口气。 将膝盖保持在胸部的高度，将手臂延伸到与肩膀成一直线的两侧。 将膝盖放到一侧，使膝盖尽可能地高。 屏住五口气，然后在另一侧重复。 最后，双脚弯曲，膝盖尽可能靠近腋窝，将脚举到空中。 抓住脚的外侧，并保持五口气。 将胳膊和腿再次放在地板上，然后将胳膊伸出头顶。 用脚尖伸展双腿。
合作伙伴伸展
坐着，面对伴侣，双腿朝两侧。 让您的伴侣坐在同一位置，以便双脚触摸。 握紧双手，伸出双臂，让伴侣尽可能向后倾斜。 保持背部挺直并保持20到30秒。 反向拉伸，使您向前拉伴侣，再保持20至30秒钟。 视需要重复多次拉伸，直到感觉到背部释放。
