考虑到74％的包装食品中含有蔗糖，右旋糖，葡萄糖和其他添加的糖，削减糖分并不容易。 这种流行成分助长了全球肥胖病流行。
高糖消耗与代谢紊乱，心血管问题，炎症状况以及两者之间的所有因素有关。 考虑到这些风险，限制或从饮食中去除糖分并寻找更健康的替代品是很有意义的。
糖真的那么糟糕吗？
得到了无法驯服的甜食？ 你不是一个人。 实际上，根据加州大学旧金山分校的数据，美国人平均每年消耗近57磅糖。 这远远超出了美国心脏协会的指导原则，该指导原则建议男性每天最多摄取9茶匙糖，女性每天最多摄取6茶匙糖 。
根据2014年4月在《 JAMA内科学》上 发表的一项大规模研究，高糖饮食可使心脏病死亡的风险增加 38％。 吃的糖越多，患心血管疾病的风险就越高。
美国人消耗的糖中大约37％来自软饮料 。 以谷物为主的甜点占13.7％。 令人惊讶的是，如上述研究所报道的，仅糖中的6％来自糖果。
研究人员警告说，过量食用糖不仅会增加腰围。 它也是导致高血压，胆固醇升高和糖尿病的主要因素。
根据2017年8月在 《美国整骨疗法协会杂志》上 发表的评论，高糖摄入量还会促进肝脏中的脂肪储存，这可能会导致非酒精性脂肪肝疾病 。发展胰岛素抵抗 ，这是2型糖尿病及其并发症的标志。
如何从糖排毒
减少糖分是您可以为健康做的最好的事情之一。 您不仅会变得更苗条，而且会降低患慢性病的风险。 最重要的是，您的能量水平将穿过屋顶。
根据《 神经科学与生物行为评论 》（ Neuroscience&Biobehavioral Reviews） 于2019年6月发表的一篇研究论文，所谓的 制糖高峰 只是一个神话。 科学家发现， 高碳水化合物食物并不能改善情绪，机敏性或精力。 相反，它们会在食用后30至60分钟内增加疲劳并降低机敏性。 这些发现表明，您不需要糖来保持专注和精力充沛。
首先，决定是否要去火鸡或逐渐放弃含糖食品和饮料。 无论您选择什么，都要做好清理饮食的准备，并找到满足甜食需求的新方法。 全身排毒或身体清洁不是答案。 关键是要改变饮食习惯。
国家补充与综合健康中心（NCCIH）警告排毒饮食 （也称为潮冲或清洁）的危害 。 空腹，榨汁，流质饮食和结肠清洗只是几个例子。 这些所谓的“排毒”策略缺乏科学证据 ，弊大于利。 此外，市场上出售的许多排毒补充剂和清洁产品都具有潜在的副作用。
此外，糖瘾不是真实的。 您可能听说过糖比非法药物更容易上瘾，但这只是另一个神话。
2016年11月发表在《 欧洲营养杂志》上的 一篇评论指出，没有证据支持这些说法。 断断续续地获取糖果，比萨饼，薯条和其他食物以激活大脑的奖励中心，这确实可以触发成瘾行为，但糖本身对大脑没有这种作用。 因此，无需“排毒”您的身体。
但是，如果您更喜欢使用“糖排毒”一词，请继续。 重要的是要致力于强调清洁饮食的健康生活方式 。 戒除糖的习惯是一个好的开始。
切糖的技巧
首先列出您定期食用的食物。 检查标签上是否有隐藏的糖 ，例如麦芽糖浆，高果糖玉米糖浆，果糖，糖蜜，糙米糖浆，甘蔗汁晶体和糖蜜。 包含葡萄糖，葡萄糖，麦芽糖，浓缩果汁和其他形式的糖的“无糖”食品并不少见。 因此，阅读成分表并检查碳水化合物含量很重要。
接下来，尝试限制或消除饮食中的加工食品 。 糖果，糕点，巧克力和其他甜食不是添加糖的唯一来源。 加工产品（例如熟食肉，色拉调料，烧烤酱，能量棒，罐头汤和冷冻晚餐）也可能包含这种成分。
例如， 罐装黑豆汤每份含糖6.4克（一小罐）。 一汤匙沙拉酱可以含7克糖。 大多数番茄酱品牌每份含约4克糖（一茶匙）。
注意果汁和冰沙中的糖分也很高。 这些饮料含有 果糖 ，一种天然糖。 BMJ 在2015年7月发表的一篇评论指出， 果汁并不比苏打更健康 。 每天摄入的果汁量增加，患糖尿病的风险可能会增加7％。
但是，这些发现不适用于整个水果。 新鲜水果和干果中的纤维减慢了糖向血液中的吸收 ，并可能预防糖尿病。 实际上，您可以用含糖食品代替新鲜水果来满足您的需求。
为简单起见，请选择完整食品而不是加工食品。 一些食物，包括鱼，瘦肉和鸡蛋，根本不含糖。 其他一些，例如十字花科蔬菜和绿叶蔬菜，糖和碳水化合物的含量非常低。 柑橘类水果，浆果，鳄梨和其他低糖水果也是不错的选择。
试试这些简单的食物交换
进行糖排毒可能会令人心碎，尤其是对于那些吃甜食的人。 幸运的是，有很多美味，健康的替代品。 尝试以下简单的食物调换方法来减少糖分：
- 用甜叶菊，不加糖的苹果酱或果泥代替精制糖。
- 将软饮料换成不加糖的冰茶，注入水果的水或柠檬水。
- 使用天然香料（例如薄荷，肉豆蔻，肉桂或香草）代替糖。
- 用全谷物代替早餐谷物和格兰诺拉麦片。
- 将纯天然酸奶与浆果，香蕉片和其他水果混合，而不是购买调味酸奶。
- 将风味蛋白粉添加到烘焙食品中以增加甜度，并跳过糖。
- 用几块额外的黑巧克力代替牛奶巧克力来满足您的食欲。
- 使用干果，燕麦，花生酱，生可可，坚果和其他全食制作自己的能量棒。
- 选择自制的混合口味，而不是商业品种。
渴望热巧克力？ 使用未加工的可可，甜叶菊和水，杏仁奶，椰子奶或豆浆在家制作自己的版本。
如果您想吃冰沙，可以在搅拌机中混合速溶咖啡，甜叶菊，花生酱，不加糖的杏仁奶和冰块。 这种浓稠，泡沫状的饮料的味道与真货一样，但不含糖和额外的卡路里。
如您所见，切糖并不是不可能的。 当然，您会在厨房里花更多的时间，但这是值得的。
