Burbures挑战上半身和下半身以及核心的许多肌肉。 粗麻布的好处之一是它们不需要任何额外的设备，并且可以成为具有挑战性的消耗卡路里的有氧运动的一部分。
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Burbures是一项全身锻炼，可锻炼您的下半身的绳肌，四头肌和小腿，腹肌的腹直肌和斜肌以及上身的胸肌，三头肌和三角肌。
如何做伯比
上腹部打pe经常被认为是一项全身运动。 建议使用ExRx.net，做一个粗pe的人时，首先应站立站立，双臂放在一边。 然后：
- 蹲下，将手平放在比肩宽稍宽的地面上。
- 用双手支撑身体，向后踢脚直到您处于木板位置。
- 做一个俯卧撑。
- 用手和手臂支撑身体，将脚朝着手跳起来，然后将脚放在起始位置。
- 跳起来
- 降落在起始位置。
- 重复。
：30天伯比挑战赛
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您还可以通过一些简单的变体使上the变得更具挑战性。 例如，尝试添加拍手俯卧撑，使结尾处的跳动更高，更具爆发力，或者提高您的子速度。
《美国健身杂志》（American Fitness Magazine）建议采用更具挑战性的变化，在这种情况下，您可以在上pe绳末端跳起来抓住上拉杆。 俯卧撑后，下降到地面并开始另一个伯比。
Burbures：肌肉工作
Burbures是一项高强度的复合运动，可以挑战多个肌肉群和关节。 在练习开始时将脚踢回到木板上时，您将使用这些肌肉，如ExRx.net所述：
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竖立脊柱以延长胸椎和腰椎
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Iliopsoas，阔筋膜张肌
和股直肌延长臀部
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股四头肌伸展膝盖
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小腿肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌，可实现踝关节的plant屈
当您的脚向后跳时，使用的肌肉包括：
- 腹直肌和斜肌弯曲胸椎和腰椎
- 臀大肌和腿筋屈曲臀部
- 腿筋屈膝
在上钩的俯卧撑阶段，主要的激活肌肉是胸大肌。 其他有助于运动的肌肉包括肱三头肌和前三角肌。 除了产生运动的肌肉外，还可以激活一些肌肉来帮助稳定关节和身体，包括肱二头肌和肱四头肌。 躯干中的肌肉在运动过程中可保持身体伸直，包括：
- 竖脊肌
- 腹直肌
- 斜的
最后，在运动的跳跃阶段中，您将再次专注于下半身的肌肉，当您跳回到木板时，将目标锁定在初始阶段的许多相同肌肉。 这些包括：
- 用竖脊肌伸展胸椎和腰椎
- 用臀部和ham绳肌拉长臀部
- 股四头肌伸展膝盖
- 用腓肠肌和比目鱼肌实现踝关节的足底屈曲
当您跳跃时，您将向上挥动手臂并伸向上方。 这也可以使用三角肌，胸大肌和肱二头肌来瞄准肩膀和上背部的运动，包括肩部屈曲和外展，或者上下移动手臂。
弯曲肩膀时，您还可以抬高肩cap骨，该肩部利用中上斜方肌和上背部的提肌肩cap肌。 肩外展和屈曲时，肩前肌和斜方肌也会使肩cap骨向前和向上旋转。
伯比斯：卡路里燃烧
Burbures不仅可以锻炼您的肌肉，增强力量和耐力，还可以使您心跳加速。 进行出色的有氧运动可以燃烧卡路里，这是Burpees和登山者的一大优势。
燃烧的卡路里数量取决于锻炼强度和当前体重。 体重越重，燃烧的卡路里就越多。 同样，您的粗pe强度越大，燃烧的卡路里就越多。
哈佛健康出版公司估计，进行健美操，中度强度的粗麻布等30分钟的卡路里燃烧为：
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一个125磅的人135卡路里
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155磅重的人167卡路里
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185磅重的人200卡路里
- 125磅重的人240卡路里
- 155磅重的人298卡路里
- 185磅重的人355卡路里
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Burbures是一项复合运动，具有多种好处。 它们燃烧更多的卡路里，因为激活了更多的肌肉群。 使用多个肌肉群也会增加人体对氧气的需求，从而使您的呼吸和心率增加，从而实现良好的有氧运动。 复合运动可以改善协调性，动态灵活性并提高整体运动效率，这是美国运动委员会的建议。
伯比氏的替代练习
与所有锻炼一样，在整个锻炼过程中保持适当的形态很重要，既可以使您的肌肉得到最大的益处，又可以避免对肌肉和关节的伤害。 举个例子，做俯卧撑，例如，对肩膀和手腕施加不必要的压力，也可能使您的背部绷紧。 如果您无法以适当的形式做粗麻布，请停下来休息或尝试更轻松的变化或替代锻炼。
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如果标准的burpee太有挑战性，您可以在练习中间跳过俯卧撑，而在最后跳过跳跃。 您仍然可以锻炼许多相同的肌肉，但是运动强度较低，可以增强力量和耐力。
您也可以尝试分解练习并练习较小的部分。 例如，进行下蹲跳甚至是体重下蹲来增强下半身和核心的力量。 练习木板来增强您的核心，俯卧撑可以锻炼您的上身和核心。 考虑俯卧撑变化，例如膝盖俯卧撑或墙壁俯卧撑以达到标准俯卧撑。
